瘦臂做什么运动
手臂后抬练习、伸展平举练习、靠墙提臂练习等等。
瘦臂做什么运动1
1、伸展平举练习
A、端正坐好, 双臂自然垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,手掌相对。手臂向两侧张开抬起,不要弯曲,直到与地面平行,保持一至两秒钟,然后慢慢放下手臂。
B、两臂伸直,在身体前面抬起,两臂成40度角,直到与地面平行,手心向下,然后慢慢放下。重复这套动作15~20次,做两组。
2、手臂后抬练习
A、双脚分开与肩同宽, 两手各握一只哑铃。以腰部为轴,上身下压直至与地面平行,下肢微微弯曲。两臂自然下垂,手心向内。肘部上提至上臂与地面平行,这是起始姿式。
B、上臂夹紧,同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行,保持一至两秒,这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样,以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15~20次,做两组。
3、靠墙提臂练习
A、背靠墙壁或其他支撑物站直, 双臂垂放在身体两侧,两手各握一只哑铃,掌心向内。
B、头部和背部紧紧贴在支撑物上,慢慢把哑铃向肩膀方向抬起,同时转动手腕使手心朝向面部。注意,头、背、腿必须紧贴支撑物,如果做不到这点,锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒,然后放下哑铃,回复起始姿式。重复本套动作15~20次,做两组。
4、调整三头肌
A、找一把结实的'椅子, 手撑在椅子上,手指向前,然后把臀部向前移,腿向前探出,身体挺直,重心放在手臂上,不要耸肩。
B、接下来,身体慢慢向下沉,停留两秒,然后再尽量下沉,但臀部不能碰到地板,然后依靠手臂的力量把身体撑起,如此动作重复6次。如果开始时手臂的力量不够,身体下沉幅度较小,没关系,只要尽量下沉就行,然后再逐步缩短中间的停留时间。此动作重复12~15次。
5、提肩运动
端正坐好, 两手各握一只哑铃。弯下腰,直到胸部贴到腿部。这时手臂保持自然下垂的姿式。接下来如图所示,把手臂向外抬起,举起哑铃,直到手臂与地面平行,注意不能太高也不能太低,与后背保持水平。保持一至两秒,然后放下手臂。重复本套动作15~20次,做两组。
瘦臂做什么运动2
你的锻炼计划
每项运动做2组,每组做30秒钟。每组做1分钟。做这些动作的时候要保持缓慢,有控制的,每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身体的话,这对你来说是安全的。)
低位盘旋
跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的'胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题,可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下,用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿,左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来,直到你的手臂伸直,不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶,然后把它弯曲过你的脑后,朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘,轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟,然后换你的右臂重复做。
瘦臂做什么运动3
1、胸压
第一步,双手握拳,垂直放置于身体两侧,掌心向前。对于初学者可保持手掌展开状态以方便练习,等练习时间长了就可以选择握拳。
第二步,保持肩膀向下和向后锁定的状态,这个动作主要靠腰腹用力。双手向前方慢慢平举到与肩膀高度的位置,手心向上,手指要用力贴紧。
第三步,双手用力挤压胸部,停留10秒,然后放下双臂。
2、侧压
第一步,双手握拳,双手自然垂直。
第二步,屈肘,慢慢将双手举起到肘部与肩膀同高,拳头位于腋窝位置,掌心向内。
第三步,保持手肘位置固定在肩膀高度,慢慢将双手前臂放下,并与地面垂直。
第四步,前臂向外展开,直至双手甚至侧平举,掌心向后。屈肘,恢复起始姿势。
这组瘦手臂动作每次做25次,练习的时候注意呼吸与拉伸的'幅度,不要过度拉展,手臂拉伸到mm能承受的最大限度就可以了,久而久之就能慢慢提高难度。
3、垂直划船
第一步,双手握拳自然垂直,掌心朝向自己,放在两侧髋部位置。双手屈肘并慢慢向两侧抬起,拳头举到位于腋窝位置的高度,手肘的位置要比拳头略高。
第二步双肩用力向后用力收紧,上背部肌肉用力,手肘尽量向后。同时把拳头升高到肩膀高度。最后,放下双手休息。
4、单臂方向飞碟
第一步,左手肘部微曲,放置在左侧髋部,右手握拳放在左手上方,掌心向内。
第二步,肩膀向下并向后收紧。右手手肘微曲,右臂向右上方举起,拳头稍高于肩部,掌心向前。放下右臂,恢复起始状态。
这组瘦手臂动作需要左右手互换练习,每次重复做25次。
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