如何在饮食上减肥
需要控制饮食总体摄入量、避免高能量食物的摄入、减少盐的摄入等等。
如何在饮食上减肥1
1.控制饮食总体摄入量:饮食减肥要把摄入的总食物量和总能量控制到比较低的状态,形成机体能量负平衡,才能促进脂肪分解和代谢,达到减肥效果。
2.避免高能量食物的摄入:饮食减肥期间要坚持低脂、低糖、低热量饮食,避免高能量食物的摄入,比如油炸食品、甜食、肥肉等。
3.减少盐的摄入:盐的主要成分是氯化钠,摄入过多容易导致水钠潴留,导致机体水肿。
4.增加饱腹感的食物:包括芹菜、红薯、大麦、燕麦等,这些食物富含膳食纤维,能够增加饱腹感,还可以刺激胃肠蠕动,加快排便,减少体内的热量生成,达到减肥效果。
5.增加富含维生素和矿物质的'食物:如颜色较深的蔬菜,包括韭菜、菠菜、油麦菜等,水果包括香蕉、梨、橘子等,都能起到减肥减脂的作用。
如何在饮食上减肥2
1、饭前喝一杯水。学会多喝水,尤其饭前一杯水可以有效抑制饥饿感,从而降低正餐的进食量。
喝汤也是一样的道理,我们要学会饭前喝汤,饭后避免喝汤,否则容易撑大肠胃,也会不知不觉摄入过多的热量。
2、一口饭咀嚼15次以上。不要狼吞虎咽,更不要吃撑自己。你要学会细嚼慢咽,放慢吃饭的速度有助于食物消化。
一顿饭坚持20分钟以上,还能让你的大脑及时接收饱腹信号,避免过量进食,有效控制卡路里摄入。
3、不要过度饿着自己。过度饥饿感,不利于减肥,反而会让身体陷入饥荒状态,皮质醇水平会提升,身体基础代谢值也会下降,脂肪也更容易堆积起来。
因此,我们要学会规律三餐,饭吃八分饱,在非三餐时间,感觉饥饿感强烈的时候,可以适当吃点东西充饥。
不要吃任何高热量的零食,要选择低热量、天然的'蔬果,比如黄瓜、苹果这些低卡食材,可以补充水分,减缓饥饿感,有助于减肥。
4、选择低脂肪的肉类食物。减肥不是不能吃肉,你需要适当吃一些瘦肉。肉类可以给身体补充优质蛋白,有效降低暴食几率,还能延长饱腹时间。
减肥的人不要选择五花肉、肥牛等高脂肪肉类,你可以选择鸡胸肉、三文鱼跟虾蟹食物,在午餐跟晚餐的时候补充。
5、不喜欢吃肉的人可以从蛋类、奶制品中获取蛋白质。尤其是早上起床后,你补充优质蛋白,比如:一颗水煮蛋、一杯牛奶,可以给身体补充营养,让你白天身体的代谢水平更加旺盛。
6、适当吃点粗粮。主食中富含碳水化合物,而精细主食会快速升高血糖,促进脂肪合成,饱腹时间也会比较短。我们可以粗细粮结合,少吃点米饭、馒头、面条,适当吃点糙米、玉米、红薯、淮山、燕麦、小米、豆类食物。
如何在饮食上减肥3
1、补充蛋白食物
蛋白食物可以维持生命活动,避免肌肉的流失。肌肉旺盛的人,身体代谢水平也更加旺盛,每天可以消耗更多热量。
很多肉类食物中都富含身体所需的氨基酸,平时不可忽略肉类食物的摄入,但是你需要选对低脂肪的优质蛋白,比如鸡胸肉、瘦肉,不要选择肥肉、五花肉,同时保持清淡的烹饪方法,热量自然能得到控制了。
除了肉类食物,平时常见的鸡蛋、虾肉、海鱼、牛奶等食物也是优质蛋白来源,可以提高饱腹感,让你不会总是饥肠辘辘,想吃东西。
建议每公斤体重每天补充1.2-1.5g蛋白,如果你的体重是60公斤,那么一天蛋白摄入需要达到72-90g。
2、主食要粗细粮结合
不要只吃米饭、面包、面条等精细碳水,很多快式碳水会升高身体血糖,促进胰岛素分泌,会加速脂肪合成。
主食摄入可以将一半改为慢性碳水,比如南瓜、淮山、红薯、玉米、糙米、土豆、豆类食物等,这些食物升糖系数慢,可以延长饱腹时间,还能补充身体所需的矿物质、维生素。
研究发现,粗细粮结合的饮食方法对身体最好,减肥期间,主食选择粗细粮结合,1:1的比例,可以均衡营养,提高减肥速度。
3、热量摄入不低于身体基础代谢
每天要控制好身体的热量摄入,过度节食会导致身体代谢水平下降,每天的`热量摄入不能低于身体基础代谢,每天热量摄入要高于1200大卡。
在减肥期间,你的热量摄入可以比平时减少300-400大卡的热量,就能让身体产生一定的热量缺口,促进脂肪消耗,还能保证身体的营养需求。
4、蔬菜摄入多样化
蔬菜可以提高丰富的维生素、膳食纤维、矿物质,有助于促进肠道蠕动,抑制脂肪的合成。吃饭的时候,先吃蔬菜,再吃其他食物,可以减少对高热量食物的摄入。
每天要轮换不同的蔬菜,不要总吃某几种蔬菜,减肥期间可以常吃的蔬菜有:白菜、甘蓝、冬瓜、苦瓜、生菜、西兰花、卷心菜、萝卜、西芹、番茄、黄瓜等,每天烹饪3-4种食物。这样的饮食更加多姿多彩,让你有动力坚持下去。
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