泡沫軸使用教程

泡沫軸使用教程，泡沫軸是一種自我按摩工具，可以幫助增加肌肉靈活度、促進疲勞恢復、緩解肌肉痠痛，作為一種實用、便利的運動輔助工具，泡沫軸可對身體不同部位的肌肉進行放鬆，現在分享泡沫軸使用教程。

泡沫軸使用教程1

1、小腿（鍛鍊小腿肌群）

坐姿，將小腿放在泡沫軸上，腹部收緊，雙手伸直支撐於身體後方，雙手用力帶動身體移動，滾動範圍為腳踝到膝蓋以下。

如果覺得按摩的壓力不夠，可以將另一條腿壓在進行滾動的腿上。這項鍛鍊有助於消除腿部多餘肌肉，美化腿部曲線。跑完步之後滾一滾，肌肉腿就biu一下消失了！

2、臀部（鍛鍊臀肌和梨狀肌）

坐於泡沫軸上，一條腿彎曲支撐，同樣用雙手帶動身體移動，使泡沫軸在臀部和大腿間來回滾動。

這項練習鍛鍊的是臀部的肌肉和臀部外側的梨狀肌，這些肌肉能維持臀部和腿部的穩定，長期按下來臀腿曲線也會更好看哦。

3、胸椎（鍛鍊中背部和上背部）

雙腿屈膝，將泡沫軸置於肩胛骨下方，並雙手抱胸或抱頭，雙腿帶動身體前後移動，使泡沫軸在肩關節和背中部的範圍內來回滾動。

這項練習能緩解中上背部即胸椎的緊張感，提升靈活度，能幫助你保持直立的跑姿和正確的呼吸，同時也能開肩美背，提升氣質！

4、腰椎（鍛鍊腰背部肌肉）

將泡沫軸置於後腰部分，雙手前伸展開身體，腰背部在泡沫軸上來回滾動。

此項練習能改善腰背部的張力，使跑步的時候通過這部分脊柱所傳達的力量能更加均衡，最大限度地減少背部的疼痛，跑完步就不會老是腰痠背痛啦~

5、大腿外側（鍛鍊闊筋膜張肌和髂脛束）

單手支撐側臥，身體側壓在泡沫軸上，滾動你外側的大腿，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍來回滾動。若覺得按摩的壓力不夠，可以將著地的腿部放到正在滾動的腿上。

這項練習能有效放鬆大腿的闊筋膜張肌以及大腿外側的纖維組織帶一一髂脛束。這兩塊區域是跑步的時候容易感到緊張的地方。

6、手臂（鍛鍊肱三頭肌）

右側臥，將泡沫軸放在右手臂靠近腋下的位置，右手肘曲支撐頭部，在手肘至腋窩區域來回滾動。

這項練習能鍛鍊到手臂的肱三頭肌，有助於塑造手臂線條的力量美感！

泡沫軸就是一個能隨時隨地召喚出來的按摩師，效果誰用誰知道！在運動完後使用，身體立馬恢復成運動之前的自如程度。

運動結束之後，都要對過於緊張的`肌肉進行放鬆，這個時候，泡沫軸這種輔助器械就變得格外重要尤其是對於增肌人群而言，每次訓練都會讓肌纖維發生不同程度的受損，而肌肉自我修復之後，都會在肌肉組織留下一些細小的節點。這些節點容易使肌肉和筋膜之間的粘性增加，發生粘連。

如果長期不做處理，就會使肌肉變得比較緊繃，僵硬。這就會使我們的協調性，整體的力量下降，或者出現關節的靈活度受限等情況，就很容易使動作發生變形，而讓肌肉發生代償的情況。

對於經常健身的人來說，其實對於泡沫軸還是比較熟悉的。可以很好地幫助我們放鬆肌肉，拉伸筋膜，從而增強肌肉力量，提高身體柔韌性，是一款很好的保健產品，沒有健身經驗的人也可以使用。

雖然有些研究表明在運動後使用泡沫軸放鬆肌肉能夠減輕延遲性痠痛，但是目前仍沒有特別多的案例作為支撐。至於說可以減脂減肌肉，甚至出現明顯的瘦身效果，都是沒有任何科學依據的。畢竟這跟用擀麵杖擀肚子能瘦肚子一樣，不能讓人信服。

