跑长跑的技巧 女生长跑技巧长跑跑步技巧长跑时的技巧长跑有什么技巧
对于长跑爱好者中,不乏有些聪明者为了提高效率,他们会利用多种途径来提升自己的效率。其实长跑除了坚强的毅力以外,当然离不开长跑中的一些技巧,如果没有足够的技巧也是不能跑出好成绩来那么,长跑有什么技巧呢?小编带您一起去了解一下,这下喜欢马拉松的人有福了。
1、长跑前,应先做5-10分钟的热身运动,如走路及伸展操,要做到相应的关节要感到发热、体温上升,心跳稍微加速。两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
2、跑前要准备好合适的鞋子运动服,挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西,有没有什么问题,衣服会不会太紧,鞋子会不会太松。最好是选择有专业品牌的跑鞋,比如耐克跑鞋、特步跑鞋、安踏跑鞋等。
3、身体不要做太大的动作,太大的幅度会让身体很累,所以找到适合你的幅度,让身体减轻负担。尽量不做大幅度的运动,除非到最后冲刺阶段。而且,如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。
4、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
5、跑后切忌马上停下来,有些人习惯于坐在地上,或是直接躺下来休息,认为这样可以加速疲劳的消除,其实,这样不仅不能尽快地恢复身体机能,反而会对身体产生不良影响,正确的方法是继续走三到五分钟,等到全身放松,而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开,而且必须保持一定的时间。
6、正确的跑步技术动作,起跑后,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动,前后摆动幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前摆到45度左右,这样可使腹部肌肉处在紧张状态,脚尖要朝向跑进方向,落地要轻柔前伸,动作要放松。
7、不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。
8、当我开始慢跑时,你必须确认所有的动作都是朝前的,你不能让你的手臂在整个身体范围摆动,这会浪费我的能量,你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高,同时你的脚尖要自然落地,并且你要试着使每一个动作放松。此外,保持身体正直也非常重要。
9、跑步中的节奏是至关重要的,不光是你脚拍地的节奏,更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率,长跑最好四步一呼吸,因为长跑属于有氧代谢运动,参与人体各器官的循环,特别是呼吸系统。另外在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
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