營養師必備100種食譜
營養師必備100種食譜,在我們的日常生活中,在我們生病住院的時候都需要我們的營養師來照顧我們,不需要的時候我們也可以按照營養師的搭配來進行調理身子,一起來看看營養師必備100種食譜
營養師100種食譜1
每天保證12個品種以上食材,每週累計要超過25個不同品種食材。掌握住這個基本要求很關鍵,先來分類細化:
1. 主食(谷、薯、雜豆)類:3-5種/天;
2. 蔬菜、水果:4-6種/天;
3. 魚、蛋、禽/畜肉:3-5種/天;
4. 奶、大豆、堅果類:2-3種/天。剩下的就是加法計算了。
品種怎麼算?
葱薑蒜、花椒八角、醬油醋、糖鹽酒——不算
花捲、麪包、麪條、餅乾——歸面粉類
米飯、米粉、米糕、米線——歸米類
肉片、肉絲、肉丸、排骨——歸豬肉類
青菜、茼蒿、蘿蔔、胡蘿蔔、豆腐——有一個算一種
雜糧:紅豆、黑米、薏仁米、花生米、蓮子、燕麥、小米、大米——有一個算一種
每天保證6個1加2個2506個1+2個250説的是量的'掌握,前面講每天保證12個品種是個數,現在補上量。
6個1:1杯奶、1個雞蛋、1百克肉/魚/肉/禽、1斤蔬菜、1兩豆、1把果;2個250:250g主食、250g水果。
水是很重要的,喝1500ml/日那是必須的。用心搭配,要營養也要口味沒有不好的食物,只有不好的搭配。
龍蝦宴、全藕宴也許是你的最愛,偶爾為之無妨,如果你天天全葷宴/全素席,請小心。
因為人既不是食肉動物老虎,也不是隻吃草的兔子,我們的胃腸天生是為雜食而準備的。搭配得好壞決定營養與健康。
營養師100種食譜2
營養師專門負責人們的營養健康,住院患者中,一半以上需要他們指導飲食 。
普通人羣也應該跟營養師學學健康飲食 。
營養醫師向思雲早餐:烙餅,水煮雞蛋,胡蘿蔔,酸奶 。
中餐:雜糧飯(紅豆、黑豆、黑米、大米、蕎麥),
蔬菜沙拉(苦菊、生菜、黃瓜、番茄、胡蘿蔔、橄欖油),番茄雞蛋湯 。
晚餐:蜜棗粽子,蔬菜沙拉(黃瓜、胡蘿蔔、番茄、苦菊、生菜、橄欖油) 。
特點:低鹽低脂飲食,主食以雜穀類為主,蔬菜攝入充足,食物多樣 。
營養醫師王璐早餐:玉米麪饅頭,素炒平菇,蒜蓉菠菜,乳清蛋白粉,冬棗 。
午餐:湯麪條(搭配上海青、平菇、火腿),雞蛋煎餅,聖女果 。
晚餐:白菜燉豆腐,金針菇魚片湯、青椒炒蛋、酸奶、葡萄 。
搭配原則:首先,根據體成分和靜息能量代謝的`檢測結果,確認每日需要能量約為1600千卡,
蛋白質57g~85g 。其次,根據《中國居民膳食指南》,均衡搭配穀類、蔬果、肉蛋類、豆製品及奶製品,
儘量每餐做到食物種類多樣化,同時兼顧色香味 。
這裏給大家介紹一個簡單的膳食搭配小妙招——10拳飲食法:5拳蔬果,2拳奶、豆(製品),2拳主食,1拳肉 。
營養師文靜早餐:雜糧小饅頭,蒸蛋糕,清炒時蔬,牛奶 。午餐:米飯,青菜,海帶排骨湯 。
晚餐:水果核桃酸奶 。搭配原則:早餐要吃好,種類不能少 。碳水化合物、蛋白質、膳食纖維齊全 。
晚餐避免過量進食,堅果、水果配酸奶,簡單又省時 。
營養醫師常元星早餐:紫薯,水煮雞蛋,白蘿蔔,哈密瓜,小櫻桃,牛奶 。
午餐:雜糧飯(紅豆、黑米、小米、白米),玉米,清蒸魚片,西藍花炒胡蘿蔔,清炒時蔬,雜糧豆漿 。
晚餐:玉米,紫薯,金針菇、番茄燉豆腐,涼拌莧菜,低脂牛奶
。搭配原則:1.主食雜糧化:多吃穀類、薯類、雜豆類,每天達到250g~400g 。
2.蔬菜水果多樣化:蔬菜保證每天攝入300g~500g,深色蔬菜佔1/2 。
水果保證每天攝入200g~350g,果汁不能代替鮮果 。
