長跑如何能夠合理調控氣息

健康1.91W

正確的姿勢及呼吸、舒適的穿着等等。

長跑如何能夠合理調控氣息1

正確的姿勢及呼吸

姿勢：上身保持挺直既不前傾，也不後仰頭部不要下垂或前衝，手臂應隨跑步的節奏自然放鬆地擺動。步間距可自行確定，要確保舒適，不覺得累就行了。為充分發揮膝蓋的作用，腳尖應該始終朝向跑步前進的方向。

呼吸：如果你是深深地從腹部吸氣的話，那就對了。請注意：一定要有意識地呼氣，以便已使用過的空氣能確確實實地離開肺部。對於初學者而言，在試着這樣做時往往感到很拘束，因而呼吸很淺。

另外，如果跑得太快，身體胸側便於工作會產生刺痛感。因此，建議您好在跑步時，同時還能輕鬆娛樂。

跑步的時間：開始時，最好是跑一分鐘，走一分鐘這樣一共為15分鐘;到第二、第三週時可以逐漸增加定額：跑走20分鐘;到第四周時增加到30分鐘。目標是：每週進行2~3小時的長跑運動，分在3~4天內完成。運動前的最佳訓練便是做一些伸展運動。

舒適的穿着，讓您跑得更輕鬆。

長跑鞋應該具有幾倍於體重的彈性。必須注意的是：鞋幫的材料應牢固，鞋底應柔韌，腳後跟處要合腳且較低。鞋的長度不應該與腳完全相同，而應該在前面留出約1CM的空間，以使腳趾可以活動。

試鞋時，應該試穿配套的襪子;買鞋的時間最好是在下午，因為此時腳有些腫，這時試穿的'鞋，以後一定不會嫌小。另外，也要注意傾聽專家的意見。

不宜在水泥、瀝青和碎石路面上跑步。因為這些地面不像林間小路、草地和公園小路那麼鬆軟。

穿得少總比穿得太多好。基本服裝包括：棉布圓領長袖運動衫(最好帶有帽子)，長跑褲或護腿。冬天時，還需加穿一件利於呼吸的夾克衫和一幅手套。

我們在長跑的時候，要注意呼吸方面的問題，同時也要注意合理的姿態去進行跑步以及穿上舒適的衣服進行跑步是很必要的，還有不要在一些硬的地面上去跑步的，儘量選擇一些鄉間小道等比較的鬆軟的地面去跑步，這樣可以取得更好的效果的。

參加長跑鍛鍊，穿的鞋不合適，跑的姿勢不科學，練習場地選擇不當，練習後不注意腳的保健等，都將會引起腳痛。長跑鍛鍊如何保護好腳，是體育教師輔導學生鍛鍊時十分重要的問題。在實際教學中應注意以下幾點。

一、要儘量選擇鬆軟的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌着地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先着地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

二、不要穿硬底鞋，儘量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”。

因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的衝擊，這種衝擊力是由鞋底來傳遞的。由於海綿是泡沫橡膠，緩衝性很大，當它受到地面反作用力的衝擊時，就會很快發生變形，凹陷下去。這種變形消耗了大部分衝擊力，傳遞給跑步者腳底的衝擊力就大大減小了。

海綿的緩衝作用，還能使剩餘的'衝擊力均勻地分佈在腳底上，而不是集中衝擊某一點。一旦衝擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步後，就不大容易發疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面（柏油馬路）上跑步，則是“硬碰硬”，跑後腳會感到疼痛。

三、跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳跟先着地。應該用前腳掌着地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小着地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

四、跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衞生習慣也能對腳進行保健作用。

所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的燃料是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些燃料都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些燃料以獲得動力。

與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒燃料(即氧化)的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的'氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然後隨着動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的燃燒，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛鍊，可以增強肺活量和心臟功能。