吃饭要吃七分饱会更健康 如何吃到七分饱
大家都听说过,吃饭要20分钟后,神经才能传导到大脑的饱食中枢让人感到饱。其实并不是神经传导有这么慢,而是食物进入胃以后,消化排空到小肠,再以葡萄糖的形式吸收进入血液,血糖升高,刺激胰岛素分泌后,才会有饱腹感。这一过程需要5-20分钟。
另外一种饱腹感来自于机械压迫传导,当胃底的迷走神经感受到胃部肌层的张力变大后,也会向中枢传递饱腹信号。
葡萄糖吸收、胃张力变化,这两种信号都是独立开启饱腹信号通路的指标。记住2点:食物中要有碳水化合物营养,食物要体积大重量大能撑胃。就能传递饱腹感。
有了这些知识,我们就可以在饮食中做些小手脚,欺骗自己的胃,让它提前传递饱腹感,这样就不会多吃啦。
多饱是七分饱?这是一种什么感觉呢?
吃饭时感觉肚子有点饱了,这时候如果把食物撤走,也不会觉得遗憾。最重要的是,餐后3小时起会渐渐开始感到饿,到4-5个小时后就会饿得受不了想吃下一餐。如果下一餐前不饿,那就说明上一餐吃多了。
不过七分饱并不适用于所有人,比如说身体虚弱的病人、过瘦的人、生长发育期未成年人、咀嚼能力变差的老年人,最好不要在已有食量上再减少了,以免影响健康。
而我们绝大多数成年人,尤其是常年和减肥奋斗的人群,最好限制一下进食量,做到七分饱比较好。
但是作为想减肥的馋猫,看到好吃的哪还知道饱饿?必须得是“习惯性地还想多吃”,根本做不到七分饱就停止好不好?要怎么办呢?
如何做到七分饱?
1.饭前先喝汤
汤的体积大能改变胃张力,“撑胃”饱腹通路开始运行了。
只要不是胃酸分泌不足、消化不良的人,都可以饭前喝汤。这个汤最好是清淡无油的,比如面汤、鸡蛋汤、去油鸡汤,无糖豆浆和牛奶也可以。
但是水不行,因为水排空太快了,在胃里撑不了多久。
2.吃少量碳水
扒点饭、吃几筷子面条、咬半个馒头,别吃多,嚼碎一点,让这些碳水中的葡萄糖快速被身体吸收,“营养”饱腹通路开始运行了。
3.慢悠悠地吃菜
等待神经传导和吸收的这段时间,慢悠悠地吃一些低热量、体积又大的蔬菜比较好。
4.吃点蛋白质
肉、水产中的蛋白质、脂肪比重大、排空慢,能长时间“撑胃”,并且分解吸收也需要时间。这些饱腹感足够坚持到下一餐了。
5.远离食物
这一点最重要。这时其实饱腹感已经到来,营养热量的摄入也足够了。但馋猫的惯性是:不求吃饱,但求吃撑。赶快把食物撤走,或者离开餐桌。把自己和食物进行“物理隔离”,眼不见心不烦,就不会继续吃了。
6.用饭盒吃饭
这个技能属于绝杀。每顿定量用一个稍小一点的饭盒装饭吃,想吃多也没有了。是最容易做到的控制食量的方法。
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