3.動物性食物優質化:適量吃魚、禽、蛋、瘦肉,平均每天攝入120g~200g 。
4.油鹽糖要少量化:烹調油25g~30g,食鹽不超過6g,糖不超過50g,最好控制在25g以下 。
5.每天乳製品300g,大豆及堅果類25g~35g 。總體來説,平衡膳食就是食物多樣化,
建議平均每天不重複的食物種類數達12種以上,每週達25種以上,烹調油和調味品不計算在內 。
合理選擇並搭配食物,平衡膳食,就可以獲得均衡營養 。
營養師100種食譜3
1、1碗米飯+1條清蒸魚+蝦仁炒西芹+1杯酸奶(餐後)
推薦理由:
米飯雖然熱量高,但是可以偶爾吃一下,補充能量。
魚類和蝦仁都富含蛋白質,容易被人體吸收,並且脂肪含量低,同時富含不包含脂肪酸,可以降低血脂。適量食用魚類不僅不會造成脂肪堆積,還可以幫助減脂。
西芹富含膳食纖維,能增強飽腹感且熱量低,
有100克可食部分熱量為17 大卡,同時西芹還可以鎮靜安神、平肝降壓、利尿消腫。
餐後半個小時或者一個小時喝一杯酸奶,可以促進消化,減少熱量堆積。
2、1碗糙米飯+適量的蒜蓉西蘭花+適量紅燒豆腐+1根香蕉
推薦理由:
糙米最好是選擇保留一部分中皮的(比如:粳米、黑米、紫米、粳米),
雖然跟精米比起來口感比較粗糙,但是其營養比精米豐富,特別是膳食纖維部分,
膳食纖維含量高,血糖指數低,在保持人體所必須的熱量同時,有助於減脂。
西蘭花膳食纖維也很高,還富含植物蛋白,同時還可補充人體所必須的微量元素,
比如:胡蘿蔔素、鋅元素、硒元素等。每100克西蘭花熱量為34大卡。
香蕉雖然熱量不低,但是脂肪含量低,並且飽腹感極強,還能通腸胃,促進腸胃蠕動,防止便祕。
3、1個番薯+適量的杏仁拌菠菜+適量的胡蘿蔔洋葱炒牛肉+1個橘子
推薦理由:
番薯是粗糧的一種,既能增強飽腹感,熱量又低,100g番薯的熱量為104大卡。
胡蘿蔔和洋葱都帶有甜甜的口感,可以降低人體對甜食的要求,
同時還富含大量的人體所需的營養素,比如:胡蘿蔔素、維生素、葉酸、鈣、磷、鐵、硒元素等。
晚餐篇
1、1個水煮蛋+適量空心菜+一疊木耳拌黃瓜+1小碗南瓜粥
推薦理由:
南瓜熱量低還可以降低血糖,所含的果膠容易增強飽腹感的同時還能保持其營養。
雞蛋可以補充蛋白質、空心菜、木耳和黃瓜都是低熱量的食物並且膳食纖維多,飽腹感強,適合晚上食用。
2、紫菜甘藍拌甜椒黃瓜+西紅柿紫菜蛋花湯+1根玉米
推薦理由:
玉米富含膳食纖維,可增強飽腹感,降低你對其他食物的慾望,同時熱量低。
紫菜甘藍、甜椒、黃瓜搭配在一起,既好吃有營養,且熱量低,維生素含量也高。
西紅柿紫菜蛋花湯可以增強飽腹感和補充營養,並且還是低脂食物,減脂的時候可以多吃。
3、白菜豆腐湯+涼拌海帶絲+片全麥麪包(或者1個雞蛋+適量蔬菜+多口味簡餐)
推薦理由:
全麥麪包屬於粗糧的一種,飽腹感強且熱量低,是很多減脂者必吃的一種食物。
白菜豆腐湯,營養豐富且有減脂,熱量還低,是不錯的.減脂食物。
海帶絲富含碘,碘”是人體所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。
燕教授營養師提醒大家,晚餐切忌吃高熱量的食物,因為晚上運動量較少,
吃多了容易導致熱量堆積,如果你晚上有應酬,可以把減少午餐熱量的攝入,
可以吃多口味簡餐,既能增強飽腹感,有能控制熱量。如果晚上沒有時間做午餐,
也可以用多口味簡餐代替哦!
反正減脂的原則就是攝入的熱量要小於消耗的熱量,這樣才能促進脂肪燃燒,達到減脂目的。
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