素食者吃什麼有益身體健康 五穀雜糧不可少
1、堅果
包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等,它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素,營養價值較高。素食者在飲食方面有哪些注意事項?全素者每天食用20到30克(可食部分),大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15到25克堅果。
2、普通大豆製品
包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等,它們富含優質蛋白質,可以替代肉類蛋白質。素食者在飲食方面有哪些注意事項?全素者每天要吃相當於50到80克黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25到60克。50克黃豆相當於北豆腐(較硬)145克、南豆腐(較嫩)280克、內酯豆腐350克、豆漿730克、豆腐乾110克、腐竹40克等。這些數值意味着,全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。
3、發酵大豆製品
包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,應平均吃5到10克;蛋奶素可以少吃或不吃。素食者在飲食方面有哪些注意事項?一般情況下,這些發酵大豆製品微生物繁殖越多,風味(品質)就越好,維生素B12合成也越多。
4、雜豆
素食者在飲食方面有哪些注意事項?雜豆包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全穀類食物),也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品),營養價值較高。其每天食用量可以與全穀類合併計算,佔全天主食的1/2。
5、全谷
包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麪粉等,用它們代替白米飯、白饅頭、白麪條等精製穀物。全谷應該佔每日穀類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留了穀粒營養精華,含有更多的鐵、鋅和維生素。
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