有氧運動可以練出腹肌嗎

有氧運動可以練出腹肌。

有氧運動可以練出腹肌嗎1

純跑步可以練出腹肌嗎？

首先要回答的是純跑步是肯定不能練出腹肌的，跑步只是有氧訓練，只能在一定程度上起到消耗熱量和減脂作用，僅僅靠純跑步練出腹肌是遠遠不夠的。

塊壘分明的腹肌需要滿足兩個條件：一是要體脂夠低，二是腹肌厚度要夠

體脂高的話，再厚實的腹肌也會被腹部厚厚的脂肪覆蓋，腹肌厚度不夠的話，即使體脂再低，腹肌也不會很明顯

降低體脂的關鍵在於造成熱量缺口，也就是說你的攝入總熱量要低於基礎代謝熱量和運動消耗熱量的總和，也可以簡單理解成少吃多運動。

1.減少攝入熱量

也可以適當攝入優質脂肪，比如杏仁，核桃

可以少食多餐，這樣可以更好的消化代謝食物

2.增加運動消耗熱量

把以上兩點做好了，我們基本上是可以降低體脂的

二.增加腹肌厚度

增加腹肌的厚度，讓腹肌變厚實關鍵還是在於對腹肌進行專項訓練

1.槓鈴片負重卷腹

動作要領：身體平躺在地上，雙腿膝關節向上彎曲，雙手拿一個槓鈴片環抱於胸前或者手臂完全伸直舉起槓鈴片，然後身體慢慢向上卷腹。

2.跪姿健腹輪

動作要領：拿一個健腹輪，雙手緊握健腹輪手柄，向前推動身體，推到極限後還原即可

3.端腹

它的好處在於動作要領簡單、方便，隨時隨地都可以做，並且對於腹肌耐力是一個極好的訓練動作

動作要領：身體平躺,兩腳併攏,緩緩抬起,與地面成45度左右夾角，然後儘量保持就可以了，保持時間越長對腹肌訓練效果越好，力竭後放下，休息一下然後重新開始做，可以循序漸進提高每次端腹的時長。

總之，純跑步是不可能練出腹肌的，但是隻要把我上面的方法做好，腹肌是可以練出來的，一定要堅持下來，並且要有耐心。

　　01、懶人練腹肌神器有用嗎

不一定有用

因為懶人健腹器只是一種輔助運動的裝置，不能替代正常的有氧運動和肌肉鍛鍊

它只能幫助加強腹部肌肉的收縮，並不能像有氧運動那樣能夠消耗大量的脂肪

如果你在使用懶人健腹器的同時還能堅持每天進行有氧運動和肌肉訓練，加上合理的`飲食控制，那麼懶人健腹器會起到一定的輔助效果。

但如果只依賴懶人健腹器，不進行其他的運動和飲食控制，那麼效果會非常有限甚至無效

因此，使用懶人健腹器的同時也需要注意其他的健身方式，配合合理的飲食，才能達到塑身減脂的效果

　　02、60天能練出腹肌嗎

不太可能因為練出腹肌需要減脂、增肌和塑形，其中最關鍵的是減脂，也是最困難的一步，需要通過堅持低脂飲食和高強度的有氧運動，將身體脂肪率降下來。

60天的時間對於減脂來說，可能不夠充足，因此要想練出腹肌，需要長期堅持高強度的訓練和健康的飲食習慣，並結合科學的運動計劃和營養補充計劃。

練出腹肌不是短期內就能做到的，需要有耐心和毅力，同時也需要了解自己的身體狀況和目標，並制定合理的訓練和飲食計劃。

除此之外，還需要注意適量休息和保持良好的心態，只有這樣才能讓自己達成目標

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1.要想看到腹肌的有無，只能請他脫去衣服，近距離觀察面板下面是否有溝壑的存在，至少要有4~5條溝才能算是有腹肌。

2.每隔一天練一次腹肌。

3.在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。

4.腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。

5.那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。

6.所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

7.練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。

8.不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

9.以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參和用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的`危險。

10.做這個動作時第一應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。

11.為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。

12.正確舉腿的要點是臀部略向前伸。

13.如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。

14.按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。

15.動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。

16.以防止搖擺。

17.記住：你的目標是練腹肌。

18.而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

19.如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。

20.到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。

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男人希望練出六塊腹肌，女生希望練出馬甲線身材，因為這是好身材的標誌

