如何在辦公室練出好身材
如何在辦公室練出好身材,長期久坐對健康很不利。坐辦公室的白領人士朝九晚六,如果上班期間不做任何活動或放鬆,一天下來,一定腰痠背痛十分疲勞。而且長期下去,體型會變形,那麼如何在辦公室練出好身材?
如何在辦公室練出好身材1
1、腰、腹肌肉鍛鍊
兩臂與肩同寬,小臂平放椅子上,保持頭至膝蓋成一條直線。兩腳放鬆,慢速呼吸。保持1分鐘以上。
注:比較適用上肢力量較小的人,女性更適合。同時還可以鍛鍊上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰運動:邊吐氣邊側伸腰,全身變得有彈性。
2、上臂、臀部肌肉
鍛鍊身體背對椅子,雙手手心相對握住椅子邊緣,小臂與上臂成90度,上臂與身體成90度,兩腿伸直,兩腳放鬆,臀部不能着地。然後雙臂用力向上撐起,注意手臂不要完全伸直,身體成一條直線。重複15次。
注:向上撐起時呼氣,下降時吸氣。
3、側腹、上肢肌肉
鍛鍊身體側對椅子,單手支撐,手掌方向與視線方向一致。身體成一條直線,與地面大約成45度角。保持1分鐘。然後換另一側。
注:也可增加難度,將另一隻手臂舉起,使兩隻手臂在一直線。如果力量小的,可以減小難度,把椅子換成辦公桌。
4、腹部肌肉鍛鍊
坐在椅子中前端,雙手扶在椅子兩側,讓身體儘量成一條直線,雙腳離地。然後將腿收攏,上身與腿儘量靠攏,收緊腹部。重複15次。
要點:
做動作時呼氣,恢復到準備動作時吸氣。呼吸要穩。
做動作要保持平穩,不要過猛。
要根據自己的身體狀況量力而行,不可過量。
很多辦公室OL都會抱怨沒有時間進行減肥運動,其實,減肥不一定需要大量的.時間,只要你懂得堅持,懂得利用身邊的每件小物件,瘦身就不是難事!
如何在辦公室練出好身材2
1、桌上俯卧撐
俯卧撐大家都會,在辦公室裏可以利用高度不同的桌子,進行此項訓練,圖示的動作比較適合女生,因為女生的上肢力量弱,這種上斜板式樣的俯卧撐比較輕鬆。
做俯卧撐,動作要標準,看能做幾個,在做不動的時候再堅持做一個,如果讓旁邊的美女同事幫着數,會做得多一些。做完俯卧撐要休息一兩分鐘,原地放鬆一下,再來幾下深蹲,不必追求動作的標準,做不動不要勉強,否則易傷膝關節。
2、坐姿拉伸運動
用一側的手,扶住另一側手肘,然後拉伸你的大臂,同時左右穩定的搖動腰椎,這個動作同時能夠放鬆上身的側面,以及訓練腹外斜肌的力量
3、坐姿抬頭
雙手在背後握緊,手向後拉伸的同時,挺胸,抬頭,這個動作很簡單,但卻是有效預防頸椎病和駝背的標杆動作。
4、伏地登山
這個動作是有效的防止肚腩出現的.訓練,注意,這需要你的上肢比較有力,同時,要靠腹肌的力量帶動椅子,而不是腿部力量,需要勤加練習。
5、椅上舉腿
雙手扶住椅子,膝關節微彎曲,上半身略後仰,同時用腹肌的力量帶動腿部靠近軀幹,這也是腹肌訓練的一種,相對比較輕度,適合每個人。
這幾個動作下來,基本上會出點汗了。再做下整理放鬆,就可以結束了。上班時間的運動不宜過度,弄得一身大汗不太好,出點微汗就可以了。運動之後要補水,也可以吃點水果小點心什麼的。
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