一个月腹肌锻炼计划 腹肌训练计划表
腹肌腹肌,我就要男人的腹肌。这应该是很多女人都希望看到自己男朋友有的吧。今天,小编就给大家准备了一套练习腹肌的动作,不过,这些动作对于一个新手而言可能难度比较大,So不建议新手来试哦!
男人腹肌
动作一:平衡球躯体
1、锻炼方法
俯卧撑
动作A
(1)呈俯卧撑姿势,手臂伸直,双手在肩膀正下方。
(2)胫骨靠在平衡球上,身体从头部到脚跟呈一条直线。
动作B
抬臀部
(1)双腿保持打直,靠着拾高臀部的力量将平衡球住身体的方向滚近。
(2)停顿片刻,然后臀部下沉,把平衡球滚回原地,回到起始姿势。
2、锻炼次数:8-10下。
动作二:反向卷腹
1、锻炼方法
斜躺
动作A
(1)脸部朝上躺在斜式训练凳上。
(2)膝盖弯曲,以小腿和大腿后侧夹住泡沫轴,让双腿保持固定的姿势。
(3)双手抓住后方扶杆,当做施力的支点。
健身
动作B
(1)将臀部抬离训练凳,膝盖往胸口靠近,然后停顿1秒。
(2)双腿慢慢放低,直到脚跟几乎碰到地面。
2、锻炼次数:12-15下。
动作三:平衡球屈膝
1、锻炼方法
练腹肌
动作A
(1)脸部朝上平躺于地,小腿靠在平衡球上,双手摆在身体两侧。
(2)臀肌群夹紧,将臀部抬离地板,身体从肩膀到脚踝呈一条直线。
动作B
(1)维持姿势1秒,然后膝盖弯曲,将平衡球往臀部方向滚近。
(2)双腿打直,将平衡球滚回原处.身体躺回到地板上。以上动作算1下。
2、锻炼次数:12-15下。
动作四:俯卧眼镜蛇式
1、锻炼方法
飞鸟式
(1)脸部朝下趴于地面,双腿伸直,双手摆在身侧,掌心朝下。
(2)收缩臀肌群和下背肌,将头部、胸部、手臂和双腿全部抬离地面。
(3)旋转手臂,将大拇指指向天花板。
(4)全身只有髋部贴于地面。
2、锻炼次数:维持姿势60秒即可。
动作五:悬垂举腿
1、锻炼方法
悬垂举腿
动作A:双手张开与肩膀同宽,正手握住单杠。双脚并拢,膝盖微弯,让身体悬挂于单杠下。
举腿
动作B
(1)膝盖弯曲,臀部抬高,下背部卷起,同时将大腿抬往胸口。
(2)大腿碰到胸口时停顿片刻,然后将双腿慢慢放低,回到起始姿势。
2、锻炼次数:8-10下。
特别提醒:连续做完以下5组动作,各组之间不休息。完成一个循环后,休息1分钟,然后接着进行下一个循环。
男人的腹肌就是用来舔的,哈哈哈,小编想的是不是有一点污呢?不过,有了腹肌的确会不一样,当你脱下一副的那一刻,女人简直会疯掉。所以啊,为了你的桃花,腹肌还是要练的,给自己撕裂般的感觉吧。
-
测自己一分钟能做多少个俯卧撑
俯卧撑是非常常见的健身动作,学校体测的时候也会通过做俯卧撑来测试体能,那么你一分钟可以做多少个呢?男生和女生的体能是有差的,所以一分钟之内做的俯卧撑个数也是有差距的。俯卧撑俯卧撑运动是最容易锻炼的,是一个不需要额外器械和空间的亲民健身项目,而针对不同年...
-
怎么把胸肌练大 胸肌锻炼常用的训练动作
男人的胸肌大不大,真的这么重要吗?是的,很重要。就像女人有没有胸一样,男人的胸也已经是女人择偶标准里面的一项了。你还不练习起来吗?男人的胸要怎么练?今天小编就来教教你吧。胸肌在了解怎样把胸肌练大之前,我先来了解一下肌肉是怎样通过锻炼变大的。有人说练肌肉就...
-
詹姆斯飙大三元关键17.4秒三分不进 创一历史纪录湖人却输灰熊
亟待重返西区8强的湖人,在26日对分区倒数第2的灰熊又踢到铁板,一哥詹姆斯(LeBronJames)虽缴出24分、12篮板和11助攻的大三元数据,生涯总助攻数来到8535次,独占史上第10,成为史上首位生涯总得分和总助攻都挺进前10的球员,但他最后17.4秒连2记三分出手都落空,只能看着紫...
-
男人胸和背的肌肉锻炼超级组训练法
健身,如果没有让自己有撕裂般的效果,那怎么算得上是达人呢?男人练胸更要练背,胸背超级组训练法送给大家,让你的胸和背的肌肉都发达,女人看到都不得不服软啊!练胸肌大重量杠铃卧推记住,你一定要用大重量做卧推。差不多是你的胸部在做到4-5次时力竭为标准。男士健身不...