怎么练肩膀肌肉 练出抢眼的3D肩膀线条
小编要是说,女人都喜欢宽肩肉厚的男人,你难道会反驳我吗?一个男人若是能拥有强壮的宽肩膀,不用说,看着就有安全感、有Power,女人的理想对象不就是需要安全感吗?强而有力的臂弯,让女生尖叫的3D肩膀线条,今天小编就来说说最有效的锻炼肩膀的动作。
男士健身
健身
我先来解剖一下三角肌
三角肌图解
三角肌就像一朵帽子一样罩住整个肩关节,由三块肌肉组成:三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。
三角肌起始于锁骨前部和外侧部分、肩峰和肩胛冈下缘,止于肱骨外侧中间位置的三角肌粗隆。
整个三角肌的功能是外展肱骨,具体来讲,三角肌前束有屈肱骨和内旋肱骨的功能,三角肌后束有外旋肱骨和内收肱骨的功能。
练肌肉
健身房
自拍
让女生尖叫的3D肩膀线条
三角肌是关乎身板宽与否的重要肌群,平常做的不多但对三角肌的刺激很不错,当你的肩部训练停滞不前时,可以尝试用这8个动作练起来,打破肩部肌肉的记忆,给训练增加新鲜血液。
最有效的锻炼肩膀动作
哑铃左右推肩
双手持哑铃举起至肩膀一侧,动作过程中将哑铃举起经过头顶至肩部另一侧。
斜身单臂哑铃侧平举
练习者双脚并拢侧身倾斜,一手抓固定物稳定身体,另一只手持铃于体侧。动作过程中,集中肩部三角肌的力量,将哑铃举起至与地面平行即可。此动作能够充分的孤立肩部肌肉,给三角肌更多的刺激。
俯立绳索直臂下压
俯立绳索直臂下压此动作,主要锻炼三角肌后束,身体俯立一只手抓住固定物,另一只手抓住绳索,肘关节微屈。动作过程中,集中三角肌后束的力将绳索快速下压至身体最后方,稍停,然后再慢慢还原。
T型杆左右推举
地雷管左右推举练习者双脚开立,双手握住杠铃一侧,将杠铃从肩膀一侧先前上方推起并落于另一侧,照此重复练习即可。
哑铃肩上推举
肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分,三头肌也能获得辅助性的锻鍊,此外要注意在用力呼吸的同时,将哑铃向上推举,举至头部附近时必须靠拢,这样可以增加肌肉的动作力度,并注意双手应该在一平面上。15下为一组,循环。
杠铃立正划船
自然站立,双手放在腿前,手握杠铃中间,
提握后比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身,
两手肘也需保持向外,当杠铃提到贴近下巴时,稍停,之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前,也要注意,每次放下杠铃要慢一些,上提时也要比下放时再慢一点,训练效果会更好。8-12 下为一循环。
哑铃侧平举后飞
双腿与肩同宽,待站稳后,前倾腰部,但必须注意保持背部挺直,使哑铃彷彿是挂在你胸前的一样,此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位后,慢慢抬高双臂,向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下。15下为一个循环。
配重片前升抬举
站直后,双脚与肩同宽,握住配重片,待站稳后将手伸长至紧,即可慢慢将它抬起,抬升至肩膀高度,配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可,随后再循原路回去。15下为一个循环。
整套动作做完即一个循环,一共做4个循环,每个循环之间休息90秒。
最后来欣赏一组让女生尖叫的3D肩膀~~
练肩
纯爷们
怎样练肩膀肌肉
结实的臂膀
有肩宽了才能看出一个人很壮,才能撑得起西装那种笔挺的设计。结实的肩膀对于女生而言,是有致命的吸引力。你也想要3D肩膀线条?宽肩膀不是天生就有,想要拥有宽肩的体型,那得需要付出,赶紧练起来吧。
-
健身增肌秘诀 给你一套科学的计划和方法
你是不是也在因为健身锻炼肌肉而烦恼,当你锻炼到一定程度时,后面该怎么办呢?不同的时期,健身计划是需要改变的,就像奥运冠军一样,训练需要有一个。90%男性不懂的增肌秘密,给自己来一套科学的计划和方法吧。男性1.应该什么时候增加重量呢?不管什么时候,当你任何一种练习...
-
测自己一分钟能做多少个俯卧撑
俯卧撑是非常常见的健身动作,学校体测的时候也会通过做俯卧撑来测试体能,那么你一分钟可以做多少个呢?男生和女生的体能是有差的,所以一分钟之内做的俯卧撑个数也是有差距的。俯卧撑俯卧撑运动是最容易锻炼的,是一个不需要额外器械和空间的亲民健身项目,而针对不同年...
-
男人练马甲线方法 男人怎么锻炼马甲线
男人练马甲线的方法,不管男女有一副马甲线就是一种好的身材表现,对于男人来说应该如何练马甲线呢?小编今天就给大家讲讲男人练马甲线的方法。男人练马甲线的方法1、腹式呼吸在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从...
-
詹姆斯飙大三元关键17.4秒三分不进 创一历史纪录湖人却输灰熊
亟待重返西区8强的湖人,在26日对分区倒数第2的灰熊又踢到铁板,一哥詹姆斯(LeBronJames)虽缴出24分、12篮板和11助攻的大三元数据,生涯总助攻数来到8535次,独占史上第10,成为史上首位生涯总得分和总助攻都挺进前10的球员,但他最后17.4秒连2记三分出手都落空,只能看着紫...