著名營養師製作的營養食譜大全
著名營養師製作的營養食譜大全,葷素搭配才是健康飲食的標準,不是愛吃肉或者愛吃菜,這樣都不好的,如果你不知道營養師搭配健康餐食譜的話,下面分享著名營養師製作的營養食譜大全。
著名營養師製作的營養食譜大全1
1、谷薯類(穀物類+薯類)
穀物:如大米、麪粉,玉米、小米,補充碳水、蛋白質、膳食纖維營養師三餐搭配食譜大全。
薯類:如馬鈴薯、白薯、紅薯、紫薯,補充碳水、膳食纖維
2、大豆製品類
豆漿、豆腐、腐竹、豆腐腦,補充優質蛋白、脂肪、維生素E
3、營養師肉蛋類
雞蛋及各類動物性食物,補充優質蛋白、脂肪、維生素
4、營養師奶類:
牛奶、羊奶等、酸奶,補充優質蛋白,鈣,酸奶提供益生菌
5、營養師蔬果類:
青菜瓜果水果,補充維C、鈣、鉀、鎂、膳食纖維營養師三餐搭配食譜大全。
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6、堅果類:
核桃、杏仁、榛果、開心果等,補充脂肪、必須脂肪酸、蛋白質
很多人早上都要趕着上班,包括我老公也是,每天七點左右就要出發去醫院,所以我總結了一些高效做早餐的建議,能夠提升做早餐的效率,保證短時間內容作出營養價值均衡、健康的早餐。
不建議的:
1、提前一週定製食譜——不適合懶人和隨性的人,沒有驚喜且比較費神。
2、提前把所有食材都處理好,裝袋,保鮮——提前一晚處理即可,放久也不新鮮。營養師三餐搭配食譜大全。
3、營養師避免烹飪多重工序的食物。
我的建議:
1、按照六大種類來分類購買,就不會左右為難,先不管具體怎麼做怎麼吃,買回來再安排。
2、要購買好處理和耐存放的食材
比如洋葱、番茄、青紅椒、蘆筍、青瓜、葉片大的蔬菜、菌菇類(生菜 白菜),雞胸肉,雞蛋,培根香腸、捲餅皮,各種各樣的麪包,玉米番薯——這些不僅好處理,耐放、百搭
不好處理的:菜心(油菜花)、西藍花、梗粗的削皮麻煩、淮山、香芋、沒剝殼的`蝦
3、提前一晚處理處理食材,例如解凍或清洗,剝蝦殼等。
4、利用一些多功能的小家電提高烹煮效率,比如提前預約煮粥、蒸番薯。
5、起牀後可先處理一些需等待的動作(如燒開水/蒸蛋等)再洗臉刷牙。
著名營養師製作的營養食譜大全2
1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶(餐後)
推薦理由:
米飯雖然熱量高,但是可以偶爾吃一下,補充能量。魚類和蝦仁都富含蛋白質,容易被人體吸收,並且脂肪含量低,同時富含不包含脂肪酸,可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積,還可以幫助減脂。
西芹富含膳食纖維,能增強飽腹感且熱量低,有100克可食部分熱量為17 大卡,同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。
餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶,可以促進消化,減少熱量堆積。
2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉
推薦理由:
糙米最好是選擇保留一部分中皮的(比如:粳米、黑米、紫米、粳米),雖然跟精米比起來口感比較粗糙,但是其營養比精米豐富,特別是膳食纖維部分,膳食纖維含量高,血糖指數低,在保持人體所必須的熱量同時,有助於減脂。
西蘭花膳食纖維也很高,還富含植物蛋白,同時還可補充人體所必須的微量元素,比如:胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量為34大卡。
香蕉雖然熱量不低,但是脂肪含量低,並且飽腹感極強,還能通腸胃,促進腸胃蠕動,防止便祕。
3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋葱炒牛肉+1個橘子
推薦理由:
番薯是粗糧的一種,既能增強飽腹感,熱量又低,100g番薯的熱量為104大卡。
胡蘿蔔和洋葱都帶有甜甜的口感,可以降低人體對甜食的要求,同時還富含大量的人體所需的營養素,比如:胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。
晚餐篇
1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥
推薦理由:
南瓜熱量低還可以降低血糖,所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。
雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物並且膳食纖維多,飽腹感強,適合晚上食用。
2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米
推薦理由:
玉米富含膳食纖維,可增強飽腹感,降低你對其他食物的慾望,同時熱量低。
紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起,既好吃有營養,且熱量低,維生素含量也高。
西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養,並且還是低脂食物,減脂的時候可以多吃。
3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麪包(或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐)
推薦理由:
全麥麪包屬於粗糧的一種,飽腹感強且熱量低,是很多減脂者必吃的一種食物。
白菜豆腐湯,營養豐富且有減脂,熱量還低,是不錯的`減脂食物。
海帶絲富含碘,碘”是人體所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。
燕教授營養師提醒大家,晚餐切忌吃高熱量的食物,因為晚上運動量較少,吃多了容易導致熱量堆積,如果你晚上有應酬,可以把減少午餐熱量的攝入,可以吃多口味簡餐,既能增強飽腹感,有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐,也可以用多口味簡餐代替哦!
反正減脂的原則就是攝入的熱量要小於消耗的熱量,這樣才能促進脂肪燃燒,達到減脂目的。
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