练背肌最好的方法推荐 "V型"后背训练计划
男人的哪一块肌肉最性感?麒麟臂,人鱼线,公狗腰……现在的男人要是没有一个撩妹“神肉”,都不好意思出去混了。不过,在练肌肉的同时,很多人忽视了自己的后背,如果一身肌肉除了背不练,那会是怎样的画面?不敢想,今天我就来了解一下"V型"后背训练计划吧。
男人肌肉
没错,
健身不练背
容易形成驼背站姿——圆肩。
圆肩
这种站姿,无论拥有多么强大的肌肉
也会有种颓废感。
为什么不练背容易形成圆肩?
好了,
小编科普时间开始!
背肌怎么练
有些人会因为想拥有大块的胸肌,着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群,胸肌发展超过背部肌群很多,导致了前后肌力不平衡,就形成“圆肩”。
伙伴们,这下清楚了吧。所以,锻炼必练背。那么,怎么练呢?小编教你两招。教之前,还请伙伴们记住:运动切记急功近利哦~
第1招:I型俯卧伸展
步骤一:身体俯卧在地,双腿伸展并拢,双脚尖点地,面朝地面。头部微抬,双手直臂前伸,掌心相对,与身体形成一条直线,呈“I”字型。
I型俯卧伸展
步骤二:下肢不动,双臂保持相对位置,以腰部为轴,尽力朝腿部方向伸直上抬躯干。至极限位置后,停留片时,还原身体至初始位置。
伸展
难度系数:★
锻炼肌肉:背阔肌、肩部肌肉、锁骨上方肌肉、竖脊肌
肌肉
第2招:双腿仰卧屈膝挺髋
步骤一:身体平躺于地面,双腿向躯干方向回收,至大腿于地面呈30°角时止,双脚跟踏地。双臂屈肘90°大臂贴近身体放于地面,小臂垂直向上,掌心相对。
双腿仰卧屈膝
步骤二:双臂撑于地面,臀部、双腿协调发力,蹬起身体的同时,向上提臀挺髋。至大腿与躯干呈一条直线时,双臂带动躯干向头部方向微微位移。按原运动轨迹返回至初始位置。注意腰背始终挺直。
挺髋
难度系数:★★★☆
锻炼肌肉:上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四头肌、背阔肌、胸大肌、肩部肌肉、三头肌
后背肌肉怎么练
"V型"后背训练计划
热身
热身至关重要,不仅给肌肉一个预热时间,更能有效的防止损伤。
而这里采用的是,仰卧拉杠铃杆的方法:身体呈仰卧状态,背部伸直。固定杠铃杆,身体仅有腿部着地,腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆,再返回。(类似划船的动作)
引体向上
第一个动作是引体向上,练背的王牌动作。
之所以正式锻炼第一个动作就是引体向上,是因为这个动作放在后边做的话,力竭导致做不了几个或者效果不好。
动作要点:双手正握单杠,尽量由背部发力,身体呈仰卧状态上升,到头部略高于单杠即可。
单臂哑铃划船
第二个动作选择单臂哑铃划船,将每一侧的背阔肌分开训练,从而可以将重量提升至更高,达到充分收缩肌肉的目的。
当然,两侧都是要锻炼的。
动作要点:掌心向内,单手持哑铃。另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。抓哑铃然后伸臂做准备动作,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉的手臂于身体间保持接近距离。
杠铃屈腿硬拉
作为健身房3大核心运动之一的硬拉,我放在第三个动作进行锻炼。
屈腿硬拉,区别于直腿硬拉,对核心力量、后腰、以及整个背部都有着锻炼效果。练背必做动作之一。
动作要点:将杠铃放于地面,双脚分开,与肩同宽。背部保持伸直,双腿弯下,身体前倾,双手正握抓住杠铃。下蹲,收臀,直到大腿与地面平行,且肩膀位于杠铃正上方。然后挺胸、抬头、收腹,深吸一口气。
俯身杠铃划船
杠铃划船是发达背阔肌最有效的动作之一,我放在第四个动作进行锻炼。
而用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握.不同的握距和握法锻炼的部位有所不同.宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
动作要点:膝盖微屈,背部伸直,身体朝前倾,双手反握哑铃,双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
T型杆划船
最后一个动作选的是T型杆划船,T型杆也是一个非常方便的健身器材,不过此处我着重用它主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),发达背阔肌厚度。
动作要点:双手夹紧身体两侧。身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。拉起“T”杠时吐气,回放“T”杠时吸气。
PS. 这里的练背方案,可以练出一个整体轮廓不错的背部。使用重量皆为恰好能完成10~12次的重量即可。
但针对背阔肌、斜方肌、竖脊肌或背部其他肌肉群的锻炼,若需要之时,还需进行针对性锻炼,融入属于你自己的锻炼计划中。
好啦!这些就是练背肌最好的方法啦!如果你对于自己的后背还不太满意,就赶紧行动吧!当你练成了强壮结实的后背之后,一定会让女生觉得十分有安全感呢。
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