男士健身练身材 饮食上的四个注意事项
健身受到的追捧度你从近期突然暴增的健身房的数量上就可以看出来,男士越来越看重自己的身材,开始避免因为工作而过自己身材的放任自流,尤其是圆鼓鼓的啤酒肚。今天跟着小编来看看怎么让自己的锻炼都长成肌肉,让你成为健身达人。
说到底,细节决定成败。那我和高手究竟差在哪些细节上了呢?今天就和大家说说高手在饮食上的四个注意事项,带你走上健身的康庄大道。
早餐偶尔放弃碳水化合物
作为中国人的我一日三餐很难离开主食,尤其像早餐这么重要的开始,少不了米面、馒头、面包,等等。经过6-8小时的空腹,我的糖原有所下降,但一般情况下不会耗尽!起床后补充一些碳水化合物无可厚非。
不过,研究发现,将早餐换成以蛋白质和脂肪为主的膳食方案后,个体一天的血糖都会比较平稳。这对于维持一个良好的非赛季体脂水平是很好的结果。
早餐搭配推荐
高血糖=低脂肪利用率。因此,高手们偶尔(一周选择2-3天)会策略性地“逃避”早餐的主食。一份鸡蛋蔬菜饼,或者蛋白粉亚麻籽奶昔都是很好的选择。不过请记住,放弃碳水化合物不代表放弃热量,而是用等量的蛋白质和适量的脂肪来取代碳水的热量。蛋白质的比例建议超过一餐的50%。
白天摄取最多的热量
晚餐少吃不只是长辈的经验论。研究发现,睡觉前4-6小时内如果摄入太多的热量会影响夜间生长激素的分泌,打乱人体的恢复机制,从而阻碍肌肉的增长。
充足的热量
因此,高手会在白天,尤其是运动前摄入最充足的热量,而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食,且以比较纯粹的碳水化合物和蛋白质为主。所以啊,不管是大热量还是作弊餐,尽量放在白天来吃吧。
额外摄取一些膳食纤维
膳食纤维实在是被大家所忽略的一种重要营养物质。膳食纤维实际上是一种不可被吸收的多糖,完全没有热量。膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种,可以降低血液胆固醇,减缓糖分吸收,促进排便,等等。
国外的一些健身高手习惯在日常饮食的基础上每天额外摄入8-12克膳食纤维,以确保身体能够排出更多的垃圾(一些脂质),维持良好的血液健康水平,以及稳定血糖。
摄入膳食纤维
国外健身者一般会选择车前子壳或果胶这类膳食纤维补剂来提升膳食纤维的摄入。如果你买不到这类补剂,亚麻籽也是很好的膳食纤维来源。不过,亚麻籽因为含有不饱和脂肪酸,因此会提供一些热量。
学会吃醋
不管是日本的寿司醋,还是意大利沙拉里放的甜醋,都是健身大神的挚爱。醋能够促进肝糖原的生成,同时降低餐后血糖。没错,这次又是和血糖有关,因为血糖水平对于增肌减脂都太重要了。
多吃醋
其实,我中国人的餐饮中也随处都有醋的身影。我的冷菜,吃饺子米面时候,都少不了醋。如果你经常吃醋,那就太棒了,请继续。如果还没有养成这个习惯,请在餐食中加入一些醋。当然,你也可以买一瓶苹果醋,饭前往200毫升水里放一小勺,摇匀后服用,也可以达到同样的效果哦。
每天都要吃饭,注意一下自己的饮食可以让你成效更显著,都是日常的食材简单的烹饪,注意一下自己摄入量,如果你平时还没有关注过这些的话,不妨按小编时候的把自己的习惯改一改。
-
俯卧撑练胸肌效果好吗 不同的俯卧撑练胸肌姿势
如何用俯卧撑练胸肌,这是每个男人都想知道的锻炼方法,因为男人对胸肌的渴望那是做梦都想拥有的。那小编今天就把这个方法教给你们,赶紧来看看吧。不同的俯卧撑练胸肌姿势一、基础动作墙壁俯卧撑基础动作墙壁俯卧撑面对墙站立,双脚并拢,双臂伸直,与肩同宽,双手平放在墙...
-
健身不练腿的危害 练大腿肌肉的技巧
健身不练腿,迟早要阳痿这是健身圈很流行的一句话。究竟事实是不是这样呢?男人的大腿的确是力量和性能力的象征,怎么才能做到练出一双结实有力的大腿呢?今天,咱们就来聊聊练大腿肌肉的事情吧。健身不练腿深蹲深蹲(半蹲)注意事项在整个动作过程中,始终抬头,挺胸,紧腰,垂直...
-
喜欢玩台球吗 如何选择一副好球杆
如何选择一副好球杆,台球是一项老少皆宜的运动,为了能够更好的打台球选择一副好的球杆是重中之重,今天小编就给大家推荐如何选择一副好球杆,让一副好球杆在你手中自在运用!一、如何选择一副好球杆1.台球杆种类Onepiececue(一段式)属于最传统历史最久的一种,目前还有...
-
晚上可以运动吗?最适合运动的时段
你平常习惯在早上运动还是晚上?晚上可以运动吗?每到周末或下班时刻,常见健身房灯火通明,河堤夜跑与散步的人群更络绎不绝。过去网路谣传在晚上运动等同慢性自杀事实真是如此吗?美国心脏协会指出,一天之中最适合的运动时段。哥伦比亚南卡罗来纳大学运动科学教授Russel...