打造上肢肌肉和力量 正確的健身動作
露胳膊露腿的季節就要來了,男生太瘦了女生會感覺沒有安全感,而且穿衣服也不是很好看。健身什麼時候時候都不會晚,不要給自己的懶惰找藉口,當你看到自己變得強壯的時候,一定會很有成就感。
想要打造強悍的上肢肌肉和力量就不得不練習肩推!
肩推是發展上半身肌力很好的動作之一,主要是發展我垂直推的力量!其主要訓練的是肩膀的三角肌,斜方肌、上胸、手臂三頭
通常來説我會利用槓鈴,啞鈴壺玲來進行肩推的動作!不過對於很多初學者來説。槓鈴啞鈴屬於自由器械,比較難掌握!這時候利用固定器械來進行肩上推舉,就是不錯的選擇!
坐姿推肩器:推胸機,腿舉機一樣屬於固定器械,不需要花太多力氣穩定軀幹,更專注肌肉刺激!
坐姿推肩器
動作過程:
1.坐在訓練凳上,調整好座椅高度,背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。雙
2.選擇合適的重量。手握把手,肘關節90度,手腕直立。
動作示範
3.肩部三角肌發力向上推起把手(肘關節微屈,雙臂不要完全伸直),充分感覺三角肌的收縮。
4.完成動作後,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞
上推時呼氣,放時吸氣。
動作速度:上推是2秒下落時2秒勻速進行
動作提示:
上推時肘關節不“鎖死”腕也必須直立,保護腕關節。
初學者可訓練2-3組,每組15–20次。量的選擇應以每組能夠完成15次為準,不出現動作力竭或作變形。
剛開始健身給自己定一個計劃,讓自己每一天都可以進步一點,不過不要急於求成,用力過猛可能會有相反的效果,還會影響你後期的積極性。男人就要對自己狠一點,下一個肌肉型男就是你。
-
怎麼練習深蹲?深蹲能延時嗎
練習深蹲有哪些好處呢?有好的核心肌羣與下肢肌力不只可以協助緩衝關節受到的衝擊力,還可以讓你在日常生活與運動中有更多的力量和神經召喚來避免受傷。在蹲的過程中可以促進全身血液循環,增加心血管的適應性。另外腿部肌羣是人體很大的肌羣,因此把肌肉練起來可以提...
-
男士最簡單減肥運動 不要小看它哦
跳繩是一種很常見的一種健身的方式,因為比較簡單所以也是一種全民運動。可是你不要太小看它了,它可是能鍛鍊身體的很多部位。想要減肥的同胞可以多跳跳繩,在減脂的同時還可以塑形,不過不要三天打漁兩天曬網的鍛鍊,不然是沒有效果的。跳繩一、有效消耗卡路里據統計,進...
-
女人怎麼瘦腰?手臂與背部肌肉才是女人腰瘦關鍵
天氣漸漸炎熱起來,再也不是能夠用衣服藏住肥胖的季節,而許多女孩為了擁有小蠻腰,都會把練腹肌作為第一考量。其實不然,訓練手臂及背部才能擁有顯瘦的視覺效果,也千萬不要以為將肩膀練寬就會看起來像金剛芭比,唯有肩膀寬了、手臂及背部緊實了,腰才會更為纖細。以下提供...
-
姆巴佩禁區被犯規 格里茲曼12碼罰點球進
2018世足賽16強首戰,法國與阿根廷之役,上半場不過進行12分鐘,法國就靠着姆巴佩在禁區內被阿根廷犯規,取得12碼罰球機會,由格里茲曼操刀射進!法國以1比0取得領先。第3分鐘梅西被犯規,阿根廷獲得前場右側自由球,不過被法國斷掉沒能製造進攻。不過接着阿根廷斷法國傳球后,...