吃出“魔鬼”身材

控制飲食量、減少高熱量食品的攝入、合理分配三大營養素等等。

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一、控制飲食量

要想減肥或保持身材，首先要保持能量平衡，即攝入的熱量要等同於消耗的熱量。如果想要瘦身，就需要攝入的熱量低於消耗的熱量。為了實現這一目標，應當採取控制飲食量的方法。可以通過減少食物的攝入量來達到減脂的效果。

具體而言，應當減少主食、薯類以及油脂的攝入量。少食多餐也是一個不錯的方法，可以讓你的胃口逐漸減小，從而更好地控制食量。此外，選擇固體食品更為優良，尤其是富含纖維素的蔬果。

二、減少高熱量食品的攝入

有些食物含有高熱量，例如蛋糕、巧克力、薯片等。這些食品美味可口，但含有極高的熱量，過度食用會增加體重。因此，減少這些食品的攝入量，有助於保持身材。

同時，飲食中應當選擇幾乎不含脂肪的食物。這些食物通常來自水果、蔬菜等類別，也可以選擇一些糖分低且富含纖維素的食品，如豆腐、蘑菇等。這些食品不僅不會增加體重，還可以滿足人體的營養需求。

三、合理分配三大營養素

既然說到了營養，就不得不提一下三大營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪。這三大營養素對於人體來說非常重要，但是對於不同體型的人來說，營養分配的比例也不盡相同。

一般而言，人消耗的能量可以從這三種營養素中獲取。碳水化合物對於能量的來源至關重要，食物中也應當合理地新增碳水化合物的攝入量。但是，進食過多的碳水化合物會導致體重增加，因此在取食時需考慮攝入量和攝入時間。

不同於碳水化合物，蛋白質攝入量應該充足，它對於人體而言具有重要的作用。蛋白質不僅可以幫助修復人體的組織，也可以幫助增加肌肉的質量。因此，如果想要擁有好身材，就不能忽視蛋白質的攝入量。

脂肪也是必需的.營養素，但並非攝入量越多越好。人體攝入的脂肪應當以不飽和脂肪為主。不同於飽和脂肪，不飽和脂肪可以降低膽固醇水平，減少心血管疾病的發病率。因此，在攝入脂肪時，應當選擇健康的脂肪來源，例如魚、堅果類和油脂類。

四、較低卡路里的餐點選擇

想要控制飲食量，首先需要控制攝入的卡路里量。此時，可以選擇那些相對低熱量的食品。一些低熱量的餐點不僅僅美味可口，而且還可以使人體得到足夠的營養。

低鹽、低脂和低糖的餐點是一個不錯的選擇，例如炒蔬菜、水果拼盤和湯類等。較為健康的餐點，攝入的熱量較為平穩，有助於減少膨脹感和餓感，也滿足了人體對營養的需求。

總體而言，科學的飲食方法可以幫助我們健康、快速地實現減肥和保持身材的目標。注意飲食量、減少高熱量食品的攝入、合理分配三大營養素和選擇低熱量的餐點，將有助於我們輕鬆吃出好身材。

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一、魚類

魚類富含Omega-3脂肪酸和優質蛋白質，可以提高新陳代謝，增加飽腹感和抑制意欲，從而讓您在控制卡路里的同時不會感到飢餓。研究表明，每週吃兩次魚可以降低心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的風險。

魚類的熱量通常比肉類低，而且含有更多的天然維生素和礦物質。所以，如果您想要保持健康的身材和充滿活力，魚類應該成為您的首選。

二、水果

水果富含豐富的維生素、纖維和抗氧化劑，有助於控制身體內的自由基，增強免疫系統和減輕炎症。這些營養素有益於身體的功能和健康，同時也可以增加飽腹感，減少熱量攝入。

嘗試從多種色彩的水果中輪流選擇，例如：綠色的蘋果、紅色的草莓、紫色的葡萄等，不僅能增加美感，還能攝入更多的營養素。

三、堅果和種子

堅果和種子的脂肪含量較高，但它們富含不飽和脂肪酸和蛋白質，有助於控制血糖和膽固醇水平。此外，它們的'纖維含量也很高，有助於增加飽腹感。

堅果和種子很適合當做零食，但是要注意控制份量。例如，選擇杏仁、核桃、南瓜子、亞麻籽等高營養價值的堅果和種子，每天食用一小撮即可。

四、全麥食品

全麥食品富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，有助於保持身體健康和提高代謝率。研究表明，每天攝入足夠的全麥食品可以降低心血管疾病、糖尿病等疾病的風險，並有助於減輕體重。

嘗試替換精製碳水化合物為全麥食品，例如：燕麥、全麥麵包、全麥意麵、糙米等。這些選擇可以使您的胃部保持更長時間的飽腹感，從而降低熱量攝入，更容易控制體重。

結論

以上4種食物都可以幫助我們保持好身材，但是科學的飲食應該是多樣化的，單一的食物在飲食上可能不足以滿足身體的全部需求。在日常飲食中，我們應該保持適量、多樣化的食物選擇，以達到更健康的生活方式。

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三分練七分吃

岡特的妻子卡門為他準備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經歷和獨特的飲食方案，感慨地說：許多人到健身房裡面拼命訓練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時候還不太瞭解營養方面的知識。現在，我認為我的成功有60%70%要歸功於營養，而且我仍在繼續學習。

岡特認為，良好的營養比訓練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時到3小時進食某些種類的蛋白質，因為機體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質就不一樣了。及時補充，機體會得到持續的氨基酸供應，從而保持在合成代謝的狀態。這正是肌肉生長的`有利環境。

岡特還說：有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓練結果十分關心，所以決定把營養增加到最高水平，以便得到最好的效果。

這還不夠，尤其是對一名職業健美運動員來說更是如此。這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃的次數越多，反而脂肪更少，肌肉長得更多。

脂肪恐懼症沒必要

岡特以前一直是低脂飲食的倡導者，但現在他的看法有所改變。許多年來我一直在折磨自己，他說道，我吃雞肉加大米，然後是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就噁心!這種方法不僅無聊之極，而且沒什麼效果。

我害怕脂肪，結果卻吃了過多的大米，他說道，我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。他說：現在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結果卻看上去更飽滿更結實了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會減少。

結果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學者還是有一定經驗的練習者，應該吃些紅肉，只不過要吃瘦肉。

究竟是什麼使紅肉促進機體長出大塊肌肉呢?的確有這麼一種物質，岡特說道，也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!

再多一些蛋白質

岡特的蛋白質攝入量比標準的每磅體重1克蛋白質要高得多。我認為那不夠，他說，我認為那個量只能保持已有的肌肉。這麼多年來，我注意到健美運動員攝入蛋白質的量比大多數營養學家推薦的量都多得多。看看那些頂級健美運動員，無論是職業的還是業餘的，你會發現他們吃的都比推薦量多。

機體能利用多少蛋白質呢?我告訴那些刻苦訓練的初學者，要想長大塊肌肉，每磅體重要吃1.5克蛋白質。換句話說，體重180磅的運動員每天要吃270克蛋白質，並分成67頓。

你訓練越刻苦，需要的蛋白質就越多。因此刻苦練習的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質。

現在我甚至覺得應該吃更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，岡特說道，我想這聽起來可能有些古怪，但我通過對尿液中某些化學物質進行的檢驗，目前為止，一切都很正常。

這表明我利用了蛋白質，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長大。但值得注意的是，無論蛋白質還是其它營養成份，任何額外攝入的能量如果超出需要的範圍，就會轉變為脂肪。