合理營養的基本要求有哪些

合理營養的基本要求有哪些，合理膳食是指一日三餐所提供的營養必須滿足人體的生長、發育和各種生理、體力活動的需要。合理飲食可以達到顯著減肥的目的。下面分享合理營養的基本要求有哪些。

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一、合理的營養膳食的意義

飲食與健康的關係：飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過飲食獲得所需要的各種營養素和能量，維護自身健康。

基本前提是：營養的滿足應該主要通過飲食來完成。食物能夠提供對身體有益的一系統營養物質和其他合成物質。在某些特定情況下，強化食品和膳食補充物可能會幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營養物質。然而，儘管在某些情況下會推薦膳食補充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過合理平衡的膳食和身體鍛鍊來改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發病危險。

食與健康的關係飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。合理的飲食充足的營養，能提高一代人的健康水平，預防多種疾病的發生發展，延長壽命，提高民族素質。不合理的飲食，營養過度或不足，都會給健康帶來不同程度的危害。

二、合理的營養膳食的安排

穀類食物是我國傳統膳食的主體，除了為人體提供大量的碳水化物外，還提供較多的蛋白質、膳食纖維及B族維生素，每天應吃最多。同時，還要經常吃一些粗糧、雜糧等，以保證足量的膳食纖維的攝入、預防腸道腫瘤的發生。

魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物肝臟含維生素A和維生素D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等，經常吃可預防缺鐵性貧血和維生素D及鈣缺乏。但由於肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。

奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源，可作為補鈣的首選。豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。應經常吃豆類及其製品，這樣既可提高農村人口的蛋白質攝入量，又可防止城市居民肉類消費過多帶來的不利影響。

新鮮蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。尤其是深色蔬菜，如油菜、菠菜、油麥菜等所含的維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果。因此，每天要保證一定量的深色蔬菜的攝入。多吃新鮮蔬菜和水果，對於保持心血管健康、增強抗病能力及預防某些腫瘤等起著十分重要的作用。

三、合理的營養膳食的搭配

一、膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的'是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上(日本人每人每日的食物種類要求35種以上)

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

二、主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食。如二米麵發糕(標粉、玉米麵各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米麵混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。

6、宴席上的主食搭配

傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

三、副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。

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健康減肥與合理營養

一、肥胖的判定方法

標準體重法。怎樣判定肥胖的程度，關於這個問題，由於地區、人種及研究者的認識有異，可以說許多國家都各有自己的一套方法，但總體上都是考慮脂肪組織在體重總重量中所佔的比率(例)。我國肥胖研究人員大多采用超過標準體重的百分比判定肥胖的程度。把肥胖分成輕、中、重三個等級,其中超過標準體重20%為輕度肥胖；超過30%為中度肥胖；超過50%為重度肥胖；而超過標準體重10%時，稱為偏胖或超重，此時揭示人們要注意自己的體重增加了。事實上，通過運動維持體重在這個範圍內，對自身健康大有好處，身體也顯得特別健壯。

另外，我國有些地方採用測皮脂厚度的方法及體重指數計算的方法。

標準體重(100%)測定：實測體重超過標準體重，但＜20%者稱為超重；實測體重超過標準體重20%以上，並有脂肪百分率(F%)超過30%者則可診斷為肥胖病。體重超過標準體重的30%～50%,F%超過35%～45%者稱中度肥胖病；超過標準體重50%以上，F%超過45%以上者稱為重度肥胖病。

體重指數測定：體重指數(BMI)=體重(Kg)/身長(m)；體重指數＜25者屬Ⅰ級；體重指數為25～30者屬Ⅱ級；體重指數為30～40者屬Ⅲ級；體重指數＞40者屬Ⅳ級。

肥胖度測定

肥胖度=(實測體重-身高標準體重)身高標準體重×100%

二、肥胖的治療

防治肥胖病的最基本原則是使人體長期持續的處於能量攝取與消耗的負平衡狀態。現在常用的方法有飲食治療、運動治療、藥物治療和手術治療。各種治療方法一般都以減少熱量為基礎，即減少熱量攝入、增加熱量消耗。化學減肥藥物治療通過抑制食慾、減少吸收、提高代謝水平等途徑達到減肥的目的，但並非對所有人都有效且有一定的副作用，因而影響臨床的作用。手術治療雖然有效但是僅適用於非常肥胖的患者，而且還有不少手術合併症。目前強調飲食和運動仍然是治療肥胖的兩個主要手段。

運動療法。運動減肥的機理

運增加能量消耗。運動增加能量消耗是由於運動本身所需能量增加，而且運動後一段時間內安靜代謝率增加所致。許多研究表明，一次性運動後24-48小時內安靜代謝率可增加5%-15%。與那些長期靜坐的人相比，運動員的安靜代謝率要高出5%-20%。對於一個70kg的人來說，安靜代謝率增加10%，即意味著每天多消耗160kcal熱量，也就是大約20天可減掉0.45kg脂肪。

