媽媽讓柔軟隨時綻放

經歷了懷孕與生產，每位新媽媽的身體都是既疲憊又僵硬，還經常伴有莫名的疼痛。重新恢復身體的柔軟靈活，將大大減輕疼痛症狀同時消除疲勞，釋放壓力。

另外，這裡再向大家介紹一個普拉提的關鍵詞——專注。它要求練習者將注意力高度集中在所進行的動作上，真正關注並感受肌肉的運動，通過不斷練習進而逐漸建立高效正確的運動模式。而對於新媽媽們而言，可能從孕期就開始發現自己的注意力越來越難集中起來，這是由於在受到壓力的時候我們的意識會往往會變得飄忽不定，注意力難以集中。而在我們感覺到緊張、疲勞和身體不適時這種情況會更加嚴重。普拉提練習將幫助我們重新學習控制意識，集中注意力。

捲起卷下

動作描述：中立位置站立，呼氣時從頭頂開始按脊柱排列順序依次向下卷下身體，捲到最低點時吸氣調整，再次呼氣時依次由下向上捲回身體至起始位置。重複完成5～8次。

練習技巧：運用一點想象力，想象身體像滾雪球一樣從上向下依次“滾動”然後再像鏡頭回放一樣依次捲回身體。向下時，感覺身體前面部分的肌肉由上向下依次收縮用力幫助身體向下卷，向上時，則感覺身體後面部分的肌肉由下向上依次收縮用力幫助身體依次捲回起始位置。

小貼士：在捲動過程中不能憋氣，一次呼吸不夠可以先多次呼吸，當動作流暢後再嘗試加快速度，減少呼吸次數。

坐姿卷腹

動作描述：坐姿，保持骨盆垂直於地面，挺胸直背，保持肩胛骨平(內側沒有凹陷)，頭頸部處於中立位置，雙腿屈膝分開與髖關節同寬，雙臂前舉或輕扶大腿後側，腰腹核心微收縮，眼睛看膝關節方向。呼氣，先收縮下腹部(感覺尾椎骨向內捲起，骨盆向後傾斜)然後按尾椎骨、骶骨、腰椎的順序彎曲卷下身體，卷至身體能控制的最低點吸氣，再次呼氣時收縮腹部肌肉，依次捲回身體，回到起始位置。

練習技巧：卷下時，感覺後背像彩虹一樣保持漂亮的弧線，頭部在身體的自然延長線上。卷下的幅度越大，動作的難度越大。

小貼士：在捲動過程中應保持腳不離地，並始終由腹部發力控制身體，身體呈自然的弧線形。身體捲動應該是流暢沒有停頓或加減速，如開始練習階段無法很好控制身體可先從1/3卷下開始，同時手可以輕輕拉腿協助完成動作。練習的肌肉感受應來自於腹部，如感覺脖子不適則需回到上一期介紹的收腹練習或減小卷下的幅度。

胸部靈活性練習

動作描述：坐姿保持骨盆垂直於地面，挺胸直背，雙肩下沉(身體處於垂直中立位置)，頭頸部處於中立位置，雙臂屈肘，雙手合十平舉於胸前，雙腿屈膝分開與髖關節同寬，踩於墊上或盤腿而坐。呼氣，慢慢旋轉脊柱，保持肩胛骨、頸、頭的位置，並保持鼻子在軀幹的中線上。吸氣，慢慢轉回身體至起始位置。左右交替進行，每一側重複5～8次。

練習技巧：剛開始練習時可能很難坐直身體，新媽媽可以將運動墊捲起來坐在墊上或坐在椅子上進行練習以降低難度。

小貼士：旋轉脊柱時應勻速緩慢，保持骨盆靜止不動，並保持身體中立位置始終垂直於地面，避免旋轉時身體向一側傾斜。身體適當放鬆，避免聳肩、含胸等錯誤姿態出現。