营养均衡的一日三餐标准
营养均衡的一日三餐标准,然而现在人们生活水平质量提高,饮食也变得越来越精细化,不在局限于吃饱,开始注重于食物的质量和美味,现在分享营养均衡的一日三餐标准。
营养均衡的一日三餐标准1
1、是否进食早餐俗话说:早吃好、午吃饱、晚吃少,由此可见早餐有多么的重要。
早晨起床后半小时内吃饭,能重新调动新陈代谢系统运转,持续为大脑和身体补充能量,让人们保持一整天精力充沛。
因此不管工作有多繁忙,必须有营养丰富早餐,不要吃路边摊,也不要吃油炸食物。
2、是否能够做到3小时进食一次长时间坐着不动已经成为现代人的通病,因此饮食学家推荐少量多餐,这种饮食方法能防止一次性摄入太多食物,也能避免出现摄入不足的情况。
一次性吃太多会升高餐后血糖,使得大量脂肪堆积,引起身体肥胖。
吃的太少又会引起身体疲劳,注意力变得不集中,同时也会降低运动能力。
还有少量多餐原则能防止暴饮暴食,控制人们食欲和胃口,利于调节血糖和血脂,进而提高肌肉质量,同时也能集中注意力,缓解疲劳感和情绪波动。
因此早餐后可采取少量多餐原则,约三个小时吃一次饭,这样能为身体储存能量。
3、食物是否经过过度加工现在人们饮食越来越追求于精细化,若过分加工食物,势必会破坏食物本身的营养食物,特别是粗纤维以及B族维生素,降低食物营养价值。
因此不能过分加工食物,能保证营养全面,而且不添加任何盐分、脂肪或糖分等,同时要掌握正确的烹饪方式。
4、每餐是否包含粗粮碳水、优质蛋白、优质脂肪、维生素 人们吃饭不仅仅是为了摄入能量,还需保证食物营养均衡,能维持五脏六腑正常运转,因此不能仅仅考虑摄入食物的量,还需考虑食物搭配是否合理,营养到底均不均衡。
可根据自己的`食量,合理分配每餐各类食物摄入,如50%的多彩果蔬类:西红柿茄子青菜和胡萝卜等;25%的谷薯类:糙米玉米小米以及紫薯和红薯;小于25%的肉类蛋类和豆类:鱼虾肉、各种豆类以及鸡鸭禽类、猪牛羊肉等;少量的烹调油和一小把坚果:核桃花生开心果和杏仁。
温馨提示可以对比着看一看自己饮食是否健康,必须要纠正饮食坏习惯,远离垃圾食品。
保持一日三餐定时定量,不能无缘无故推迟吃饭时间,吃饭时需做到细嚼慢咽,不能狼吞虎咽。
只有维持健康的饮食习惯才是身体健康的前提,维持人们良好的体力和精力。
营养均衡的一日三餐标准2
健康饮食习惯:每天正常保持三餐
一日三餐是祖先传下来的充满智慧的生活方式。可当下,不少人有不吃早餐,大多数时间只有两餐的习惯,有的人还有吃夜宵或暴饮暴食等不健康的饮食习惯,对人体的危害较大。
李小燕认为,按时吃饭,正常保持三餐,是健康饮食的最基础保障。她说,人体摄入早饭与午饭不仅是身体健康的保障,同时也能让自身保持良好的工作效率。如果长久的每天只吃两顿饭,更有甚者只吃一顿,自然而然的比正常吃饭的人少摄入食物,从此会导致身体缺乏营养,导致营养不良,抵抗力下降。最可怕的是还有可能引发一系列疾病,比如低血糖等。
一日三餐吃法:营养均衡定时定量
一日三餐怎么吃才合理?李小燕说,一日三餐的合理吃法,首先要定时。国人的三餐习惯,7至9时为早餐时间,12时到13时为中餐时间,18时左右为晚餐时间。这个时间段进食三餐,让营养定时定量供给的同时,也让肠胃规律的充填及排空,从而降低胃肠疾病的风险。
其次是定量。吃多少,因人而异,进餐量一般与体重成正比,瘦小的人相对较少,肥胖高大的人相对较多,总之可恪守“早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少的'”原则。也就是说早餐适量,中餐吃饱,晚餐尽量控制六七分饱。切忌暴饮暴食,饱一顿饿一顿,这样会大大增加胃肠疾病的风险。
一日三餐不仅按时定量,而且要营养均衡。早餐要选择营养丰富的食物,起码4种食物以上。益阳人的早餐喜欢吃面条,面条一般有排骨或肉酱等,还可选择加个鸡蛋、一把青菜;有的选择清淡食物,如面包或馒头或粗粮,另加鸡蛋、牛奶、黄瓜等;
中餐选择更加多样化,一般选择高蛋白(牛肉、猪肉、鱼、虾等)、膳食纤维丰富的食物(菌类、菇类等)、青菜、水果等5种以上;晚餐最好选择清淡、营养丰富的食物,减少碳水化合物的摄入,增加含维生素丰富的青菜和水果,不宜吃太过油腻的食物。
既营养又好吃:科学烹饪很关键
食物怎么烹饪既营养又好吃?李小燕介绍,不同的烹饪方法,食物保持的营养不一样,蒸、煮、灼的方法,食物在烹饪的过程中损失的营养较少,而油煎、油炸、油炒及腌制等烹饪方法,食物营养物质会严重受损,特别是高蛋白、维生素等营养物质所剩无几,所以,主张大家多吃蒸、煮、灼的食物,少吃油煎、油炸、油炒及腌制过的食物。
4月底发布的《中国居民膳食指南(2022)》(以下称《指南》),《指南》膳食宝塔提高了限盐目标,由6克缩减为5克;对于奶制品摄入量也由300克增加至300至500克;每周强调至少吃2次水产品,每天吃一个鸡蛋;提倡足量饮水,少量多次等等。根据《指南》要求,我们的饮食需做好控盐、控油。
如何做好控油、控盐?这取决于烹饪方法。如果每个菜都炒,用油、用盐量都会增加,容易超标。那么,就要避免炸、煎、炒,采取蒸、煮、拌等烹饪方法,蒸、煮、拌也要少放油盐。
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