食譜營養搭配一日三餐

食譜營養搭配一日三餐，對於生活在大都市的人們來說，一月三餐的搭配很難以安排，特別是在國慶長假這類的節假日裡，生活規律被打亂。現在分享食譜營養搭配一日三餐。

食譜營養搭配一日三餐1

週一 傳統早餐

茶葉蛋，綠豆大麥粥

週末一定吃了太多油膩，週一的早餐以清淡為佳。

1)綠豆大麥粥可以在週日晚上熬好。下午的時候提前浸泡大麥3到4小時。先煮綠豆湯。要煮到豆子開花。然後把豆子撈到笊籬上，用勺子澆一勺湯，按壓下豆子，如此反覆，把豆蓉儘量擠到湯裡。

2)重新煮開只有豆蓉的綠豆湯，放入大麥，同時放入葡萄。這樣葡萄乾的味道可以融化在粥裡，非常好喝。

3)茶葉蛋也可以提前做好。

週二創意早餐

1)把蔬菜、小烤腸、土司丁麵包串一下。

2)熱鍋熱油，放上串串，來回勤翻幾次，再撒點鹽就可以吃了。

3)孩子不喜歡喝原味酸奶，就在酸奶里加一勺藍莓醬或其他果醬就可以了。

週三 快速早餐

黑心酸奶，炒米飯

炒米飯實在是最好做的早餐，稍微動點心思再做個黑心酸奶，相信孩子一定會喜歡。

1)肉丁最好先用烤肉粉抓一抓。

2)爆香蔥、蒜末後，煸香肉丁。

3)加入青椒、胡蘿蔔翻炒後，加入米飯。最後放玉米，再加鹽調味。

4)黑心酸奶其實就是用巧克力粉在酸奶上撒出心的'形狀。

週四 美味早餐

果汁，迷迭香煎蛋

孩子們最喜歡的酸甜味，如果加點迭香會更加不同凡響。

1)準備材料：雞蛋兩隻、番茄一個、洋蔥半個、蒜掰一個，迷迭香葉、熟米飯。

2)番茄、洋蔥切丁，蒜切末，打勻雞蛋。

3)放少許油煸蒜末到金黃後，加入番茄、洋蔥丁翻炒。再放入迷迭香葉，加鹽調味後，盛出備用。

4)煎鍋攤入雞蛋，在蛋的一半位置上加入做好的醬，再用大煎鏟，把另一半蛋蓋好就可以了。

5)如果能自己做杯純天然的鮮榨果汁就更好了。

週五 簡單早餐

豆漿，面圈

週末放鬆的心態會讓人縱容孩子吃太多零食，所以早餐可以簡單一點。

1)如果是自己做豆漿，記得前一晚要泡上黃豆哦。

2)面圈很容易做。自發粉用溫水和麵後醒30分鐘，然後做出面圈形狀放進油鍋炸到金黃色出鍋，滾下糖就可以了。

以上就是為大家介紹的最佳早餐搭配，知道了如何搭配自己的早餐之後，相信大家每天吃著對身體有好處的美味早餐，身體一定會越來越健康的。在這裡也想說一下，不要因為忙碌工作，學習，而不去吃早餐，也許一頓兩頓不吃覺得沒什麼大不了，實際上你的身體會隨著不吃早餐而慢慢出現問題。

食譜營養搭配一日三餐2

好的早餐應含有什麼?

1、好的早餐一定要有一些穀類食物，如饅頭、包子、烤餅、麵包、蛋糕、麵條、餅乾、粥等，而且要各種穀類食物搭配，粗細搭配。穀類食物可分解成葡萄糖，它是腦組織中的主要供能物質。

2、好的早餐要有一定量的蛋白質供給，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質。每天早餐都要讓孩子保證食入250毫升牛奶或豆漿，一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供給孩子生長髮育所需的蛋白質。

3、好的早餐要供給一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆乾、豆皮等豆製品或涼拌海帶等海產品，以提供其他營養素和礦物質及增加食慾，保證早餐食入量。

4、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子提供所需的熱量，又能增加菜的色、香、味，促進食慾。

