居家運動安全小知識

居家運動安全小知識，假日過後，吃飽喝足睡得透醒，是時候讓自己動起來了。適量科學的運動能鍛鍊身體，但同時也不要忽視在運動中保護自己，避免運動傷害。接下來一起了解下居家運動安全小知識。

居家運動安全小知識1

居家運動前，我們要做好兩項準備：

1、器材準備在家運動時，我們可以充分利用手邊道具，替代健身房的專業器材：啞鈴可用礦泉水瓶代替;彈力繩、頸部訓練器可用毛巾代替;深蹲可以藉助桌椅;還可以準備瑜伽墊等常用道具。

2、熱身準備這是保障運動安全的前提。可進行5~10分鐘的跑、跳、高抬腿、臀橋、平板支撐等低強度訓練動作，使體溫升高，肌肉充血，關節潤滑。

如何判斷運動是否過量?

長期有規律的中等強度有氧運動能有效提高心肺耐力，從而提高人體免疫力。可以通過心率、主觀用力程度以及主觀感覺判斷有氧運動強度。心率的計算公式可以用儲備心率法。首先計算最大心率=207-0.7__年齡;然後計算安靜心率，嚴格來講應該以晨脈為宜，但如果沒有記錄晨脈的習慣，可以在運動前安靜休息10分鐘，記錄下1分鐘的心率作為代替;而儲備心率=最大心率-安靜心率。

儲備心率意味著從安靜狀態達到機體的極限狀態有多大的空間，利用儲備心率法計算中等強度運動中的心率公式=(40%~60%)儲備心率+安靜心率。此外，確定一個有氧運動是不是中等強度還需要結合主觀感覺，可以用主觀用力程度評分量表來判斷，分數在12～14之間為中等強度。

邊看電視邊做的`有氧運動

今天我們為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶就能強身健體，增強免疫力：在看電視的同時做以下有氧運動，既可鍛鍊心肺耐力，又會消除運動時的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。

2、原地後踢小腿跑，前腳掌著地，小腿後踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動作協調前後擺動。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經體側上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向後肩繞環。以上每個練習做1至2分鐘，6個練習為一個迴圈，完成2至3個迴圈。

器械運動推薦：

斜坡跑斜坡跑步訓練在預防傷病、增強耐力、提升速度方面都具有獨特的優勢。預防傷病斜坡跑步對跑者來說，相當於一種特殊的力量訓練，因為它需要克服重力來塑造力量。經常練習斜坡跑的跑者，即使不到健身房進行專門的力量訓練，肌肉力量也會變得很強。而這就會讓跑者遭遇重複應力性傷病的風險大大降低。

增強耐力在增強耐力方面，斜坡跑步是一個非常好的辦法。在不斷克服重力的情況下，跑者如果堅持往上跑，對於耐力的增強是一個很好的鍛鍊。提升速度當跑者習慣斜坡跑步時，會讓雙腿的功率輸出更大。來到平地時，有一種身輕似燕的感覺，同樣的努力程度下，跑步速度會更快。而且，在同等距離的情況下，斜坡跑消耗的能量更少。

預防跑步機訓練受傷的方法

預防跑步機受傷需要做好三件事：

一是提高平衡能力，二是感到疲勞時要減速，三是跑前熱身。很多跑者在剛接觸跑步機時感到不適應，因為檯面和真實的路面感覺是不一樣的。由於檯面在不停的滾動，如果跑者的平衡性不夠強，很容易從跑步機上跌落，受傷的可能性較大。而如果平衡能力得到提升之後，跑步機訓練會變得更。

居家運動安全小知識2

運動時不要穿純棉衣服

運動時會流汗，這是人人都知道的常識。為了擺脫大量汗水淤積在面板表面難受的感覺，不少人認為應該穿著“舒適透氣”的純棉服裝。但事實上純棉質地的服裝只能吸汗並不透氣，不適宜運動時穿著。正確的做法是選擇那些透氣性相對較好的服裝材質，如聚丙烯等。尤其是在運動內衣的選擇上，更要注意。

在溫差相對較大的冬季，穿著純棉內衣反而更容易在劇烈運動後使人著涼，引發風寒感冒、頭痛等症狀。另外，純棉衣物吸汗後保暖性差，如果不注意，會因為人體溫度的變化而生病。而聚丙烯這樣的材料，可以散溼且保暖性好，有利於保持面板乾燥清爽。

這裡提醒大家，秋冬季節運動時要講究穿衣“有層次”。不運動時可以多穿一點，運動時穿薄一點，運動前後注意保暖。

劇烈運動時和運動後不可大量飲水

劇烈運動時，體內鹽分隨大量的汗液排出體外，飲水過多會使血液的滲透壓降低，破壞體內水鹽代謝平衡，影響人體正常生理功能，甚至還會發生肌肉痙攣現象。由於運動時，需要增加心跳、呼吸的頻率來增加血液和氧氣，以滿足運動需要。而大量飲水會使胃部膨脹充盈，妨礙膈肌活動，影響呼吸；血液的迴圈流量增加，加重了心臟負擔，不僅不利於運動，還會傷害心臟。

此外，大量飲水會使胃酸濃度降低，影響食物消化。

運動要擇時、擇地

以下是幾個不宜運動的時間：

進餐後　進餐後需要較多的血液流到胃腸道，幫助食物消化與養分吸收，如果這時參加運動就會造成血液流向四肢，妨礙胃腸的消化，時間一長就會導致疾病。體弱者進餐後血壓還會降低，稱為餐後低血壓，外出活動容易跌倒。

情緒不好　運動不僅是身體的鍛鍊，也是心理的鍛鍊。當你生氣、悲傷時，不要到運動場上去發洩。運動醫學專家的解釋是：人的情緒直接影響著身體的生理機能，而情緒的變化又產生於大腦深部，並擴散到全身，在心臟及其他器官上留下痕跡，這種痕跡將影響人體機能的健康。

擇地：在不適當的地點運動會帶來傷害

由於運動的基本功能是通過呼吸從外界攝入大量新鮮氧氣，以滿足健康的需求，故運動前一定要選擇好地點，以平坦開闊，空氣新鮮的公園、河灘、體育場等處最佳。

對人體的積極作用

1，對新陳代謝的影響

（1）體育鍛煉能促進體內組織細胞對糖的攝取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原儲存。體育鍛煉還能改善機體對糖代謝的調節能力。如在長期體育鍛煉的影響下，胰高血糖素分泌表現對運動的適應，既是在同樣強度的運動情況下，胰高血糖素分泌量減少，其意義是推遲肝糖原的排空，從而推遲衰竭的到來，增加人體持續運動的時間。

（2）脂肪是在人體中含量較多的能量物質，他在體內氧化分解時放出能量，約為同等量的.糖或蛋白質的兩倍，長期堅持體育鍛煉能提高機體對脂肪的動用能力，為人體從事各項活動提供更多的能量來源。

2，對運動系統的影響

堅持體育鍛煉，對骨骼，肌肉，關節和韌帶都會產生良好的影響，經常運動可是肌肉保持正常的張力，並通過肌肉活動給骨組織以刺激，促進骨骼中鈣的儲存，預防骨質疏鬆，同時使關節保持較好的靈活性，韌帶保持較佳的彈性，鍛鍊可以增強運動系統的準確性和協調性，保持手腳的靈便，使人可以輕鬆自如，有條不紊的完成各種複雜的動作