學生一日三餐的營養搭配表
學生一日三餐的營養搭配表,讀書期間是學生茁長成長的關鍵時期,在這期間要搭配好營養,讓他們健康成長。一起來學習學生一日三餐的營養搭配表。
學生一日三餐的營養搭配表1
每人每天能量和營養素供給量
注:能量供給量應達到標準值的90%~110%,蛋白質應達到標準值的80%~120%。
三餐比例
早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養素應分別佔全天總量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。
配餐原則
品種多
在滿足中國小生生長髮育所需能量和營養素需要的基礎上,做到食物多樣,適時調配,注重營養與口味相結合。
谷薯類
包括米、面、雜糧和薯類等,可用雜糧或薯類部分替代米或面,避免長期提供一種主食。
蔬菜水果類
每天提供至少三種以上新鮮蔬菜,一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜,適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果。
魚禽肉蛋類
禽肉與畜肉互換,魚與蝦、蟹等互換,各種蛋類互換。優先選擇水產類或禽類;畜肉以瘦肉為主,少提供肥肉。每週提供1次動物肝臟,每人每次20~25g。蛋類可分一日三餐提供,也可集中於某一餐提供。
奶類及大豆
平均每人每天提供200g~300g(一袋/盒)牛奶或相當量的奶製品,如酸奶。每天提供各種大豆或大豆製品,如黃豆、豆腐、豆腐乾、腐竹、豆腐腦等。奶及奶製品可分一日三餐提供,也可集中於某一餐提供。
預防缺乏
經常提供下列礦物質和維生素含量豐富的'食物包括:
——富含鈣的食物:奶及奶製品、豆類、蝦皮、海帶、芝麻醬等。
——富含鐵的食物:動物肝臟、瘦肉、動物血、木耳等;同時搭配富含維生素C的食物,如深綠色的新鮮蔬菜和水果。
——富含維生素A的食物:動物肝臟、海產品、蛋類、深色蔬菜和水果等。
如果日常食物提供的營養素不能滿足學生生長髮育的需求,可鼓勵使用微量營養素強化食物,如強化麵粉或大米、強化醬油或強化植物油等。
控油限鹽
學生餐要清淡,每人每天烹調油用量不超過30g;控制食鹽攝入,包括醬油和其他食物的食鹽在內,提供的食鹽不超過每人每天6g。
三餐時間
早餐6:30~8:30、午餐11:30~13:30、晚餐17:30~19:30之間為宜。
合理烹調
蔬菜應先洗後切。烹調以蒸、燉、燴、炒為主;儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式。烹調好的食品不應存放過久。
保證能量、蛋白質供應,每餐澱粉類+蛋白質類+蔬菜類,湯水適量。少油膩、宜清淡。
學生餐食物選擇
學生餐營養食譜舉例
適用6-8歲
(國小1-3年級)
能量1600-1800kcal蛋白質50-60g
適用9-11歲
(國小4-6年級)
能量1900-2100lcal,蛋白質60-70g
適用12-14歲
(國中1-3年級)
能量2200-2500kcal,蛋白質70-80g
適用15-17歲
(高中1-3年級)
能量2500-2900kcal,蛋白質80-90g
學生一日三餐的營養搭配表2
兒童營養食譜之早餐篇
1、水煮雞蛋。雞蛋蛋白質含量極其高,可維持身體細胞的生長髮育,修復受損細胞等,增加兒童的免疫力,減少生病感冒的概率,以免家長們擔驚受怕。水煮雞蛋,口感鮮嫩且清淡,是兒童最佳的早餐之一。
2、全麥麵包。兒童應該多吃些麵食,攝取豐富的碳水化合物,補充能量、體力。全麥麵包不僅碳水化合物充足,而且還有豐富的膳食纖維,能夠促進消化,緩解小兒便祕問題。
兒童營養食譜之午餐篇
1、西紅柿炒雞蛋。西紅柿維生素C含量高,水分充足,有促進兒童面板微迴圈,預防面板性疾病,並且西紅柿炒雞蛋不乏蛋白質、微量元素等營養,是不錯的午餐食譜。
2、水煮西蘭花。西蘭花不僅有強抗氧化作用,還有抗癌作用,抑制體內細胞異變,保持兒童身體發育。水煮西蘭花,口感爽脆,多汁多纖維,適宜兒童食用,是不錯的一道午餐食譜。
國小生早飯食譜
養生之道網:現代生活節奏快,爸媽工作忙,沒時間給孩子準備早餐,因此國小生早餐菜譜比較馬虎,營養搭配不合理,有的甚至孩子都不願意吃,那麼國小生早餐菜譜怎麼設計好呢?下面為您介紹國小生早餐食譜大全,看看吧。
國小生早餐食譜設計原則
1、一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。但根據學生的生理活動和學習需要情況,對在中、晚餐中可能供給不足的營養素如能量、維生素B1等,其設計量可增加到35%。
2、要按照五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配的基本原則,將每個營養早餐食譜的設計,儘可能達到合理營養和平衡膳食的要求。
3、每個營養早餐食譜的`設計,應考慮製作簡便易行,可由一般家庭主婦能在較短的時間做出。
4、每個營養早餐食譜應有肉奶蛋類、麵點類、蔬菜類等三部分組成,在餐後加一份瓜果以補充維生素。
5、每個營養早餐食譜設計的烹調製作要求,應當使之既有利於每個正在生長髮育階段學生的消化吸收,又適合學生的食慾口味。
國小生早餐食譜大全
1、蝦仁蛋餃、菠菜豆腐湯
原料:蝦仁20g,雞蛋1個,菠菜25g,豆腐50g,豬瘦肉餡5g,蒜苗、澱粉、姜、蔥適量。
①前夜將蝦仁焯熟,控幹後剁碎,加豬瘦肉餡、適量蒜苗、蔥薑末、精鹽等攪拌均勻,煨好。清晨,1個雞蛋打入適量幹澱粉中,加清水調成糊狀。3平底鍋中加植物油,將雞蛋糊一大匙倒入鍋中,文火攤成小蛋餅。4前夜煨好的蝦仁餡加少量植物油,分別包入攤好的蛋餅中,入蒸鍋蒸8分鐘即可。
②豆腐洗淨切丁,放入沸水中。1分鐘後,洗淨的菠菜也投入鍋中,同時關火,點少量精鹽、芝麻油即可。
2、雞肉青菜粥、煮鵪鶉蛋
原料:雞胸脯碎肉50g,粳米15g,綠葉青菜15g,鵪鶉蛋2個。
粳米煮粥備用。雞胸脯碎肉剁成肉泥,鍋中加少量植物油,油開後,放入雞肉泥煸炒,熟後放入粳米粥中煮開。出鍋前加。
3、牛奶蛋花、溜魚肉泥丸、豆沙包
原料:鮮牛奶250g,生雞蛋1個,鯉魚肉150g,白砂糖8g,澱粉若干。
①鮮牛奶倒入鍋中煮沸。滾開後,將雞蛋打入其中,加白砂糖,出鍋即可。
②前夜將鯉魚肉剔骨去皮,剁成肉泥,點少許醋去腥味,加精鹽、味精煨好。清晨燒好一鍋水,在煨好的魚肉餡中加適量澱粉和水調勻,用湯匙舀成丸子,放入溫開水中(水溫太高魚丸會被煮散)。油鍋中,蔥薑絲爆鍋,水澱粉溶化少量精鹽,放入鍋中爆汁,最後將控過水的魚丸倒進鍋中
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