侧腰伸展 三角式
练习这个瑜伽侧腰伸展式可以有效的灵活你的腰部,挤压腹内脏,伸拉腰围线肌肉,减少腰两侧多余脂肪,加强腰两侧肌肉力量。伸展腿部外侧,后侧韧带等诸多健身效果。同时可以强化腿部线条,且对长期的腰酸背痛有一定的缓解作用。
莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式对治疗颈部以及肩关节部位的疼痛以及其他疾病有医疗价值。患有颈椎僵直症的患者练习这套姿势,能获得及佳的疗效。三角式姿势对于脊椎、胯关节、手、手掌、也有好处。练习这个姿势,可使腰部以上的主要关节得到适当的活动,肌肉也能充分恢复弹性。
两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。
前屈伸展式能伸展背部,滋养背部脊椎神经。拉伸髋部和腿后肌腱,促进骨盆区域血液循环。由于腹部脏器受到挤压、收缩,从而改进消化与排泄,对医治痔疮、便秘有较好疗效,并且强壮肝脏与肾脏,减少结石的产生。但是腰椎间盘突出患者.背部不好的朋友,应相当谨慎地练习。
坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)。吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。
身体侧弯的动作可以消除侧腰部位的多余脂肪。这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。身体不平衡的人就会摔跤、就很难有优美、健康的体态;心理不平衡就会严重影响生活质量。平衡对于我每个人来说都是一种至关重要的感觉,这种感觉人人都需要。
坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸。吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
练好脊柱扭转式,会使脊柱周围的肌肉受到挤压,对脊柱神经和整个神经系统都有很好的放松效果。脊柱转动式(这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐)可对各个内脏也可以从这个体式获益,不仅肝脏和脾脏可以得到滋养,两肾也能够得到按摩从而增强器官功能。尤其是腹部内脏中的肠胃得到得改善最大,此体式可以促进肠胃的自然蠕动,有效地改善消化不良和便秘问题。
坐姿,两腿并拢向前伸直。吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。
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