營養師的一天飲食搭配

營養師的一天飲食搭配，一日三餐需要維持一整天的能量以及活力，科學合理的搭配，均衡好五大營養元素的比例，就能保持身體處於正常運轉狀態，提高學習及工作效率，下面就來看看營養師的一天飲食搭配。

營養師的一天飲食搭配1

早餐

早餐能量佔總能量的30%左右，原則是既要豐富又要製作簡單。很多食材都是前一天晚上就準備好的，早晨起來只需簡單加工即可上桌。考慮到家人的血脂較高，在食物選擇上我多選用雜糧，尤其油脂我會選用對心血管健康有好處的山茶籽油（單不飽和脂肪酸含量較高，可以升高高密度膽固醇，降低低密度膽固醇），在烹調方法上以涼拌為主，這樣就避免了油脂高溫所帶來的一些危害，如產生過氧化物、苯並芘等。

成人早餐：

雜豆豆漿（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）

全麥饅頭（市售）

白水煮蛋

五香牛肉（有時間就會煮好分小塊凍起來，隨吃隨取）

涼拌苦瓜（苦瓜、彩椒、調味品、山茶籽油）

涼拌菠菜（菠菜、花生碎、調味品、香油）

寶寶早餐：品種和成人一樣，因為牛肉燉得很爛，調味品新增得很少，味道也很淡，所以給寶寶可以吃，只需切碎一點；蔬菜同樣切得小一點、鹹鹽少放一點即可。

上午加餐

加餐能量佔總能量的5%左右，原則是完善膳食結構，並能及時補充能量。選擇品種以三大類食物為主：奶及奶製品、新鮮蔬果和堅果。

成人加餐：

蘋果（一個）

寶寶加餐：

牛奶（200ml）

蘋果（半個）

午餐

午餐能量：成人佔總能量的35%，寶寶佔總能量的30%（寶寶的消化功能發育還不完善，一次不能攝入過多能量，再加上活動量大，所以要適當增加加餐的能量）。原則是食物多樣化，保證蛋白質的充分攝入，幾乎是一天蛋白質的主要來源，這樣做的目的一是避免晚餐吃得過於油膩對胃腸道造成負擔；二是因為我會自帶午餐，隔夜菜肉類營養相對蔬菜流失的會少點。

關於自帶午餐

很多人都聽說過隔夜菜的亞硝酸鹽的含量會增加，而亞硝酸鹽會在體內生成亞硝酸胺，而後者是現在確定的四大致癌物之一，所以不敢帶隔夜菜，可在外就餐擔心安全和不可口的問題，因此很糾結。這裡就和大家說說怎樣健康帶午餐。

1、做好飯菜後單獨盛放，避免汙染。因為亞硝酸鹽的產生也是需要條件的，所以我們就阻斷這個條件：避免細菌的侵入，做好飯菜後先將第二天要帶的飯選單獨盛放在乾淨的飯盒中，晾涼後密封放入冷藏溫度在4℃以下冰箱。

2、肉類為主。原因在上面已經提到。

3、多根莖類少葉菜類蔬菜。隔夜菜在食用前要再次放入微波爐中加熱，這樣葉菜中的`很多營養物質就流失了，而且顏色也會發黃，不能增進食慾，所以葉菜的攝入時段可以放在晚餐。

4、充分加熱。加熱後中心溫度要保證在70℃以上，這樣才能保證食用的安全性。

二米飯（大米、糙米）

西紅柿燉牛腩

醋溜土豆絲

肉末胡蘿蔔

涼拌西蘭花

老人午餐：

紅薯米飯

清蒸鱸魚

熗炒小油菜

豆腐白菜粉絲煲

（寶寶午餐的品種和老人一樣，通常為了節省時間會同成人的一起做，所以製作時菜的大小會以適合寶寶咀嚼為標準，寶寶的菜先盛出來後再進行調味，因為寶寶的口味要比成人清淡。）

外出就餐如何吃得健康？

愛人一般是在外就餐，這是他去年血脂超標的一大誘因，所以如何能在外健康吃午餐是他面臨的一大問題，這裡和大家分享一些在外點餐的原則。

1、保證食物多樣化，多人就餐，每人點一菜營養更均衡。很多人為了方便，經常會要蓋澆飯，所帶來的問題一是不能達到食物多樣化；二是連同米飯，菜裡面的湯汁、油脂會一同攝入，造成油鹽超標的問題。所以如果有條件，最好幾個人一同去餐廳點餐，就解決了以上問題。