但是，好身材需要低體脂率

男生的體脂率需要控制在15%以下，女生體脂率需要控制在20%以下，才有機會練出腹肌、馬甲線身材

而在現實生活中，擁有腹肌、馬甲線的人是非常少的

因為腹肌線條的出現，不但需要體脂率足夠低，還需要靠力量訓練的雕刻，比如：加強腹肌訓練強化腹部肌群

想要更快更高效的練出腹肌，我們要注意這幾個細節：

1、不要單一動作訓練，虐腹訓練的時候，我們要選擇不同的動作進行訓練，才能全方位鍛鍊腹斜肌、腹直肌、腹橫肌，從而提升虐腹效率。

2、注意動作標準，虐腹訓練的時候，不要為了完成動作而訓練，而需要注意動作標準，學習動作的標準軌跡，放慢動作速度，感受目標肌群的受力，這樣才能提升訓練效果。

3、要勞逸結合，腹肌屬於小肌群，每次腹肌訓練後要休息一天時間再開啟第二輪訓練，給肌肉足夠的休息跟生長時間。

4、適當提升訓練難度，當你進行虐腹訓練一段時間後，你會發現訓練越來越輕鬆了，這個時候不要讓身體處於舒適區，而要增肌訓練難度，比如：提升訓練組間，縮短組間歇時間，或者進行負重訓練，以及更換其他難度高的虐腹動作，這樣才能練出清晰的腹肌線條。

5、體脂率偏高的人，一定要加強有氧運動，而不是單純地進行虐腹訓練

虐腹訓練屬於無氧運動，是無法幫你減掉腰腹多餘贅肉的

我們要通過跑步、開合跳、跳繩之類的有氧運動來提升活動代謝，促進體脂率的下降，身材才能慢慢瘦下來，這個時候再加入虐腹訓練，才能練出清晰的腹肌線條。

　　01、如何練出腹肌

步驟/方式1

Hollow(每組10秒 共五組）

肩部放鬆下沉，腰部平直緊貼地面

保持跑步時保持骨盆腰部穩定所需要的姿勢和感覺,腹部連線上軀幹和下盤,形成一個整體聯動,全身發力

步驟/方式2

平板支撐 （每組30 共五組）

臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線

手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起

步驟/方式3

上面兩個動作每天堅持兩次，每次各五組，堅持一個月腹肌就出來了

　　02、怎麼鍛煉出腹肌

步驟/方式1

仰臥起坐，這種方法比較簡單方便，但是難在長期堅持

必須長期堅持，並且每天要做一定的數量才可以鍛煉出比較有型的腹肌

步驟/方式2

仰臥側放腿卷腹

這個動作可以很好的`幫助我們鍛鍊腹斜肌的力量，可以幫助我們燃燒掉腰腹部多餘的脂肪

步驟/方式3

直腿仰臥起坐觸腳踝

保持好仰臥姿勢之後，我們就需要將雙腿放置，讓我們的雙腿始終貼緊地面，在這個直腿的狀態之下，我們需要完成一個仰臥起坐的動作。

進而練出腹肌

　　03、做什麼運動可以練出腹肌

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。

可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好

2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌

記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

　　04、怎麼鍛鍊腹肌

步驟/方式1

1，俯臥撐

俯臥姿勢，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置於腳尖，軀幹與腿保持一條直線；吸氣，緩慢將身體下降至軀幹剛好接觸地面為止，再呼氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢。

步驟/方式2

2，仰臥抬腿

平躺於地面，雙手固定於地面，用腹部力量將雙腿向上抬至90度，然後慢慢放下，重複動作即可

步驟/方式3

3，平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿抬起做交叉步

就像跳芭蕾一樣，記得把腿伸直

動作持續45秒

建議一次做50-60組

　　05、怎麼鍛鍊能練出腹肌

步驟一 俯臥撐

俯臥姿勢，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置於腳尖，軀幹與腿保持一條直線；吸氣，緩慢將身體下降至軀幹剛好接觸地面為止，再呼氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢。

步驟二 仰臥抬腿

平躺於地面，雙手固定於地面，用腹部力量將雙腿向上抬至90度，然後慢慢放下，重複動作即可

步驟三 鱷式俯臥撐

俯臥撐姿態，然後用右膝蓋去頂右胳膊肘，再換另一側

步驟四 仰臥太空步

平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，雙腿向上騰空做交叉步

　　06、怎麼鍛鍊下腹肌

步驟/方式1

1.每天堅持做仰臥起坐的運動：你可以通過仰臥起坐時腹部的肌肉收緊，建議可以使用器具鍛鍊，這樣促進腹部肌肉的收縮，是一種比較好的無氧運動，建議每天可以堅持30~50個左右的仰臥起坐運動。

步驟/方式2

2.卷腹的運動：通過卷腹的運動可以比較好的鍛鍊腹部的肌肉，注意在做捲動的過程中速度不要太快，下肢和腹部的角度不要改變，腿不要抬得太高，而需要藉助腹部的力量進行相關的鍛鍊。