運動調節代謝功能，促進脂肪分解。肌肉運動需要大量的能量，供應肌肉能量的脂肪酸來源有：①血漿中脂質，包括乳糜微粒、脂蛋白和遊離脂肪酸；②細胞內的甘油三酯池和磷脂池；③肌纖維間脂肪組織中的甘油三酯池。通過放射標記法測定脂肪酸代謝也證實遊離脂肪酸是提供能源的主要物質。當運動時肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，這一方面使脂肪細胞釋放出大量遊離脂肪酸，使脂肪細胞縮小變酸；另一方面使多餘的血糖被消耗而不能轉變為脂肪，結果體內脂肪減少、體重下降。有報道在40%最大攝氧量強度運動時，脂肪氧化功能約佔肌肉能量的來源的60%。

運動可以通過調節機體能量平衡使身體成分發生變化。有研究發現，為期6個月的健身操使中年婦女的體脂下降，瘦體重增加，腰臀比下降，從而說明，運動不僅改變了身體成分，而且改變了體脂分佈，減少了腰腹部脂肪。近年來，一些研究表明，脂肪的分佈較脂肪總量更能預測心腦血管疾病的發生，腹部肥胖者更易併發糖尿病、高脂血症、高血壓。男性受試者進行15周有氧運動或大強度訓練後，總體脂含量下降，軀幹皮下脂肪的下降比其他部位多，總體脂含量下降比皮下脂肪下降多10%。從而表明，機體深部的脂肪也被動用。

耐力運動使胰島素受體功能增強。經常進行耐力運動能使肌細胞的胰島素受體功能增強，改善組織與胰島素的結合能力。胰島素具有強力的.抑制脂肪分解的作用。最近，有人研究發現，系統訓練的SD大鼠，內臟脂肪積累減少與腦胰島素含量、尤其使下丘腦胰島素含量及腦胰島素／血胰島素比值呈顯著負相關。

三、肥胖的預防

人在一生中有三個時期最易發胖：嬰兒期、青春發育期和中老年期。因此，預防肥胖主要在這三個時期。

（一）合理安排飲食

要根據個人的工作情況與勞動強度，安排合理的食譜，做到飲食有規律。要少量多餐，晚餐少吃；少吃油炸食品和甜食、零食；飲食清淡，多吃蔬菜水果；少喝甜飲料，喝酒要適量；戒除勸食、誘食、勉強進食等不良習慣。

（二）勤勞動、多活動

各種體力活動都可以增加機體的熱能消耗，活動強度越大，能量消耗越多。要根據自己的身體狀況，儘可能從事體力活動，堅持體育鍛煉，體育鍛煉不僅能避免身體內脂肪過多，而且能使肌肉發達，使人健康、強壯。

（三）對肥胖認知的改變

糾正肥胖即健康的錯誤觀點，這對嬰幼兒、兒童少年尤其重要。中老年“發福”也不是好現象。肥胖的預防應重視以下幾點。

用肥胖的有關知識武裝自我是必備的---因為對抗肥胖是一生的戰鬥；隨時評價、監督自己的體重、體重指數等指標的變化；不能放鬆或忽略對兒童、少年的膳食習慣的正確引導及其體重的監控：因為年少時的飲食習慣可能會對其終生產生深遠影響，而且實踐觀察，年少的肥胖者似乎比成年人更難減肥；運動或活動不是一種“負擔”，而是提高身體素質、保證健康的必要條件。每天要有規律地參加體育鍛煉；去除不良進食習慣：不多吃任何食物。

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運動減肥法

有氧運動。走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪、舞蹈等形式均可，各種運動或活動30分鐘的能量消耗。中、低強度運動可持續時間長，且運動中主要燃燒脂肪；而大強度運動可持續時間短，能量消耗以糖為主，反而不利於脂肪組織酸的釋放，減肥效果不好。

持續較長時間。與一般健身運動相比，減肥運動的時間應延長些；可由小運動量開始，每日安排30分鐘，待適應後在逐步增加至應達到的目的。每天30-60分鐘甚至更長時間的活動，不要求一定連續，可將多次活動的時間累加，但每次活動時間不少於10分鐘。:

經常運動或活動。經常運動或活動，使神經、內分泌系統及酶的活性等生理、生化過程發生一系列適應性變化，是骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，有利於消耗體脂。

“沒有時間”常成為人們不參加運動的理由，並把增加活動看成是一種“負擔”。應該轉變觀念，把運動或活動作為提高身體素質、保證健康的而必要條件。創造更多的活動機會，並把增加活動的'意識融於日常生活中；適當改變日常生活習慣，儘量選擇較多活動以替代較省力的條件。例如，在城市，鼓勵人們在1km距離內用步行替代坐車；短途出行自行車；提高一站下車而後步行到目的地；步行上下5層以內的樓梯以替代乘電梯等等。

所以，肥胖預防和控制任務艱鉅，適當減肥是提高生活質量、選擇健康生活方式的一種反映。