平板支撐有哪幾種
平板支撐有哪幾種,平板支撐是很受歡迎的一種健身運動,平板支撐可以在家裏進行,是很簡單的一種運動方式,下面給大家詳細分享平板支撐有哪幾種。
平板支撐有哪幾種1
1、浮動平板支撐
屈臂肘於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,雙手掌心朝上,拇指分別朝兩側,用手肘撐起整個身體;臀部向上,頭部指向地板,雙手向左右分開,整個身體呈一個倒V型,用腳踝向前推,放低臀部收回兩手,回到起始位,重複五次,這個動作不但能調節人的平衡性,還能調動核心肌羣,提高健身效率。
2、擺臀平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,頭部保持不動,背部挺直,從左向右擺動臀部,臀部擺動的同側手臂適當可稍微一動,總共重複多次,每側各一半。
3、海星平板支撐
屈臂肘置於肩膀下,雙腿向後伸直,腳尖點地,背部保持平坦,掌心向上,拇指朝兩側,雙腿分開與肩同寬,然後漸漸將重心移置同一側手肘和同側腳尖,使身體平面垂直於水平,然後沒有支撐的手伸直,並儘量抬高沒有支撐的一側的腿,每次堅持一分鐘,然後換另一次重複。
正確的平板支撐要領
1、肘支撐平板:按照順序完成/檢查動作
2、雙肘在雙肩落點下。
3、眼睛看地面,保持頸部自然伸直。
4、肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(自我感覺與他人觀察)。
5、腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,臀部收緊(很多人做平板會不知道這個要領,因此加粗,望重視)。
6、腹肌收緊,肩胛骨保持中立位。
練習平板支撐注意事項
1、平板支撐的動作要領
做平板支撐時應該注意,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,人的頭,肩,背,臀以及腿部要保持在一個平面上,腹肌,盆底肌收緊,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
2、平板支撐一次做多長時間
剛開始做平板支撐的話,不用做太長時間,開始做20到30秒一組,每天做三到五組即可;時間長了可以稍微延長時間,一次大約在一分鐘左右,經過鍛鍊,身體較好,核心力量較強的人羣,可以控制在3分鐘左右。
3、做平板支撐時注意保持呼吸
做平板支撐的時候一定要保持均勻呼吸,不能憋氣,做完一組後坐下來深呼吸,用鼻子深吸一口氣,然後吐氣,一定要吐乾淨,深呼吸五次再繼續做下一組。
4、平板支撐的錯誤姿勢
腰部下塌,肘關節不在肩關節落點下,下背部過低;
臀部翹起過高是做平板支撐時最容易出現的`錯誤姿勢,這會導致腹肌無法得到鍛鍊;要真正鍛鍊到核心力量,背部一定要保持平坦,直到感覺到自己的腹肌從頭到尾都在發力;
平板支撐的訓練重點雖然是在腰腹以及臀部,但是頭頸部位作為背部的延伸,也不能忽視,低頭或抬頭都是錯誤的姿勢;
手與肩膀不在同一垂直線,聳肩,臀部塌下都是常見的錯誤姿勢。
5、平板支撐姿勢不當的危害
做平板支撐時動作不夠標準,比如臀部上翹或者下沉、頭部過度後仰或者前曲、身體歪斜等,這樣不但健身效果不好,還可能引起頸椎或者腰椎的損傷。長時間做平板支撐,如果聽見關節發出響聲,就要立即停止,繼續堅持容易引起小關節錯位,造成局部肌肉痙攣。
平板支撐有哪幾種2
平板支撐怎麼做
平板支撐的訓練動作
1、首先將雙肘和地面呈現垂直的狀態,然後支撐點在雙肩的正下方,注意不要有傾斜度;
2、接着眼睛望向地面,將頸部保持自然的伸直狀態,避免因為頸部借力出現損傷;
3、在訓練的過程中可以通過自己的感受或者藉助一些外部器材,例如鏡子等來保證自己的肩部、臀部、膝蓋和腳踝都處於同一個水平直線上,要做到不借力、不塌腰;
4、雙腳呈現併攏狀態,然後雙腿內側夾緊後保持肌肉緊張感,讓腿部伸直並且夾緊;
5、在練習的時候要將大部分的.意識都放在腹部,這樣才能達到比較好的訓練效果。
平板支撐做幾組比較好
1、初級練習者:如果是剛開始接觸平板支撐的人可以嘗試每次訓練兩組,且每組要堅持十五秒,然後每組練習的時間不能超過20秒,這樣才能有效的突出練習的效果。如果覺得有難度可以採取跪姿,這樣也能達到很好的訓練效果。
2、中級練習者:中級練習者基本上都能掌握好動作要領,建議每次訓練3組,且每組要保持30秒的頻率,組與組的練習間隔不要超過30秒。
3、高級練習者:高級練習者應該對訓練的動作有很強的理解力,這時候可以根據自身的素質增強訓練的力量,採取每次做3-4組平板支撐,且每組的支撐力度要達到一分鐘的頻率,也可以採取一次做2-3組,每組做兩分鐘的頻率,這樣每隔一段時間增加訓練強度,就能達到很好的訓練效果。
平板支撐有哪幾種3
平板支撐怎麼做
平板支撐動作很簡單,身體呈俯卧姿勢,兩肘打開與肩膀同寬,肘關節撐地,儘量保持上臂與軀幹呈90°,兩腳腳尖儘量併攏,減少支撐面積,頸部伸直,眼睛看向前下方,保證頭部,肩部髖部和下肢部位保持在同一平面,徹底收緊腹部肌肉和盆底肌,保證脊椎處於自然生理彎曲的形態,呼吸保持順暢,不要憋氣,髖關節不能下落或向兩側傾斜。
平板支撐的正確動作介紹
人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個平面上,上臂與軀幹儘量保持90°,兩腳尖並在一起,減少支撐面積,腰腹臀肌羣集體工作,維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊,腳趾着地的高難度,以及腰腹部的發力。
記住四個要點:身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面,這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌,也不會給肩膀帶來壓力。
時間低於1分鐘要鍛鍊腹部
一般來説,女生平板支撐最低限制是50秒,而男生是1分鐘。當然,側平板支撐最低時間還會少一些,男生為30秒,女生為10到20秒。但如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。再説,每次練習少於一分鐘也沒什麼太大效果。
那麼,建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰卧起坐等鍛鍊腹部力量的`運動,還有,其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
平板支撐要循序漸進
對於平板支撐練習,一定要因人而異,循序漸進。隨着平板支撐堅持的時間愈長,人體的支撐能力會相應減弱,與此同時心率加快,對心腦血管產生刺激,若盲目追求強度易出現問題。還有,從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度,採取跪姿,同樣能達到鍛鍊效果,也更安全。隨後根據身體情況和感受增加強度,循序漸進。
所以,我們在練平板支撐時不要過分在意時間,時間長短並不重要,動作的準確性才是最重要的。平板支撐,挑戰的應該是在正確動作下,所能堅持靜力性練習的時間,動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形,應立即停止。
當然,如果是在考慮動作又標準,身體也可以接受的基礎上,平板支撐自然是做多一些效果更好啦。
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