瘦臀运动让你的臀部翘起来
椅后站姿抬臀、深蹲、箭步蹲等等。
瘦臀运动让你的臀部翘起来1
不知不觉中,春天已经来了,人们开始慢慢退去厚重的衣服,正是要显露性感身材的季节了。可偏偏拥有一个扁平肥臀该如何是好?想要改变肥臀命运,还要女性朋友们做足运动功课。推荐三式简单的翘臀瘦臀动作,每天坚持练习效果甚好。
1、椅后站姿抬臀
双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。
注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。
2、深蹲
双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。
注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害
3、箭步蹲
上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5-15次,然后换脚。每天做3-4组。
注意:练习中,向后踏的`一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。
瘦臀运动让你的臀部翘起来2
动作1、
准备一把跟自己髋部高度的椅子双手扶住椅背,呼气,收紧核心左脚垫高,右腿屈髋、屈膝向上抬高吸气,右腿屈膝向后抬高,身体前屈重复练习15-20次后,换另外一侧
动作2、
保持上一动作的`基础吸气,右腿屈膝上抬,膝盖外展呼气,收紧核心,右髋向内旋左右交替为一次,重复15-20次
动作3、
保持上一动作的基础双脚分开与髋同宽,髋部外展脚尖、膝盖向外打开,呼气,收核心双脚跳开一步,屈髋、屈膝向下蹲吸气,还原,重复练习15-20次
动作4、
保持上一动作的基础双脚分开略比髋宽,呼气,收核心屈髋、屈膝向下蹲,双膝向外打开吸气,身体立直,右腿跟向左脚尖方向保持背部立直,重复练习15-20次
动作5、
山式站位,脚尖外展,双手扶住椅背吸气重心放左脚,右脚跟向左脚尖外侧呼气,收紧核心,右脚向左脚跟后侧尽量保持上半身、髋部稳定重复练习15-20次后,换另外一侧
动作6、
山式站位,右腿屈膝向后,右髋外旋呼气,收紧核心,右腿向后伸直抬高吸气,右脚脚跟轻碰左膝盖窝重复练习15-20次后,换另外一侧
动作7、
保持山式,双手扶住椅背,脚跟踮高吸气,大腿向后向上伸直抬高呼气,收紧核心,右腿向后撤一大步左腿屈膝,髋部下沉,吸气,还原重复练习15-20次后,换另外一侧
动作8、
保持上个动作的准备姿势吸气,脊柱延展,重心放左脚呼气,右髋向后伸,右腿向后抬高脚跟向右,脚尖向后,吸气,还原重复练习15-20次,换另外一侧
Tips:练习以上8个动作时,请时刻关注自己核心是否启动,千万不要塌腰练习!
瘦臀运动让你的臀部翘起来3
紧翘臀部的运动一、负重箭步蹲
选择合适重量的小哑铃,双手持哑铃,手臂悬垂与身体两侧,直视前方;保持收腹挺胸,腰背部直立,自然呼吸;一脚向前迈出一步做下蹲的动作下放后腿,直到后腿膝盖下放到接近地
面的位置,同时要保证前脚膝盖不要超过脚尖。每组20次,中间不要停顿,重复三组。对女性健身者来说,这是一个很好的锻炼臀腿,塑造性感好身材的动作。
紧翘臀部的运动二、侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧,与臀部保持一条直线;轻轻围绕尾骨。呼气时,把右腿抬高(仍在右侧),坚持两秒;然后吸气,慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起;做该动作25到50次,依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
紧翘臀部的运动三、提臀打圈
跪在地板上,双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方,与肩同宽。膝盖要在臀部正下方,与臀部同宽;把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方),伸直脚尖;向后伸直左腿,直至膝部与臀部等高。
呼气时,继续慢慢抬高腿部,举腿50次,注意不要让腿的`高度低于臀部。每次抬腿时呼气,50次抬腿完成后,按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹,腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时,在最高点收紧臀大肌。然后换到另一条腿做同样动作。
紧翘臀部的运动四、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸),脚尖外分45度,双手合十于胸前;视线持平,挺胸。吸气时屈膝下蹲,就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下,手肘现在位于大腿内侧,臀部低于膝盖;坚持5秒钟。呼气时,脚跟用力回复起始姿势,站起后收紧臀部;
坚持20次。负重越大,动作难度越大;如果你有膝盖或背部问题,一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
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