當我們在揉泡沫軸時，不僅是在放鬆肌肉，還會促進血液迴圈，和淋巴排毒。從中醫角度講還會按摩到穴位，起到疏通經絡的效果。比如比較常見的瘦小腿這一項，如果你是小腿肌肉比較發達比較僵硬，那麼用泡沫軸滾動之後，它的確可以讓肌肉變得沒有以前那麼僵硬，讓肌肉放鬆，也可能在視覺上造成一種腿變細了的假象。

泡沫軸使用教程2

泡沫軸瘦腿，這麼做！

1 大腿前側滾壓

我們生活中，大腿前側的肌肉是平時發力比較多的地方！而這個動作從胯部前側一直滾壓到接近膝蓋的地方。注意全程只有雙手著地！

2 大腿內側滾壓

俯臥，然後稍微旋轉一下身體，讓泡沫軸處於較高的大腿內側，讓泡沫軸在胯部和膝蓋之間緩緩滾壓！

3 大腿後側滾壓

從大腿後側接近膝蓋下方的位置一直滾到臀部的下沿，可以通過調整支撐手的位置來增加滾動幅度。注意，所有的力量都要加註到你需要放鬆的那條腿上！

當然，除了滾壓大腿，泡沫軸還可以用作很多其他部位！我們將「泡沫軸滾壓訓練」課程裡的動作一一講解~

泡沫軸，全身都能用！

在新上線的「泡沫軸滾壓訓練」課程中，還有很多其他動作哦！每個動作，都有著不同的作用！

1 胯部滾壓

這個動作放鬆的是我們大腿外側的一條韌帶。放鬆這裡，對於我們膝蓋，骨盆都有著非常強的保護作用！

需要滾壓的腿放在下面，下側手肘部支撐，上側手手掌支撐。利用自身的體重提供壓力~從胯部開始一直到膝蓋附近哦！

2 TFL滾壓

經常健身、跑步的人常常會患有「髂脛束綜合症」！，簡單來說，就是膝蓋靠外的位置會疼痛。因為初期疼痛感並不是很強，很多時候，連你自己都不知道！

想要預防這個病症，可以採取上面TFL滾壓的方式。用肘部支撐地面，將泡沫軸放在大腿外側的下方，稍微側臥一點，以助於保持平衡！用著地的'身體部位帶動身體移動哦~

3 臀外滾壓

我們不僅在訓練之後需要臀部的滾壓，就算是日常生活也需要時不時的“滾一滾”。這是因為，長期久坐的我們，臀部的活躍程度會降到很低。而在平時多滾壓這裡，可以重新「啟用」臀部。這麼做，還可以預防肌肉腿哦~

坐在泡沫軸上，將滾壓側腿盤在另一側膝蓋上；身體略微向滾壓一側傾斜，一隻手支撐在地面上！

4 小腿前側滾壓

這又是一個預防運動傷害的動作，很多的跑者都會有這種體會：剛開始跑到2-3公里的時候，小腿前側會稍微有些疼痛，但是再跑跑這種疼痛就會減緩甚至消失。我們很有可能因為這件事並無大礙所以就忽略這一點…

但是太可怕了…長期這樣，很有可能導致各種奇怪的運動傷害。什麼「脛骨筋膜炎」啊…「脛前肌肌腱炎」啊…反正就是迎面骨上的一塊肌肉過勞出現了傷害。如果跑步時有火辣君剛才提到的那種問題，那麼長期進行長距離跑步（3-6個月）。最終迎面骨前側的肌肉受傷可能性會接近100%！

滾壓側跪在泡沫軸上，另一側跪在地上保持平衡。向前滾動讓泡沫軸靠近腳踝。滾動的用肘部移動身體~

5 上背滾壓

火辣君在之前N多次的駝背專題中提到過用泡沫軸。所以~這個動作就可以，矯！正！駝！背！了！

在泡沫軸上；雙手手指交叉託在頭部後面，使背部靠在泡沫軸上；保持平衡，緩慢地來回揉壓。

6 三頭肌滾壓

一天的工作下來，長期固定姿勢，就會導致手臂後側——三頭肌的血流不暢，很有可能造成腫脹。然後就…拜拜肉。而使用泡沫軸滾壓，可以有效刺激血流哦！

側臥，一隻手放在泡沫軸上。用核心的力量帶動身體移動哦！