能有效缓解失眠的瑜伽三式
(一)脊椎扭转式
做法:
1、平坐在地面上,双腿向前伸展。弯曲右腿,右脚放于左膝外侧,脚心与膝盖平奇。左臂绕过右膝,左肘顶右膝,左手抓住右膝盖。右手放于身体正后方,指尖向后。
2、吸气,伸展背部;呼气,身体扭转向右后方,右肩,腰椎,颈椎,眼睛都向后扭转。
3、保持呼吸7—11次,换另一侧。
TIP:背部要伸展,肩膀要打开。
功效:
1、脊椎得到扭转和伸展,增强脊椎韧性和弹性。
2、按摩内脏,促进血液循环,缓解疲劳。
(二)犁式
做法:
1、身体仰卧于地板,双臂伸展在腿两侧,掌心向下。吸气,缓缓举起双脚,手轻推地,腰身离地,脚和身体向后弯,越过头部着地,大脚趾点地。
2、呼气,双膝伸直,下颚顶胸口,后背向上伸展,大腿远离头部伸展。双肘向内夹紧伸直,双手十指交叉握拳,放于地面。保持呼吸7—11次。
3、然后双腿弯曲放于额头上放,双手扶腰,一节一节的落下身体,双腿伸展,平趟地面。
TIP:
1、双脚着不到地,可能腰部背部力量和柔软度不够,可以脚尖不着地,用双手支撑腰部。
2、要特别注意颈部的柔软动作,以免伤到颈部。
3、有高血压,心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。
功效:
1、柔软颈部肩膀,强化腰腹力量。
2、强化各脏腑功能,帮助血液循环,调整内分泌系统。
3、有利于整个脊椎神经网络。减轻腰背疼痛。
(三)肩倒立式
做法
:1、从犁式开始,双膝弯曲,膝盖接近头顶,双手撑于背部。
2、吸气,双腿向上伸直,下颚顶胸口,肩膀支撑身体。两脚大拇指并拢,两眼注视脚尖。
3、调整呼吸,保持姿势2—5分钟。然后双腿弯曲放于额头上放,双手扶腰,一节一节的落下身体,然后双腿伸展,平趟回地面。
TIP:
1、初学者起不来可能是腰部背部力量和柔软度不够,可以靠着墙壁练习。
2、要特别注意颈部的柔软动作,以免伤到颈部。
3、有高血压,心脏病及60岁以上身体虚弱的人不宜练习。
功效:
1、这是一个特别好的动作。强化各脏腑功能,帮助血液循环,调整内分泌,对全身有益。
2、由于身体倒立,可以强化所有的神经丛。舒缓压力,治疗焦虑和失眠。
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