怎样缓解运动疲劳 5个舒缓妙招记牢
第一:看症状
运动过后如果身体有如下反应则提示你可能运动过度了:
1、精神不振,无法继续运动,产生厌烦情绪;
2、脸部出现苍白或潮红颜色
3、肌肉明显感觉酸胀,运动时的动作迟缓
4、食欲不佳,严重的还会失眠
5、易出汗,与平时相比出汗量大
第二:测心率
1、基础心率增加:大运动量后的第二天起床时,心率比平时增加10次/分钟以上;
2、运动过程中心率增加:正常状态下,经常运动的体质,心率水平会逐渐减低,如果在同强度运动过程中心率逐渐上升,极有可能是身体状态不佳的信号;
3、运动后的心率恢复:良好运动习惯的人,心率从运动结束到平静状态有一个较为恒定的时间水平,如果这个时间不稳定,需要更长时间才能恢复正常心率,也是身体在提示已经运动疲劳了。
了解完运动疲劳,真的出现了运动疲劳应该怎么做呢?
1、小量多次的补水。
运动后由于出汗丢失水分,应该及时补水,但是要注意补水的次数和时间,分多次进行,一般在运动后4小时左右补足,以免补水太急引起肠胃不适,补充的水分大约是丢失水分的1.5倍,可以通过观察尿液的澄清度来辅助证实补水量是否足够。饮用水温度控制在5-13°之间,温度可以略低了环境温度,有助于降低体温,切记运动后不要饮用冷饮冰饮,容易让胃部受到刺激引起身体不适。除了正常的饮用白开水、蒸馏水、矿泉水之类,可以尝试口感偏酸的饮料促进饮用,如果运动的强度和时间都比较大,可以选择运动型饮料。
2、补充蛋白质、维生素。
运动结束及时补充蛋白质,尤其是处于生长发育阶段的青少年,这点尤为重要,根据不同类型的运动特点,适当补充脂质、矿物质、维生素等,保持体内营养平衡。
3、充足的睡眠。
充足睡眠能够有效消除疲劳,在睡眠期间,大脑兴奋度降低,能够高效的合成代谢有机体,有利于运动恢复,正常情况下表,运动结束后保证8-10小时的睡眠较为合适。
4、主动恢复。
运动结束后,尤其是高强度运动结束以后,不要立即坐卧,应该进行一些放松活动,尽早主动恢复,通过慢走或者静态拉伸,消除肌肉疲劳,有条件的还可以通过推拿按摩缓解疲劳。
5、冷敷和温水浴。
运动以后,可以通过适当的冷敷降低体温,减少疼痛部位的炎症,小腿还可以用冰水浸泡,其他身体部位可以用保鲜袋包装冰块进行冷敷,但是时间不宜过长,以防冻伤,约20分钟为宜,如有需要可两小时后再重复冰敷一次。运动结束后,先进行休息恢复,再进行温水浴,让体温接近正常状态、停止出汗以后再进行沐浴,水温以40°为宜,时间控制在20分钟左右。
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