區域性運動練出靚麗苗條身材

雙腳開立，與肩同寬、俯臥於床上，雙臂支撐等等。

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1.雙腳開立,與肩同寬。左手放於頭後,身體保持直立。用手將頭部慢慢推向左側,伸展到最大幅度,保持10秒,然後做反方向動作,左右各重複5次。

2.俯臥於床上,雙臂支撐,身體儘量伸直,頭頂向上方延伸。身體及頭部向右側轉動,至最大幅度,眼睛看自己的腳跟,保持10秒。然後做反方向動作,重複5次。

3.身體俯臥,兩手張開握住耳垂,上半身儘量向後延伸,下半身保持不動。保持時間和重複次數相同。這個運動可以兼顧到背部及鎖骨兩處,讓上身達到削直的效果。

露出纖細腳踝

腳踝是襯托小腿的大綠葉,涼鞋未上位之時,美麗的腳踝也會是背影的焦點。平時運動到雙腳很簡單,但腳踝就難了。想點辦法,讓腳踝去除浮腫,纖細起來--

1.用手抓住腳尖,分別依順、逆時針方向,慢慢以大圓圈轉動踝關節,重複10次。

2.用腳踝練習寫字,從簡單的寫起,再改寫筆劃多的`字。

3.把圓珠筆、釘書針等小東西放在地上,嘗試用腳趾頭夾起。

4.兩腳併攏坐在地上,腳跟著地,腳尖儘量向腳底方向彎,停留約5秒,再往腳背方向彎,重複15次。

5.泡完腳後,配合按摩霜從腳踝至膝蓋由下向上按摩,幫助靜脈迴流,消除浮腫。

凸顯玲瓏膝蓋

健康小巧的膝部,能提升腿部線條的優美。如果脂肪積聚,或贅肉過多就會顯得渾圓臃腫,對不起,那就是俗稱的腳饅頭了。

1.活動膝部的運動有很多,如慢跑、健身操、跳高、跳遠、游泳等。在運動過程中有意加力,可以使膝部聚積的脂肪加速消耗,但切莫操之過急,反而造成膝蓋損傷。

2.平時坐著休閒時,不妨來套倒踩自行車-按各人能力,儘可能穩定地高舉雙腳,10分鐘一組,2至3組為宜。蹬踩過程中,有心去體會一下膝蓋運動的過程,速度不要過快。

3.工作時,經常按摩或拍打膝部。力度要適當,堅持按摩或拍打可加速膝部的血液迴圈,有效減少脂肪的堆積。休息時間做些屈膝運動,雙腿併攏蹲下後,儘量用膝部關節發力托起身體,每次連續30次,每天做2次。如果體重負擔較重,避免關節受衝擊,膝蓋的主動運動還是少做為好。

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1.高抬腿提臀運動

國小上體育課時，做高抬腿運動很多人都試過吧!其實對於臀部大或者是臀部扁平的MM，每天起床做高抬腿運動是一種不錯的提臀運動。

高抬腿提臀運動可以有效地鍛鍊到臀部肌肉，達到減小臀部的目的。所以我們每天起床的時候，可以做五組高抬腿，每組兩分鐘，一個星期後，你會發現你臀部的肌肉變得結實。

2.爬樓梯提臀

爬樓梯也是一種很不錯的提臀方法，因為爬樓梯的動作可以鍛鍊到臀部兩邊的肌肉，讓你的臀部收緊。上班下班可以多走走樓梯，將走樓梯培養成一種生活習慣，對於那些不愛運動的美眉來說，是一種不錯的健身方法。

3.練瑜伽提臀

練瑜伽可以很好地塑造體形，對於不愛出門的MM是一種不錯的選擇。因為瑜珈對場地的要求不高，隨便在地板上就可以練瑜伽。想瘦臀的美眉，可以專門練習對瘦臀游泳的動作，有空時在家多練，就可以達到瘦臀的目的了，也可以鍛鍊身體，很不錯。

4.穿高跟鞋提臀

很多女人都喜歡穿高跟鞋，高跟鞋不止可以讓女性看起來更高，其實它還能鍛鍊到臀部。據美國研究，穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀，從而有效地使臀部肌肉變得結實。想瘦臀的美眉，可以每天穿高跟鞋慢走30分鐘，會有意想不到的效果的。但是我個人不建議女人每天都穿高跟鞋，對腳不太好。