2、一人就餐，菜品中的食材越多越好，最好飯、菜分開盛放。

3、減少烹調油的用量，吃清淡少鹽膳食。菜品少油少鹽少糖是基礎，烹調方式少選擇煎、烤、炸，多選擇蒸、煮、燉更健康。

4、穀類為主，粗細搭配。在外請客吃飯，先吃主食不太現實，那就可以點一些富含碳水化合物的冷盤或熱菜，如蕨根粉、涼皮或熱菜中帶主食的的菜品，這樣既免去了出自好意的尷尬，又保證了碳水化合物的充分攝入。

5、多吃蔬菜，控制肉類的攝入量。按照傳統觀念，請客吃飯多以肉類為主，但那是在物資匱乏的年代，現在生活水平提高了，人們更關注健康，所以在點餐時不要讓肉類成為餐桌上的主角；肉類多選擇魚蝦類，蔬菜最好選擇深色的，如菜心、油麥菜、紫甘藍等。

下午加餐

加餐的能量：成人佔總能量的5%左右，寶寶佔總能量的10%。

成人加餐：

原味腰果

酸奶（200ml）

寶寶加餐：

原味腰果

酸奶（200ml）

自制小點心

晚餐

晚餐的熱量佔總能量的20%左右，原則是完善膳食結構，增加菌藻類食、深色蔬菜的攝入，尤其是葉菜類，控制肉類的攝入量。

成人晚餐：

二米飯（小米、大米）

紅燒肉燉土豆

豇豆燉豆腐（紅燒肉湯燉制）

熗炒油麥菜

蠔油生菜

紫菜蛋湯

（寶寶晚餐同成人一樣。）

晚上加餐

晚上加餐原則是選擇應季水果，補充奶製品增加鈣的攝入量。

成人加餐：

牛奶200ml

香瓜

荔枝

（寶寶加餐同成人一樣。）

營養師的一天飲食搭配2

1、搭配好早餐

俗話說早餐要吃得像皇帝，所以說早餐是至關重要的。經歷了一整晚的休息，胃裡面的食物幾乎被排空，必須要有營養的早餐來補充營養以及能量，恢復細胞以及組織的活力，保持其元氣。只有保證有營養科學的早餐才是提高工作學習效率的基礎，一般在上午學習以及工作的任務比較繁忙，必須要有充足的營養來補充。

長時間不吃早餐，不能夠讓身體得到營養和能量，勢必會降低效率。營養的早餐能夠預防膽結石、胃潰瘍以及心血管疾病，同時具有減肥的功效。推薦大家搭配好瘦肉類、奶製品、五穀類以及蔬菜和水果。

2、搭配好午餐

經歷了繁忙的工作和學習之後，從早餐中所獲取的能量以及營養元素已經被消耗的差不多了，一般11：00左右就會感覺到身體疲勞以及飢餓，此時要及時補充能量，保證八分飽即可，這樣才能夠為下午的學習和工作奠定基礎。如果簡單的對付午餐會造成身體的透支，不利於身體健康。

3、晚餐做到清淡

經歷了一整天工作以及學習，回家後終於可以放鬆，若是晚餐吃得過多的話會增加胃腸的負擔。晚上不能做的過於豐盛，以清淡為主，吃6分飽就可以了，戒掉吃夜宵的壞習慣。吃晚餐的時間要安排在晚上睡覺前三個小時，因為食物在胃腸道中消化需要三個小時的時間，如果晚餐吃得過晚的.話，會引起胃食管反流，對胃黏膜帶來傷害。另外如果吃得過飽或者過晚的話，會讓裡面的糖分轉化成脂肪在身體中沉積，引起身體肥胖、高血壓或者高血脂等。

溫馨提示

要合理的搭配一日三餐，吃飯時細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。吃飯時要集中注意力，不能一邊吃飯一邊玩耍，不然會影響到食物的消化。成年人每天的食鹽量不能超過6克，注意飲食清淡和多樣化，多吃富含維生素以及膳食纖維的食物，養成定時大便的好習慣。對於胃部比較差的人群，要採取少量多餐的原則，多為身體補充水分。