哑铃划船练什么肌肉
哑铃划船练什么肌肉,哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法,经常坚持哑铃的练习,能够让身体肌肉的线条更加匀称,下面来看看哑铃划船练什么肌肉。
哑铃划船练什么肌肉1
主要训练肌肉:斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、背阔肌、三角肌后方、冈下肌、腕桡肌、肱肌。 次要肌肉训练:肱二头肌、臀大肌、股四头肌、腿肌。 增加肌肉时,每次训练搜索4个组,每组暂停8~12次(以消耗为标准) 1分钟,第二天练习。 如果只是单纯为了健身,就没有必要追求全力以赴。
哑铃艇是健身房中最受欢迎的背部训练动作之一! 他动作很好! 不仅可以锻炼背部肌群,而且是单手动作,可以纠正左右肌力的不平衡。 控制力不同。 另外,单手划船有很多不稳定的因素,为了稳定身体、保护脊椎,需要募集更多的核心肌肉。 提高核心能力!
刚开始练习单臂哑铃划船的时候,很多人建议上肢保持固定。 其实你固定的方法只对初学者来说。 对于练习了几天或者以前有基础的人来说,你的身体需要旋转。 也就是说,哑铃尽量下沉,下沉到底。 这样,背部的肌肉会有一定的拉伸感。 只要不放松,这个拉伸其实也叫离心收缩感。
哑铃划船的合适姿势:
1、哑铃划船的第一步是双手各握一把杠铃。 膝关节稍微,人体向前倾斜,低头,背部伸直,使人体与木地板大致平行。 注意:保持仰面看正面。
2 、握住杠铃的手臂当然要放松,保持与路面和人体的'垂直。 那是姿势的起止部。
3 、身体保持固定,杠铃向身体两侧拉动,肘部紧贴身体。
4 、在收纳姿势最高的地方收缩背阔肌,维持1秒钟。 然后,慢慢放下杠铃学会恢复到起止部。
双臂哑铃蹬注意事项:
1、上身前倾角度不宜过大。
2 、举起哑铃时,请使上臂紧贴身体。
3 、慢慢返回,持续刺激背部肌肉。
4 、上臂拉高的时候,有意识地收紧背部是有效的。
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哑铃锻炼方法
入门练习
1、双手持哑铃置于身体两侧,双脚分开略宽于肩。
2、左脚不懂,右脚转动,将身体90°转向左侧,同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。
3、然后换右侧左手,快速左右交替进行。
俄罗斯式拧转
a、双手在胸前伸直,各持哑铃。双脚分开略宽于肩。
b、将身体快速在两侧间转动,保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧于垫子上,双手持一个哑铃置于下巴前面,屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒,然后慢慢回到起始位置。
仰卧推击
a、仰卧于垫子上,双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝,双脚平放。
b、向前将肩膀抬离垫子,一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置,再抬起,换另一手推击。
重力拉升
a、仰卧于垫子,双手掌心朝下平放于身体两侧,双腿伸直,双脚夹住一个哑铃。
b、双腿向上举起,带动臀部抬升离垫。到最高点,双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置,再抬升,再摆向另一侧。
持重劈砍
a、双手合持一个哑铃,两脚分开于肩同宽。
b、带动哑铃向下到大腿外侧,过程中保持背部挺直。
c、转动身体,带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。
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哑铃健身计划
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
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