國小生三餐健康食譜
國小生三餐健康食譜,孩子的營養三餐到底該怎麼吃呢?國小時期是孩子身體發育的高峯期,要尤其注重孩子的飲食,下面就一起來看看國小生三餐健康食譜吧!
國小生三餐健康食譜1
國小生健康飲食食譜原則
要按照健康餐盤321原則。吃飯前,把每個孩子每餐的餐盤粗略地分為6份,其中,主食佔3份,蔬菜佔2份,肉類佔1份。家長在給孩子準備食物的時候可以按此建議粗略的估計一下,做到有葷有素有主食。
之所以把主食的量定到3份,是因為主食是我們國人最好的基礎食物,應作為膳食的主體。其所提供的能量若達到了總能量的一半以上,就能從一定程度上避免攝入過多的肉類。
吸引孩子吃主食,不妨讓孩子和粗雜糧成為好朋友,有很多東西可以作為常見主食的配料,比如小米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆等等。這些糧食不僅營養素全面均衡,而且變着花樣做主食也能逐漸地改變孩子對主食的態度,一舉兩得。
對於每餐佔兩成的蔬菜,深色蔬菜要佔到一半,譬如菠菜、油菜、空心菜等深綠色蔬菜及西紅柿、胡蘿蔔、紅莧菜等,這些菜中富含胡蘿蔔素類物質,是維生素A的主要來源,對於需要大量用眼的學生們來説特別有益,營養價值也高於白菜等淺色蔬菜。
孩子吃肉是好事,因為肉是優質蛋白質、脂類、維生素A、D等的良好來源。但過猶不及,吃得過多,且沒有及時地通過運動消耗出去的話,會增加超重、肥胖等一系列風險。對於學生,可多吃些深海魚、蝦,增加不飽和脂肪酸的攝入,利於神經系統的發育。對於常吃的豬肉,建議可多吃瘦的。
奶類製品對孩子也很重要。我國目前整體來説奶類攝入極為匱乏,平均每天只有30毫升左右,相比之下,日本的孩子從幼兒園到九年級,每天都會在學校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不覺地被拉開,影響也是極為深遠的。現在我國男孩的平均身高已經比同齡的日本孩子矮了2.5釐米。
兒童的營養食譜推薦
週一:小米麪粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花捲、火腿片、蘋果小米麪粥。小花捲就買的速凍的,和南瓜一起用鍋蒸的`同時把蛋也煮熟,這個也就10分鐘左右。這一鍋就出來3樣。南瓜也可用微波爐,切大約2-3公分寬、7-8公分長的條,微波大約8-10分鐘。火腿切片。水果隨意。
週二:麥片粥、滷蛋、拌黃瓜、煎餃、葡萄我用的西麥的麥片,沸水一衝稍悶2-3分即可,滷蛋可自己一次多做幾個,也可買現成的,蛋微波蒸熱一下就成。
黃瓜對半再對半切,再切成2公分左右的小段,用鹽、香油一拌即好。煎餃就買凍餃,平底鍋加點油,餃子無須解凍直接下鍋,小火,中途再點點兒水,要蓋上鍋蓋,數量視飯量定了,一般孩子2-3個就夠了。
週三:牛奶、煎荷包蛋、全麥麪包、火腿片、番茄沙拉牛奶不説了,只提醒不要熱沸,否則破壞營養。
煎荷包蛋大家都會,可依據孩子的口味放醬油或白糖。全麥麪包就買古德的那種。全麥的東西也要多吃昂。番茄沙拉可用聖女果也可用普通番茄,裏面可放點葡萄乾點綴,加沙拉醬一拌即成。火腿切片即可。
週四:豆漿、雞蛋菠菜餅、玉米、豬肝、哈密瓜可以選擇前一天晚上買好豆漿、或早晨現到樓下買、或自己用豆漿機做。菠菜前一天晚上洗淨、控幹水裝保鮮袋放冷藏,早晨拿出切碎,打上雞蛋,加點水和麪粉(少),放平底鍋兩面煎黃即可。
玉米我也是前一天買好,放冷凍或冷藏都可,上鍋蒸即可。玉米也是好東西,要多吃。豬肝也是提前買好,少切幾片即可,哈密瓜切小塊裝盤。
週五:橙汁、蛋炒飯蛋炒飯的內容豐富——雞蛋、黃瓜/豆角、胡蘿蔔、火腿、玉米粒等隨意。料可前一天晚上洗好。橙汁要100%或現榨的昂,一般就是買大湖或匯源的。
週六:紫菜蛋湯、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋湯也是很方便做的,鍋里加冷水,下紫菜(用剪刀剪成小塊),開鍋下雞蛋調味即可(鹽、味精、香油)。豆沙包是速凍的和地瓜(切片)上鍋蒸即可,地瓜也是好東東,要多吃昂。
週日:大米綠豆粥、滷鵪鶉蛋、拌萵苣、奶油饅頭、香蕉大米綠豆粥不説了,滷鵪鶉蛋可自制也可買現成的(比如味味香),萵苣要過一下開水再拌,方法和拌黃瓜一樣,也可用花椒油辦,反正是週日,有時間,就自己看着辦吧。奶油饅頭也是速凍的,蒸即可。
國小生三餐健康食譜2
國小生一天營養食譜1
早餐:饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。
水果:夏橙或白蘿蔔1個。
中餐:蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯。
晚餐:綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
國小生一天營養食譜2
早餐:玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)。
水果:枇杷(或長生果)3-4個。
中餐:花生米飯、肉末茄子、葱花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐:冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲。
國小生一天營養食譜3
早餐:蘋果醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。
水果:香蕉(或黃瓜)1支。
中餐:二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯。
晚餐:豆漿稀飯、葱花煎餅、菜椒芹菜肉絲。
國小生一天營養食譜4
早餐:鮮肉包、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)。
水果:鴨梨(或西瓜)一個。
中餐:紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯。
晚餐:三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲。
國小生一天營養食譜5
早餐:醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)、鵪鶉蛋2個。
水果:獼猴桃(或桃子)1-2個。
中餐:赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯。
晚餐:芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
國小生一天營養食譜6
早餐:麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。
水果:草莓(或李子)5-6個。
中餐:二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯。
晚餐:玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
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