怎么练肩膀肌肉 练出抢眼的3D肩膀线条
小编要是说,女人都喜欢宽肩肉厚的男人,你难道会反驳我吗?一个男人若是能拥有强壮的宽肩膀,不用说,看着就有安全感、有Power,女人的理想对象不就是需要安全感吗?强而有力的臂弯,让女生尖叫的3D肩膀线条,今天小编就来说说最有效的锻炼肩膀的动作。
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我先来解剖一下三角肌
三角肌图解
三角肌就像一朵帽子一样罩住整个肩关节,由三块肌肉组成:三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。
三角肌起始于锁骨前部和外侧部分、肩峰和肩胛冈下缘,止于肱骨外侧中间位置的三角肌粗隆。
整个三角肌的功能是外展肱骨,具体来讲,三角肌前束有屈肱骨和内旋肱骨的功能,三角肌后束有外旋肱骨和内收肱骨的功能。
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让女生尖叫的3D肩膀线条
三角肌是关乎身板宽与否的重要肌群,平常做的不多但对三角肌的刺激很不错,当你的肩部训练停滞不前时,可以尝试用这8个动作练起来,打破肩部肌肉的记忆,给训练增加新鲜血液。
最有效的锻炼肩膀动作
哑铃左右推肩
双手持哑铃举起至肩膀一侧,动作过程中将哑铃举起经过头顶至肩部另一侧。
斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。动作过程中,集中肩部三角肌的力量,将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉,给三角肌更多的刺激。
俯立绳索直臂下压
俯立绳索直臂下压此动作,主要锻炼三角肌后束,身体俯立一只手抓住固定物,另一只手抓住绳索,肘关节微屈。动作过程中,集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方,稍停,然后再慢慢还原。
T型杆左右推举
地雷管左右推举练习者双脚开立,双手握住杠铃一侧,将杠铃从肩膀一侧先前上方推起并落于另一侧,照此重复练习即可。
哑铃肩上推举
肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻鍊,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上。15下为一组,循环。
杠铃立正划船
自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,
提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,
两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好。8-12 下为一循环。
哑铃侧平举后飞
双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样,此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。15下为一个循环。
配重片前升抬举
站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去。15下为一个循环。
整套动作做完即一个循环,一共做4个循环,每个循环之间休息90秒。
最后来欣赏一组让女生尖叫的3D肩膀~~
练肩
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怎样练肩膀肌肉
结实的臂膀
有肩宽了才能看出一个人很壮,才能撑得起西装那种笔挺的设计。结实的肩膀对于女生而言,是有致命的吸引力。你也想要3D肩膀线条?宽肩膀不是天生就有,想要拥有宽肩的体型,那得需要付出,赶紧练起来吧。
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