跑步的正確方法

跑步時，要注意節奏和每步的幅度，呼吸要均勻，腳步不可過大也不可過小。

跑步的正確方法1

要素一：落地緩衝

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

要素二：擺臂

在跑步過程中的擺臂並不只是讓你的手臂也進行運動，最主要的是能讓你在跑步時保證自己身體的平衡，能夠手腳協調的鍛鍊身體，這更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

要素三:抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸迴圈系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的'消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

要素四：呼吸

跑步並不是短時間就能完成的工作，在跑步時要保證自己的呼吸流暢，並能深遠而悠長。在跑步時，我們通常會用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

要素五：心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛鍊的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

跑步健身的注意事項

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛鍊。在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的'感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛鍊水平的等級，參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛鍊水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛鍊水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛鍊水平。

40-47歲年齡組的人，鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛鍊才會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。

因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人，一旦決心開始經常性鍛鍊後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。

在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：鍛鍊的性質、內容、持續的日期和每次鍛鍊所用的時間;鍛鍊前、鍛鍊時和鍛鍊後的自我感覺;食慾和睡眠狀況;有無繼續參加鍛鍊的`願望;脈搏跳動情況。根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛鍊進行必要的調整。

一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

跑步的正確方法2

保持正確的姿勢與節奏

跑步時，要注意節奏和每步的幅度，呼吸要均勻，腳步不可過大也不可過小。落地時，雙腳應該落在身體中心的正下方位置，以足中著地。

腿在跨步擺動時朝著另一條腿的膝蓋方向移動。上腹部的肌肉繃緊，腹部內收，雙肩保持水平下壓的姿勢，將手臂自然彎曲在腰線以上，自然地前後交替擺動。

速度方面，通常保證每小時6公里即可，隨著身體逐漸適應節奏可以適當加速，但無須過快。當察覺自己心率急劇加速時，就要及時調整呼吸，不讓身體過度疲勞。

平時要注意休息，日常攝入充足的營養，保證自己在跑步時擁有足夠的體能。在跑步前應做好熱身運動，快走一公里或做幾組高抬腿都是簡單易行的方式。跑完步之後，不要立刻坐下或躺下休息，要讓得到鍛鍊的肌肉都充分拉伸，給身體一定的緩衝時間，平緩過渡到休息模式。

—選好緩震及保護效能的跑鞋

跑步前，還應選擇一雙舒適的跑鞋，它需要具備優秀的緩震和保護效能。雖然跑步時關節需要承受的'重量大約為我們自身體重的3至5倍，但是由於跑鞋裡的緩震材料能夠在很大程度上吸收一部分壓力，這樣就能有效避免關節受到較大的力。而判斷緩震效能好不好，主要看中底材料與其所採用的科技。

至於保護效能，主要是穩定腳踝、足弓。從而有利於膝、髖乃至骨盆的穩定，進一步避免跑步損傷的發生。

而穩定性強的'跑鞋都有足弓支撐板，比如大家一直在說的碳板、TPU抗扭片等等。多威的馬力慢跑鞋，在足弓處加入了最堅固穩定“X”型碳板，能夠最大程度減少因腳步落地不正而產生的扭力，防止發生中段扭曲，提供剛性保護。

在穩定保護方面，以巨大的後跟支撐和X形中底防扭片，保證後跟支撐絕對牢固，中底扭轉一定靠譜。

4個動作測試你是否適合跑步

測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸(如上圖)，嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鐘，然後換腿。

如果你不能達到90度，放下繩索，重複拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

測試二：核心肌肉穩定性

嘗試連續做20下仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到，可進行以下動作。屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐，兩組，每組10下。

測試三：上半身力量

做10下標準仰臥起坐，髖部不鬆垮，男士需做20下。

如果無法做到，進行以下鍛鍊。雙手各握一隻1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘，做兩組。若要達到更好效果，將時間增長到20秒。

測試四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面;連續做20下抬起再放下。

如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再嘗試做20下。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。