產後怎樣練瑜珈
新月狀、樹姿勢、T形狀等等。
產後怎樣練瑜珈1
新月狀
從樹的姿勢開始,左腳向後邁一大步,腳跟提起,腿伸直,彎屈你的右腿膝蓋,前後成一條直線,手臂向上舉,雙手合攏,向下壓肩膀和後背,保持5次的呼吸時間。
樹姿勢
雙腳併攏,以山的.姿勢開始,腳趾充分張開伸長,用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。
雙手合十做一個禱告姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎屈接近身體。然後左腳抬起,緊緊地貼在右腿內側(必要的時候可以使用你的手來幫忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿勢,堅持5次呼吸的時間。
如果你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關節的位置,你彷彿就像一棵樹一樣,紮根在地球上,深深地呼吸。
T形狀
從武士狀姿勢開始,把手放在臀部上,上身直着向前傾,抬起左腳,尋找平衡,然後上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。
充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直,手心朝裏面,保持5次呼吸的時間。如果這個動作對你來説難度太大,你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
三角形從山的姿勢開始,右腳向後邁2腳,向右轉腳和腿外側成90度,左腳向前,以腿為圓心,臀部向前轉,右腳跟與左腳背成一條直線。
手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀幹和手臂拉長,吸氣。另一隻手放在脛骨、腳關節或地板上,堅持左臂和右臂在一條 直線上。抬頭向上看,保持5次呼吸時間。恢復原位,再開始另一側。
武士狀
從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉30度,腿部仍然伸直,臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90度,臀部、身體和肩膀放鬆,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。使勁伸你的指尖,好像去觸牆。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的時間。
產後怎樣練瑜珈2
第一點自己是順產還是剖腹產!
順產恢復時間相對早一些!
沒什麼大問題,第4天就可以開始做一些基礎鍛鍊!腹式呼吸,這個比較簡單,也適合產後媽媽練!
剖腹產媽媽就不可以了,腹式呼吸也要等到42天左右再開始,傷口完全恢復好再開始哦!
這個腹式呼吸幫助大家瘦肚子,閉合腹直肌分離,這是每個想要鍛鍊的寶媽必須要會的
第二步緊緻盆底肌排惡露
接下來順產媽媽可以開始做盆底肌的鍛鍊了哦,我是從差不多15天就開始做的,下面這個動作緊緻盆底肌,還能幫助排惡露哦,非常得簡單,但是效果很棒,坐月子不是讓你一直坐的,要有效的去練習
剖腹產媽媽的話,啥時候能下地了,舒服了,可以嘗試開始做哦!
第三步腹直肌分離閉合!
我自己產後分離2.5指,所以全身就是肚子胖,我就練這個動作,薩爾曼進階練習,很好幫助閉合腹直肌分離!從而消除大肚腩哦
總共是4個級別,注意重點來了:如果你做的過程腰部不能緊緊貼地,那就返回練習上一層,不要着急一步步來哦
我自己是惡露結束才開始做這組鍛鍊的,剖腹產媽媽要等到3個月左右再開始哦!
第四步保養骨盆
你知道產後假胯寬,胯寬腿粗都是因為啥嘛,那是你孕後期加上分娩導致的骨盆變寬,這時候一定要修復保養自己的骨盆哦,很重要別不在乎
這個動作可以練起來,順產惡露結束,剖腹產至少3個月後再開始打卡鍛鍊
這些都是最最最基礎的鍛鍊,寶媽們在家就可以開始練起來!
