学健身达人徒手练出好身材方法
都说肌肉是男人最好的外衣,有了一身好看的肌肉,女人最爱看你不穿衣服的样子了。不过,很多人表示一直在上班,没时间去健身房,该怎么办?其实,健身不一定要去健身房,在家试试下面徒手健身动作,一样能让你拥有man到爆的好身材。
平板支撑
1.支撑动作
容易:撑于肘部
使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。
侧撑
2.支撑动作
难:侧撑于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。
拉伸
3.拉伸动作
容易:倾斜引体向上
保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。
悬挂屈膝运动
4.拉伸动作
容易:悬挂屈膝运动
做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。
肌肉外衣
5.拉伸动作
难:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。
悬挂直膝抬腿
6.拉伸动作
难:悬挂直膝抬腿
悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,在拉伸过程中,使双腿尽可能呈90度角伸直。
拉伸动作
7.拉伸动作
更难:引体向上,直膝抬腿扭转
比起动作7的引体向上,动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时,抬高双腿至呈90度角,再扭转。
推起支撑
8.拉伸动作
顶级:推起支撑
本质而言,引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作,你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前,身体轻微地前后摇摆。向后摆动时,做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,使你的肘部在身后伸直,然后将身体向上推送。
坐式下倾
9.推送动作
容易:俯卧撑,坐式下倾
为了做出完美的俯卧撑,利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时,保持后背和双腿伸直。
上斜俯卧撑
10.推送动作
难:上斜俯卧撑,下倾
做上斜俯卧撑时,将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作,增加难度。
击掌俯卧撑
11.推送动作
更难:击掌俯卧撑
瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面,进行击掌俯卧撑。
好身材
12.推送动作
更难:倒立俯卧撑
面对墙壁,用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状,身体就可以呈越大的角度。
单臂俯卧撑
13.推送动作
顶级:单臂俯卧撑
分开双腿,将空闲的手置于背部。双腿分得越开,练习难度越低。
体重深蹲
14.深蹲动作
容易:体重深蹲
双臂举至头顶处保持平衡,做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。
深蹲
15.深蹲动作
难:一条腿后摆,另一条腿做单腿深蹲
稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作,保持后背挺直,双肩持平。
跨步
16.跨步动作
更难:栏下侧压腿
栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。
跳跃箭步蹲
17.跨步动作
最难:跳跃箭步蹲
做完一个箭步蹲后,爆发上跃,在半空中换腿,用另一条腿着陆,继续做箭步蹲动作。
俯卧箭步蹲
18.跨步动作
顶级:俯卧箭步蹲
做完向下的箭步蹲动作,重心向后,跨步起身,使你的膝盖几乎触及胸部。
肌肉是男人最好的歪一边。想成为一个健身达人吗?从现在开始健身吧,你如果不踏出那一步,你就不知道健身其实非常有乐趣,会让你更加自信面对生活,每一个平凡的你,因为健身都会变得不一样了。
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