啞鈴增肌訓練計劃 啞鈴增肌讓身材更好
男士對自己的身材有一些執念,覺得有肌肉是帥哥的標配,其實大多數女生還是喜歡有一些肌肉的男生,這樣好像就多了一些安全感。不管是為了自己的身材還是為了撩妹的時候加分,對自己狠一點,讓自己身材更好。
增肌教程
新手增肌需要力量訓練,力量訓練只要不過度,可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。
每天練兩次就可充分利用這一點,從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。
有心有力的話,可以早15-30分鐘起牀,做一點徒手循環訓練,天好的話就户外慢跑,然後在下班後再來一個正式的力量訓練。
增肌效果
對於重量的選擇,每一個重量都不可能適合所有人,應該根據自身身體水平來計算。在接觸訓練後,應該通過鍛鍊摸索出自己的極限重量,比如最多能卧推的重量是多少(最多且只能推起一下的重量就是極限重量)。 然後新手應該安排極限重量的60%,中等水平應該增加到最大重量的70~80%,高水平訓練者應該調整到90%。
啞鈴增肌方法,看一下動作:
1.牆壁二頭彎舉
牆壁二頭彎舉
這個動作可以説是孤立效果非常好的一個設定,是全幅度,這是一個硬性標準,絕對不要就抬到90度就停下來了。
2.三頭肌過頭伸展
三頭肌過頭伸展
這個動作我要求三點:第一是你對齊啞鈴的時候一定要穩,先用力擠壓啞鈴讓它穩定,再舉過頭頂;第二是幅度,你從第一個圖就能看到,我儘可能把這個幅度下的很低;
第三,也是我要求的最嚴格的一點,夾緊手臂,你的手肘儘可能的往裏收,會讓你得到最有效地鍛鍊。
3.胸部擠壓式卧推
胸部擠壓式卧推
這個動作的要點在於兩個:第一是用力的擠壓啞鈴同時往上發力,所以這個對於胸部中縫以及肩膀都有很好的刺激;第二是下落的點,這個很自由,你只要覺得哪個點能讓你下放的很深,能做到觸胸,就放在哪個點就夠了。
4.背部擠壓式划船
背部擠壓式划船
這個動作的難點在於,要儘可能在動作頂端保持收縮擠壓,你需要保持儘可能長的收縮時間。
5.跳躍式單腿箭步蹲
跳躍式單腿箭步蹲
這個動作要求兩點:第一,在跳躍之前保持腿部90度堅持一會;
第二,要有一個爆發性的跳躍,對於你未來的一些爆發性動作來説會打好不錯的基礎。
每個動作做3一4組,每次10-15次。這計劃就一週3次的計劃,如星期一,三,五或者二,四,六。是基本運動來的能做全身運動。堅持3個月,你會發現自己的改變。
健身的動作是比較簡單的,最重要的能堅持下去,想要快速的讓自己增肌,運動量肯定是很大。不過你想想自己喜歡的女生喜歡有肌肉的男生,是不是就充滿了鬥志,男生就要對自己狠一點。
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