三餐的原则是什么
三餐的原则是什么,众所周知,人体每天都需要有营养物质供给,才能满足身体的使用需求。而一日三餐需要规律进食,补充人体需要的营养元素,这样才能有效促进身体健康。下面分享三餐的原则是什么。
三餐的原则是什么1
一日三餐,如何分配才更科学更营养?
1、早餐需要补充足够蛋白质
一般情况下,早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有充足的蛋白质供给,才能保证一早上都精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础,如果缺乏蛋白质,容易出现精神萎靡,疲劳乏力的情况。因此,早餐需要补充足够的蛋白质,常见的蛋类食物、乳制品、全麦面包等都可以适当进食。
2、早餐要吃得比较好
早餐除了补充足够的蛋白质之外,还要吃得比较好。一般早餐需要的各类营养物质都需要及时补充,而且早餐可以进食一些粗粮食物。另外,乳制品、水果、蔬菜等都可以进食,这样才可以有效促进身体健康,满足身体的营养需求。
3、午餐要吃饱
午餐需要分配足够的脂肪和热量,因为下午的活动量一般比较多。如果在午餐没有足够的能量供给,下午也同样容易出现疲劳,乏力的.情况,因此在午餐需要吃得饱。一般午餐需要吃到九分饱左右,这样才可以维持一下午的精神活力,保证精力充沛,有效促进身体健康。
4、晚餐以清淡饮食为主
晚餐一般需要需要限制脂肪物质的摄入,可以适当补充蛋白质,维生素,矿物质,微量元素等。因为晚餐如果进食过多的脂肪或者摄入太多的能量,容易导致身体肥胖。因此,晚餐可以选择一些清淡的食物进食,常见的豆类食物,鱼肉,蔬菜,水果等都十分适宜,这样就可以满足身体的营养需求了。
5、晚餐不能进食过饱
一般情况下,一日三餐想要保持营养,科学分配食物,那需要注意很多的原则。晚餐除了多吃清淡,容易消化的食物之外,还要避免进食过饱。此时,应该选择容易消化,饱腹感强的食物。这样才能避免摄入过多的食物而导致肠胃道负担加重,或者出现热量堆积而引发肥胖表现。
三餐的原则是什么2
早餐
01
就餐时间
一般来说起床后20-30分钟再吃早餐最为适合,因为这个时候人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔
4~5个小时为好,也就是说早餐7~8点之间为好。
02
喝水
起床刷牙后先喝一杯300ml的温开水,既可以帮助消化,又能为身体补充水分,排除废物,降低血液粘稠
度。
03
营养均衡
早餐要摄入一些主食,如红薯、玉米、全麦面包,有利于增强饱腹感,减少午餐热量的摄入。另外还要
有一定量的蛋白质,如鸡蛋、牛奶。
午餐
01
选择低脂肪的肉类
午餐要保证营养均衡,荤素搭配。肉类可以选择低热量、低脂肪的鸡胸肉、牛肉、精瘦肉、鱼。肉类富
含蛋白质,具有较强的饱腹感,可保持整个下午都会精力充沛。
02
多吃蔬果
午餐不可缺少蔬果,蔬菜可以摄入300g,以深色蔬菜为主,如菠菜、空心菜等。蔬菜富含膳食纤维,有
利于肠胃蠕动,对减肥有帮助作用。
另外,可以在饭前吃一些低GI的`水果,补充多种维生素和矿物质,但是果汁不能代替水果哦。
03
细嚼慢咽,七分饱
很多人为了赶时间,午餐吃得很快。狼吞虎咽最直接的影响除了消化不良、增加胃肠负担外,还会让你
吃进去过多的食物。
建议细嚼慢咽,一顿午餐至少要吃上半个小时,嚼碎后的食物与唾液充分混合,到了胃部能更好地被消
化吸收,提供充实的饱腹感。同时,不要吃太饱,尽量控制在七分饱即可。
晚餐
01
不要吃太晚
晚餐时间尽量控制在7点之前,保证食物多样性,以清淡为主,适当的吃些肌纤维短、易消化的海产品、
瘦肉,同时摄入一定量的蔬菜。
02
避免吃夜宵
晚上如果太饿,可以喝一瓶低糖酸奶,或吃点水果,但是不要吃高热量、高脂肪的夜宵,如烧烤、麻辣
烫、火锅等。
03
坚持运动
吃完晚饭40分钟后,记得出去活动活动。保持运动,有利于我们脂肪的燃烧和代谢,中国营养学会建议
,平均每天主动身体活动6000步,每周应至少进行5天中等强度身体活动。
一日三餐吃对了,减肥事半功倍,坚持三餐原则,营养均衡,减肥效果自然也就会更明显!
三餐的原则是什么3
“从均衡膳食的角度来说,人们需要保持一日三餐的频率,集中在一餐或两餐进食很难达到日常的营养素需求。此外,将三餐缩短为两餐,对消化功能的压力较大,加重胃肠系统负担,因此不建议人们将晚餐省略。”北京大学人民医院临床营养科医生蔡晶晶认为,保持一日三餐的进食模式,不仅可以防止血糖出现剧烈波动,还可以避免消化液的大量分泌,保持胃机械张力的感知力,以免出现暴饮暴食的不健康饮食行为。
不吃晚餐真的可以减肥吗?“目前社会上的减肥模式较多,在减肥的状态下,不吃晚餐也不是完全不可以,因为在减肥的过程中,人体的'消耗量应高于摄入量。因此,通过不吃晚餐也可以在一定程度上达到这个效果。”蔡晶晶指出,尽管如此,不吃晚餐只适用于短期减肥的人群,不能作为一种长期的生活方式。
每个人的新陈代谢不同,引发肥胖的原因也不尽相同,很多人的肥胖并不单纯是饮食导致的,因此,不吃晚餐减肥的方式并不适合所有人。蔡晶晶表示,“长时间不吃晚餐或日常进食过素、过少的人,一旦某一餐进食量过大,可能暴发胆囊炎。一般情况下,人们减重饮食的时长主要根据体重目标来定,时间最短3个月。在该过程中,建议定期复查,如果身体各项指标正常,则可以继续该饮食模式,如果出现健康异常,应及时发现,积极调整。”
“不吃晚餐的减重模式,其目的毕竟是减重,而不是平衡营养素,要想保持正常的生活,还需要调整到平衡膳食模式,一日三餐的饮食模式更有利于长期健康。”蔡晶晶建议,一日三餐遵循“343”饮食原则,即早餐、中餐、晚餐的进食比例约30%、40%、30%,其中,晚餐应以清淡为主,避免厚重,以免加重消化道负担,进食时间在18:00左右最佳。
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