這些動作你如果可以堅持,兩個月後恢復產後問題,就可以從飲食上面控制一下,別説自己早哺乳期,我也是哺乳期瘦下來的,吃的營養豐盛,營養均衡,比大魚大肉好很多哦,產後問題恢復好,再去減脂塑型會很容易,比如有氧無氧結合起來啊,這些都是基於你產後問題恢復好才可以做,
譬如跑步,跳繩這些高強度訓練,產後的媽媽不能輕易去練習,都要知道哦,還有更多產後知識,很多很多,想要了解的寶媽,也可以多問我,大家一起變辣媽
感謝寶媽的.邀請,先恭喜擁有可愛的小寶寶。產後減肥是所有寶媽都會面臨的問題。三個月如何從128斤減到98斤,先建議要取決於你個人的休質來決定這個過程。
第一:先明確98斤是否為你的標準健康體重。因為沒有重要説明胖瘦,只能根據自己的身體比來決定和核算的。公式是:身高-105=標準體重(KG)(正常水平可以+-5KG內)
第二:產褥期先調理好合理的健康膳食,如果是母乳,這一點就更加重要了,因為寶寶的營養完全靠你來過給。建議膳食均衡,少食多餐,食物多樣化及營養充足。其次在產後10-14天后要開始適當做一些健走和輕緩的活動,防止受傷和重力。腹部如果是剖宮產可以用一些腹帶來輔助收腹。
第三:產後40天開始可以逐漸恢復到正常的飲食,還有加入一些合適的運動了哦,同樣是建議一日5餐,均衡膳食,合理搭配。切務用節食等不科學的方式,相信在60天后,你會恢復到接近理想水平的哦!
產後怎樣練瑜珈3
產後六個月是減肥黃金期
枱安醫院婦產科同時也是婦女減重門診的負責醫師周輝政表示,生產後的第一天或是第二天,媽咪就可以先下牀走路,而失血較多、血壓低以及剖腹產的媽咪,
大約是第二或第三天下牀走動較佳。他表示,走路可以幫助血液循環,若躺在牀上過久容易有腰痠背痛現象。等到做完月子後,就可以進行更進一步的體能運動。
周輝政指出,媽咪應該要建立體重管理的概念,也就是在懷孕時適當地攝取營養,避免增加太多體重,生產後,則透過飲食調整與運動兩個管道,健康地甩掉身上的贅肉,甚至進一步雕塑身材。
至於是否有減肥黃金期?周輝政表示,根據國外追蹤十年的統計報告指出,產後的六個月是媽咪減肥的黃金期,因為這段期間媽咪的'新陳代謝率仍高,而生活習慣也尚未定型,
因此減肥的效果會較好,不過,未能在產後六個月瘦身完畢的媽咪也不必擔心,即便超過這個時間,只要掌握攝取營養的技巧,並適度運動,照樣能夠回覆原有身材。
適度運動有助身體回覆
周輝政説,媽咪的身體為了迎接生產這個艱鉅的任務,骨盆與全身的關節都會變鬆,在生產時,肌肉與韌帶都會拉傷,陰道也會張開到7-10公分的寬度(視胎兒大小而有不同),因此即便是沒有減肥需求的媽咪,也應該適度地進行產後運動,幫助媽咪的骨盆、陰道回覆正常。
那麼孕媽咪要如何減肥?是節食然後再拼命地運動嗎?枱安醫院營養師林佳姿表示,節食會使身體的新陳代謝率降低,到最後反而流失肌肉,而不是減去脂肪,而且體力也會因此下降,
所以每天攝取的熱量最低不可超過1200卡,哺乳的媽媽必須再加上500卡,一週以減重0.5至1公斤為佳,如此一來,雖然不是短時間減去很多重量,但減去的總體體重反而較大,而且不易復胖。
不過一天1200的熱量是最低門檻,人體如果沒有攝取到這個限度,會有生命危險!周輝政醫師表示,媽咪仍應視自己的活動量,每天攝取約2000-2300卡熱量(餵母乳的媽媽則需再增加500卡[l1][l2]),同時每週運動2至3天,每次運動維持30到45分鐘,才會有最好的減肥效果。
減肥是生活方式的調整
不少媽咪表示[l3],生產後不僅要照顧小孩,經常白天也要上班,實在沒有多餘的時間與心力做運動,而且家庭事業兩頭忙,根本沒辦法少吃東西。
對此,周輝政醫師表示,有效的減肥方式是改變生活方式,也就是改變生活習慣,去達到多動少吃的目的,這些方法並不困難,包括減少搭大眾運輸或是騎車、開車的時間,
多走路、爬樓梯上下班等。同時,每天運動的時間不一定要一次抽出半小時,一天能夠累積到半小時,照樣有運動的效果。也唯有如此,執行的成功率才高。
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