健康健身法则
拒绝垃圾饮食,饮食尽量干净,先做力量训练,后做有氧运动等等。
健康健身法则1
1、拒绝垃圾饮食,饮食尽量干净
健身期间,你不仅要坚持训练,还需要保证健康饮食,均衡饮食的摄入,才能保持身体旺盛的代谢水平,提高健身效果。
如果你一边健身一边胡吃海喝,享受各种垃圾食品,身体热量过剩会堆积脂肪,让你堆积脂肪,而不是生长肌肉。而不健康食品的摄入会加重身体负担,堆积毒素,诱发疾病。
健身期间,要注意优质蛋白的补充,促进肌肉合成,主食可以粗细粮结合,多吃一些高纤维蔬菜,减少脂肪的摄入,烹饪的时候坚持清蒸水煮,做进行煎炸类的烹饪。
2、先做力量训练,后做有氧运动
健身的时候,你要掌握正确的训练原则,而不是盲目训练。健身的正确步骤是力量训练要优先于有氧运动。
只有在体能最充沛的时候进行力量训练,才会发挥得更加出色,举起更大的重量,刺激肌肉维度的生长。
如果你先做有氧运动,体能力量会流失,力量训练的时候训练也会大打折扣。力量训练可以优先帮你消耗身上的糖原,当你进行有氧运动的`时候,糖原分解得差不多了,脂肪的参与量会大大提升,燃脂效率也会更高效。
3、健身至少坚持10周以上,否则不要说你在健身
健身不是速成的事情,而需要日复一日的雕刻,从量变引起质变。健身需要一定的周期,才能见证身材的蜕变。健身没有坚持10周以上,就不要说自己在健身,更不要说健身没效果。
那么,你坚持健身多久了呢?一周有坚持3次以上的锻炼,每次坚持半小时以上吗?健身不能三分钟热度,也不能三天打鱼两天晒网,否则是无法收获健身的好处的。
4、健身训练循序渐进,不要盲目攀比
无论是有氧运动还是力量训练,都要循序渐进,长期同样的训练模式,会让身体逐渐适应,健身就会逐渐陷入瓶颈。
我们的健身计划并不是一成不变的,而需要定期优化、调整,逐渐提高训练强度,这样可以进一步提升心肺功能,强化体能耐力跟肌肉力量,才能突破瓶颈期,从而收获更理想的身材。
健身计划坚持1-2个月的时候,我们就需要提高训练强度,更换有氧运动更强的运动,提升负重水平,才能避免身体陷入舒适区。
5、规律早睡,保持充足的睡眠
经常熬夜会加速身体机能老化,影响健身效率,不利于延年益寿。肌肉生长跟身体机能的修复,都需要足够的时间修复。如果你的睡眠时间不足,健身周期也会延长。
健身期间一定要避免熬夜,提高睡眠质量,保证足够的作息时间,早一点入睡,第二天精神状态饱满,才能提高工作效率,收获更强健的体魄。
健康健身法则2
1、坚持锻炼:
每星期至少锻炼5天,每天至少一小时。锻炼不一定非要大强度,你可以在日常生活中进行一些适度的体育锻炼。如:跑步、散步、游泳、力量训练、无氧训练等。
如果你想快速减掉几斤,那可以进行高强度的训练。例如:以轻快的步伐散步一小时,或者你可以慢跑一小时,并设定一定的时间做间隔冲刺。
2、吃对食物,每餐控制分量
尽量远离糖果,糖果里的糖不会帮助你塑形。即使只是一根棒棒糖,也会让你一根加一根的无限循环下去。
水果和蔬菜是最好的食物。像苹果能让人在3到4个小时内有饱腹感。而绿色蔬菜能保持消化系统的清洁和运转。
海鲜:如虾和罗非鱼也是很好的食物。这些食物富含蛋白质和健康营养素,有助于保持肌肉健康,为锻炼做好准备。
另外,一定要控制每餐的分量,这能让你保持一个良好的新陈代谢。改掉一日三顿大餐的习惯,试着计划一天吃六次,每次都是小分量。这时消化系统食物会减少,更多的能量被用于锻炼中,因此能帮助你在锻炼时呼吸更顺畅,不再是气喘吁吁。
3、记录每天的卡路里和食物摄入量
记录自己一天吃了多少卡路里有助于设计锻炼计划。有没有想过为什么健美人士的体形这么大?这是因为他们比普通人更懂得如何计划好饮食,摄入更多健康的卡路里。
4、保持充足的睡眠
足够的睡眠时间能给身体充电。六到八个小时的睡眠可以让身体一整天都保持活力,而且促进肌肉的恢复。
5、不要立马坐下来休息
很多人喜欢在长时间的跑步或其他剧烈运动后,立马坐下来休息,这样子很不好。因为这样会妨碍下身的.血液回流,影响身体的血液循环,加深疲劳感,严重的时候还会导致重力性休克。所以,在每次运动结束后,先调整呼吸节奏,舒展一下身体,放松一下,让四肢的血液回流到心脏,加快恢复体能,消除疲劳。
6、不要立马给身体降温
运动后人体表面血管会扩张,毛孔张开,体温升高,排汗也非常多。如果运动后立即进入低温空调房或者对着风口吹,又或者用冷水冲脸,洗澡,这都会使皮紧缩闭汗,免疫功能下降,从而会导致感冒、拉肚子等毛病。
健身后吃什么?
每次锻炼后,一定要保持水分充足,舒展筋骨,摄入适量蛋白质的食物。这种蛋白质不会帮助脂肪重建,而是有助于保持肌肉,防止肌肉流失,可以起到减脂增肌的效果。
健身对身体有好处我们都知道,但是健身后摄入营养补充也很重要,对于健身的人来说,健身后第一餐非常重要,当摄入适当的碳水化合物时,就可以把燃烧肌肉供给的能量转化为增大肌肉,而不是肌肉流失。
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