减腰瘦腹操怎么做
减腰瘦腹操怎么做,腰腹部是女性很重要也是很容易囤积脂肪的部位,今天小编给我们推荐了一套减肥操,针对腰腹部减肥效果明显,还可以美化臀部线条,提臀效果明显。看看减腰瘦腹操怎么做。
减腰瘦腹操怎么做1
第1式
1、四肢着地,双手平贴于地上,后背打直保持水平,眼睛直视前方
2、后背缓缓向上隆起,保持约10秒左右(来回动作反覆做10次)
第2式
1、双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手交叉置于胸前
2、下半身姿势保持不变,头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)
第3式
1、双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开呈大字形置于两侧
2、用腰部力量抬起背部,臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右(来回动作反覆做10次
第4式
1、自然平躺于地面上,双脚伸直
2、抬起下半身,紧缩下腹部肌肉,保持停留约10秒左右(来回动作反覆做10次)
第5式
1、侧躺于地面上,用手支撑头部保持身体平衡
2、上身姿势保持不变,缓缓抬起右脚,停留约10秒后再换边(来回动作反覆做10次)
第6式
1、双脚弯曲平躺于地面上,背部着地、双手张开置于两侧
2、利用腿和腰的力量,让双脚向上撑起跨过头部,脚尖置于前方地上
减腰瘦腹操怎么做2
【骨盆热身动作】
1、两脚张开至与肩同宽地站立,脚掌向前,左右膝盖微微弯曲,两臂屈肘并打开,肩胛骨后仰并下压,两肩放松,双手叉腰,上身挺直,收起腹部与臀部的肌肉。
2、骨盆有节奏地往左上右上扭动,上身不要晃动,两肩保持相同的高度,两腿随之改变屈膝的幅度。
3、双膝保持微微弯曲,上身始终挺直,并与地面垂直,腹部与臀部肌肉收紧,同样是两臂屈肘叉腰,肩胛骨下压后仰,令胸廓适度地打开。
4、骨盆分别向前倾出,再向后翘起臀部,注意要利用腰腹施力,扭动骨盆,腰以上的部位不要随之晃动。
【扭腹伸展动作】
1、全身躺平,两臂自然地放在身旁,左腿伸开,右腿屈膝,脚掌踩在地上,大腿与小腿之间的角度接近45度,两肩放松,视线望向正上方。
2、将屈膝的右腿跨到左侧,右臀离地抬起,并用左手扶着膝盖内侧以固定好,大腿与小腿成90度,脚掌外侧着地,而左腿则保持拉伸的姿势。
3、屈膝的右腿伸展开,笔直的拉伸,同样用左手扶着脚掌固定,左右腿互成90度直角,保持这个姿势数秒后,慢慢屈膝恢复最初的动作。
【减肚子减肥操】
1、双腿屈膝坐地,两脚之间相距肩宽的幅度,脚掌向前,小腿稍稍收拢,手掌打开,先是用手背拍打双膝内侧,然后用手掌拍打膝盖外侧,除了双手,身体的`其他部位保持姿势不变。
2、两腿往前伸直地躺坐在地上,膝盖尽量绷直,脚掌放松,上身挺立,与两腿垂直,腹部肌肉收紧,两臂向后屈肘并握拳,通过腰腹施力,交替地抬起左右臀来往前移动上身10步。
3、(1)两手放在臀部下,双腿屈膝收拢,抬起后臀,小腿后侧肌肉紧贴大腿下侧的肌肉,但大腿上侧的肌肉不要与上身触碰,腰腹肌肉收紧。(2)两脚落地,双臂伸直,同时臀部上抬,令上身与大腿连成直线,骨盆保持平衡,腹部的肌肉要始终收紧,臀部也不能放松。(3)然后将臀部放下,屈膝的两腿再次抬起,大小腿收拢起来,然后膝盖进一步往下沉,两腿伸展开,膝盖伸直,臀部与后腰、背部依次离地,双脚脚趾在头顶的方向着地。
4、双腿并拢站立,膝盖绷直,上身挺直,臀部与腹部肌肉收紧,左腿笔直地往上后踢,脚掌绷直,同时两手屈肘,手掌向下,两腿交替后踢。
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