别光练胸肌了 学下腿部力量的锻炼
在你还苦苦锻炼自己腹肌的时候,不要忽略了自己腿部力量的锻炼。一个人的双腿起着支撑身体的作用,有些人太瘦了,腿跟竹竿一样。想要自己腿部线条更好看一些,或者有些人觉得自己的重心不太稳,都可以考虑练练自己的下肢了。
锻炼腿部肌肉
# 靠墙静蹲
背靠墙,双脚双膝与肩同宽,脚尖向前,下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面,重心置于足部,自行掌握下蹲深度,每次坚持2分钟左右,连续5-10次组,2组天。
靠墙静蹲
如果想增加难度,可在背后与墙之间放置一软球(不小于排球的尺寸),进行相同标准的练习。
辅助道具
# 支撑抬腿
相信大家对这个动作并不不陌生,就是一般的撑体,加上单脚抬腿动作。上半身用手肘支撑,手肘垂直于肩膀正下方,紧缩腹部核心,以腹肌为中心撑起身体,让身体维持稳定,保持正常呼吸,单脚上举。每组20次,4组/天。
支撑抬腿
# 伏地登山
俯身支撑,左右交替将膝盖尽可能高的拉向胸前,左右脚交替尽可能的快。收紧腹部,像是让肚皮紧紧的后腰贴在一起。每组20下(两脚分别向前一次为一下),3组/天。
伏地登山
# 深蹲/杠铃深蹲
两脚距离稍微比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,后背保持挺直,身体下坐时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样。与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,在锻炼进行的过程中注意检查检查自己的膝盖不超过脚尖。
深蹲
如果想增加难度的,可以尝试扛杠铃于颈后斜方肌上,双手握住杠铃以保持平衡,掌心朝前,小臂垂直于地面,抬头挺胸进行锻炼。每组12次,3组/天。
杠铃深蹲
# 弓箭步蹲
双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。每组运动完成后两脚交替进行下一组。每组20次,4组/天。
弓箭步蹲
# 单腿机械蹬腿
坐在器械蹬腿训练器上,双手屈臂分握好把手,左脚踏地,右脚平踩于踏板。调整好坐椅位置,以使在准备体态时,右膝屈90度,大腿贴近胸部。腹部收紧,右腿发力,用力前蹬踏板,至右膝接近完全打开时止。做稍微停留,然后慢慢收回右腿。重复以上动作。做完所有右腿前蹬训练后,换左腿进行。每组10下,6组/天。
单腿机械蹬腿
# 坐姿器械腿开合
坐在内收腿开合的训练器上,双手握两把手于体侧,背靠靠垫。大腿外侧抵住海绵靠垫,双脚踩于踏板。调整器械角度,使双膝间距越大越好。大腿内侧主要发力,使双膝内收至双腿并拢,做稍微停留,双腿收回至最初准备位置为完成一次动作。每组12次,3组/天。
坐姿器械腿开合
锻炼的动作是比较的简单,不过可能需要有一定的量才可以达到效果,不要稍微累一点就不想动了,还是好好坚持一下。有了效果就有坚持下去的动力了,要给自己列一个计划,督促自己每天都进步一点点。
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