想要提臀健腿就來做踏板操

想要提臀健腿就來做踏板操如今在健身館裡，踏板操成為時尚女性青睞的健身運動之一。踏板操是一項中等強度的運動，對練習者的舞蹈水平無太多要求，適宜人群較為廣泛，是一種非常適合現代女性改善形體的運動專案。接下來我們一起看下想要提臀健腿就來做踏板操

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步伐踏，是踏板操最基本的動作，上板下板，再配合一些手部動作，隨著動感的音樂，你的平衡度和靈活性會更好。

板上招式

singleknee(抬腿一次)：單腿抬高，然後點地。觸地時間要短。

singleside(側踢一次)：側展髖部，側踢的腿要儘量伸直。

singlecurl(後屈一次)：上身略前傾，單腿後屈，腳跟儘量往臀部靠攏。

singlekick(前踢一次)單腿前踢，腿要伸直。

每組動作可以進行多種組合，並且反覆練習，(一般一組動作重複3次)。

堅持下來，提臀健腿，美麗看得見！

安全手冊

腳踩踏板時要注意平衡，踏在板中心，以防重心偏移。

不要將腳跟抬離踏板，懸空很容易扭傷腳跟腱。

下板時要腳尖先著地，隨後腳跟落地，這樣可以使身體得到緩衝。

保持收腹的姿態，使肌肉處於活躍狀態。

保持均勻呼吸。

練操小貼士

1.要穿彈性好的衣服，成分以棉加萊卡為宜。穿運動鞋，有氣墊式的更好，這樣可以起到緩衝作用。赤腳跳踏板操，不是一件很科學的'事。

2.開始10分鐘的熱身和最後10分鐘的放鬆不要省略掉，在主體部分做踏板操時，可以穿插一些相對動作小的形體舞蹈動作，這樣動靜互補，增加新鮮感。

3.練操時若出現腿部疲勞而導致動作不協調，或身體任何部位有明顯的不適，如頭痛、頭暈、心跳過快，應立即停止運動。

想要提臀健腿就來做踏板操2

踏板操：

什麼玩意？

上踏板課時每人前面放一塊長方形的塑料小臺，在教練的帶領下完成成套的動作，經常會踏上或跨過踏板，現代的踏板課也會和綜合素質和健美操等結合在一起。踏板的安全性好，很少跳躍動作，而以走動為主。踏板操的遷都比較均勻，趣味性較高。

有多累？

不同的踏板課要求不同，通常俱樂部會員會安排初級，中級，高階踏板課，你可以調節踏板的高度，來適應自己的需要，有些課裡要求你也用啞鈴或槓鈴

協調性要求有多高？

高，你在上課時不僅要跟上連續的步伐，上身還要做出不同的動作，新的動作層出不窮，有很多跟舞蹈有聯絡，初級課會從簡單的套路開始

誰愛上？

大多數人，越來越多的男性也加入到踏板課上了，但如果有膝關節和下腰疾病，應該多加註意，並且把踏板高度調低

穿什麼？

不要穿跑步鞋，跑鞋的紋路較深，容易摔跤。一般的綜合訓練鞋較平，腳兩邊都有支援最好。另外腳跟部分要包緊一點，太大容易腳踝受傷

初學者建議：

從初級課開始，而且把踏板調到最低，學會動作是最主要的。別管別人的踏板有多高。不一定要做上身運動，只要跟上腳步就算勝利了。你可以以後再加高踏板，增加難度。

最主要的原因是其具有明顯耗能減脂及改善肌肉線條的功效。

目前“踏板操”剛剛引入到我國，一些對"踏板操"不太瞭解的朋友擔心進行"踏板操"訓練容易使腿部肌肉過度發達，使腿變粗，其實這種擔心是沒有必要的。

持有這種觀點的朋友主要是對健身知識缺乏進一步的瞭解，另一方面盲目認為"踏板操"在國外成為健身會重要課程的原因是國外女性追求肌肉發達，其實不然，在當今資訊、交通如此發達的社會，追求人體美和人體美的標準越來越不受地域和種族的限制，更何況儘管人種不同，但其基本運動生理機制是一樣的，發達肌肉的途徑是相同的。

發達肌肉的必要的三個條件是營養、休息和肌肉抗阻做功，先不說營養和休息，發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負重抗阻練習。

“踏板操”作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習，肌肉的發達是和做功所需要的強度相適應的，這種中低強度，只能使腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，同時在飲食得當的情況下，減脂的效果將更加明顯。

注意事項：

(1)健美操服、運動鞋

(2)上課前一定注意自己活動一下手腕、腳腕、膝關節

(3)踏板放置要正確，平穩，初學者應主動諮詢教練

(4)上踏板時腳尖從上至下接觸踏板，不要使踏板向前，身體中心垂直踏板

(5)為確保安全，初學者選擇初級課程

(6)避免在一節踏板課中間進入，造成不必要的受傷

(7)若發生以下情況，可停止練習(腿部疲勞、人體區域性出現痛狀不適、眩暈、心率過快等)

踏板操作為一種時尚健身形式越來越受到更多的女性的歡迎。一隻小小的踏板，一支強勁的樂曲，整個運動就在這樣的.過程中完成的。

何以吸引了眾多健身者？

據教練介紹，踏板操作為健美操的一種形式在國際上尤其流行，並逐漸成為一種主流的健身方式。在健身房裡，記者感受了一整套的健身訓練。踏板操是把健美操的動作和步伐放在踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，同時由於大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地改善健身者的協調性，這些踏板的高度是可以調節，健身者能夠根據自身情況選擇不同高度，一般來講，高度越高強度越大。

在訓練過程中，許多人擔心這樣一個問題，踏板操安全性怎麼樣？教練介紹，踏板操主要是在踏板上上下移動，跳躍性動作相對較少，自然造成各下肢關節具有明顯的屈伸和緩衝，這樣就能夠大大減輕對各關節的衝擊，最大程度上避免了健美操造成的運動損傷。

動作變化多，娛樂性強

由於踏板的使用，讓健身活動動作內容大大增加，整個健身的過程都通透著娛樂與健身的快樂。板上，板下的連線動作或單純板上運動，這樣，為踏板提供了一個立體的全方位的活動空間，使之變化多樣而更有趣了。

由於在練習踏板操的時候要克服重力作用，所以完成同樣動作，有利於心肺功能的提高。由於踏板是一個立體物，有高度、長度、寬度，所以利用它進行練習時，就不能像在平地上一樣隨心所欲。通過長期踏板練習將幫助我們提高方位感的能力。在完成所有上、下踏板的動作中，對腿和臀部的塑形作用。

踏板操會讓肌肉增厚？

在練習踏板操的過程中，許多人和記者有一樣的感受，踏板操主要鍛鍊的部位仍是腿部，踏板操訓練很容易使腿部肌肉過度發達，使腿變粗？教練說，其實這種擔心是沒有必要的。

持有這種觀點的朋友主要是對健身知識缺乏進一步的瞭解，另一方面盲目認為踏板操在國外成為健身會重要課程的原因是國外女性追求肌肉發達，其實不然，發達肌肉的必要三個條件是營養、休息和肌肉抗阻做功，先不說營養和休息，發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負重抗阻練習，踏板操作為有氧健美操的一種形式，是在供氧充足的狀態下進行的長時間的、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。

另一方面，踏板具有一定高度，完成同樣動作自然比在平地上耗能要多，在飲食得當的情況下，減脂的效果將更加明顯。