5.選擇對的食物提臀

醫學研究，如果我們身體代謝不好，會比較容易將身體囤積的水分和脂肪積累在下半身，臀部就會變得大。想要自己的臀部瘦下來，我們要吃的對。我們要多吃纖維的食物，例如水果蔬菜，可以減少便祕。

用不飽和脂肪酸來代替飽和脂肪，我來可以用橄欖油、魚類、亞麻籽油、核桃油等來代替動物性脂肪，也可以讓我們臀部減小。

也可以多吃魚，相對於其他肉類，魚的熱量很低，並且能夠促進代謝，加強體內脂肪的消耗。所以我建議想瘦臀的美眉，要從飲食方面多注意。

6.做提臀操

網上很多瘦臀的運動，但是我個人推薦以下這種，它的效果最明顯。瘦臀運動：站立，右側身體靠椅或牆以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。

在身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復雙膝併攏，保持30秒。每條腿重複兩次。

沒事在家的時候，可以多做，這樣每天練習半個小時，中間累的.時候可以休息一下。這樣練習一個星期就會發現自己的臀部變得比較緊俏。

7.學習提臀舞蹈

愛跳舞的朋友可以學習拉丁舞，拉丁舞中的臀部扭動的動作很多，可以很好地鍛鍊到自己臀部肌肉，促進上面多餘脂肪的消耗。

並且拉丁舞的動作很優美，對臀部線條的伸張、延展都有相當好的作用。能夠幫你塑造完美的臀部線條。

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踢腿式：

面部向上躺在墊子上，胳膊放置在身體兩側抬起並彎曲膝蓋。推使手臂倚靠地面並用力伸展一隻腿直到臀部能夠與身體保持直線平衡，腳尖繃直。另一隻腿彎曲至頭部後側。這套運動在做的過程中要始終保持下背與手臂的支撐力。每套做12次，左右腿重複做。

鍛鍊部位：腿部、手臂、腰部和背部

小腹屈伸式：

面部向下並彎曲膝蓋，雙臂支撐地面使一右腿著地，左腿伸展抬高並抬高過於臀部，腳尖向地面繃直。重複12次後換方向。

鍛鍊部位：三頭肌，後背、臀部、大腿和腹部

完全屈伸式：

左右手各舉一隻啞鈴，是膝部自然彎曲並保持後背平伸並前傾，儘量以腿部為支撐使臀部向後，重心向下。然後使左膝蜷曲至臀部位置並向上舉起啞鈴至胸部。重複12次後換方向。

鍛鍊部位：腹部、肩膀、背部和臀部

緊身下陷式：

從坐在墊子上開始，面部朝上，用兩手支撐起上半身，左腳著地彎曲膝蓋。盡力伸展左腿高於頭部並抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身體平衡。左右;兩邊各12下。

鍛鍊部位：腹部、臀部和大腿

動力壓迫式：

坐於墊子上，雙手各握一個啞鈴於胸部，手心向下。將雙腳抬離地面，輕微彎曲膝部，身體向後傾斜45度角，讓腹部保持緊繃並伸展雙臂和雙腿。重複12下後再做一次。

鍛鍊部位：胸部，腹部，臀部和手臂。

橋狀燃脂式：

面部向上躺在墊子上，左右手各拿一個啞鈴，在延伸左腿，伸直手臂的'同時抬起臀部，保持右腿膝蓋彎曲著地支撐身體平衡。然後放下臀部和左腿於地面的同時使雙臂向左右平伸。左右腿各重複12次。

鍛鍊部位：後背，胸部，臀部，大腿和腳部肌腱。

擠壓伸展式：

右半邊身體側臥在墊子上，以右前臂支撐上半身，彎曲右腿膝蓋並著地，腹部用力並儘量延展身體的同時左手舉起啞鈴至頭部前方。伸展左腿並繃直腳尖向下。在握著啞鈴向下彎曲肘部的同時盡力抬起左腿至過於頭部的高度。

鍛鍊部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