國小生營養早餐食譜舉例

星期一：牛奶、饅頭、豆乳、蒸雞蛋、拌萵筍條

星期二：豆漿、燒餅、煮花生米、醬牛肉、米粥

星期三：牛奶、麵包、炒豆腐絲、胡蘿蔔絲、煮雞蛋

星期四：豆漿、卷子、拌海帶白菜絲、鹹鴨蛋、米粥

星期五：牛奶、小籠包、拌黃瓜、豆乳

星期六：豆漿、蛋糕、拌豆芽粉絲

星期日：牛奶、雞蛋煎餅、涼拌海白菜、大米粥

學生每日早餐不可少

專家提醒，學生的一日三餐要遵循定時、定量的原則，吃飯要有規律，早餐也是必不可少的。

學生不吃早餐，會導致一上午沒有能量供應，人會變得沒精神。早餐的選擇也有講究，一般以主食、蛋白類食物配合蔬菜和水果最為科學，不建議吃油炸等高能量的食 物。中午吃飯應保證足夠的能量攝入，晚上儘量避免吃一些不易消化的食物。一些上晚自習的學生可根據情況，在睡前喝一杯牛奶或紅棗小米粥，可以有助於睡眠。

零食可以吃，但要挑堅果奶製品

學生正處於生長髮育的關鍵時期，因此，養成良好的飲食習慣和合理選擇食物的營養搭配尤為重要，專家解釋，不是說零食一定不能吃，而是要有選擇性地吃，還要注意鈣和維生素等營養素的補充。由於處於生長髮育的階段，鈣可以維持骨骼的發育，而維生素D又能促進鈣的吸收和利用。因此，最好保證每天一杯牛奶，同時還要多吃蔬菜和水果。一些適量的戶外運動也可有助於促進鈣的吸收。

專家指出，目前不太適合吃的零食有膨化食品、油炸食品、甜飲料等。這些都屬於高熱量的食物，會攝入大量脂肪，使能量過剩，不僅容易引起肥胖，而且會影響蛋白質和鈣在體內的利用。碳酸飲料也會帶來大量能量，可以喝新鮮果汁類的飲料代替，在夏天，多喝綠豆湯還能去暑。

“在零食的選擇上，可以選一些較為健康的零食，比如水果、奶製品、堅果，其中奶製品要注意區別於乳飲料，像酸酸乳、營養快線這些屬於乳飲料，營養價值較低。多吃比如核桃、杏仁、開心果這些堅果還會促進腦細胞的發育。

學生早餐要吃點什麼好?

孩子在早上起來後吃什麼樣的早餐才能保證其一上午的營養需求，而且還要保證早餐味道好。這是不少家長們頭痛的事情。如果你心裡對早餐食譜有了一個計劃的`話，那隻需你在超市採買一些原材料，就能輕鬆為孩子做出一餐既營養又味美的早餐了。

青少年時期身體發育較快，是肌肉和骨骼生長的重要時期，需要足夠的鈣、維生素C、維生素A等營養成分，尤其是要保證充足的熱量供應以滿足青少年腦力活動與體力活動的需要。

推薦食譜一：抹果醬麵包2-3片+1杯牛奶+1個雞蛋+半個蘋果

推薦理由：抹果醬麵包除了提供營養外，主要保證學生上午所需的熱量，而牛奶、雞蛋和蘋果，則主要提供其所需的蛋白質、微量元素、維生素等各類營養物質的需要。

推薦食譜二：1碗豆粥+1個荷包蛋+半個麵包+半個蘋果

推薦理由：豆粥需要由紅豆、綠豆、芸豆、黑豆加入糯米或大米煮成，因為豆類含有豐富的蛋白質和微量元素，在此餐中是學生營養的重要來源。荷包蛋也是提供營養的主要來源之一，而麵包則是為了保證學生所需的熱量，蘋果則為其提供維生素。

推薦食譜三：1碗加菜疙瘩湯+1個雞蛋+1塊蛋糕+半個蘋果

推薦理由：為了提高加菜疙瘩湯的口味及營養，需蝦皮熗鍋，然後加入菠菜、西紅柿後再加入拌好的麵疙瘩，這樣在湯中就會含有豐富的維生素、鈣、蛋白質及較高的熱量;雞蛋、蛋糕及蘋果則會起到補充營養的作用。