如何擁有翹臀美腿

如何擁有翹臀美腿，隨著物質生活的豐富，現代人對美逐漸有了更高的要求，尤其是很多愛美的女士，不再僅僅追求以瘦為美，而追求一種更加有線條的身材，擁有一雙美腿和一對翹臀是很多人的夢想，那麼如何擁有翹臀美腿？

如何擁有翹臀美腿1

練翹臀的方法有：

1、堅持站牆根

想要擁有完美的翹臀，改變站立和行走是一個優先事項，堅持15-20分鐘每面牆站立，保持你的雙腳併攏，臀部夾緊，腰挺直，頭、肩、髖關節，讓腳跟線，長期堅持有助於正確的走姿，站姿，給人一種自信，並能提高髖關節的壓實度。

2、坐起來站起來

工作和學習都很努力，很多人喜歡柔軟的站在椅子上，趴在桌子上，這隻會讓身體慢慢地變了形，髖關節鬆弛，臀部逐漸鬆弛，姿勢變化同樣重要的是，當坐在椅子上，保持背部挺直，收小腹，直立的姿勢向前。

3、壓腰做提拉

腰的底部，除了做腿部運動，從腰部做運動，拉臀部肌肉，防止脂肪下垂也很關鍵。把直的腳放在一起，雙手捂住耳朵直向臀部，腿和上身為一個轉折點，是90度，手上的牆壁，或旋轉桌子，向下運動。

4單腿膝關節的弓型，左手伸直，緊貼頭部，身體和雙手一起向右45度，反覆練習。

5膝伸直，雙手撐起放在地上，然後5條腿和膝蓋，雙手伸直支撐在地上，然後吸氣和呼氣腹部反覆練習;

練習美腿的方法：

1、剪刀腳

躺在床上，雙腿在一起保持直立的姿勢，然後兩腿向兩邊開啟(像剪刀一樣開啟) ，停留幾秒後收回。

2、飯後離開椅子

從椅子上一頓午餐後如果經常立刻坐在椅子上後，脂肪會不知不覺地聚集在下半身，所以想要鴕鳥腿，一頓飯之後要至少要站上15分鐘。

3、敲膽經

因為它可以使膽經活動加速，將大腿堆積在膽經的垃圾排出，因此，這一運動將直接減少臀部和大腿的脂肪，約一至兩個月會感覺褲子的尺碼變大了。

4、空中腳踏車

晚上睡覺前晚上要在床上做上幾分鐘就可以了。躺下，把你的腳抬起來，腿做蹬車狀，做10～100下就行了。完成後的腿分開約80度，共80下，該方法對大腿根部的.肉是非常有效的。

5、蹲馬步

蹲腿蹲下，蹲腿感覺酸酸的，不要太低，找一個合適的角度，太低重心會不穩，太高大腿肌肉力量達不到馬步的要求，瘦腿無效。

如何擁有翹臀美腿2

臀腿比例，會影響一個人的身材曲線

如果你在減肥的過程中，只注重有氧運動，而忽略了力量訓練。那麼，隨著體脂率的下降，你的身材可能會變得乾癟無形，沒有任何曲線感。

而好看的臀腿比例，是需要力量訓練來雕刻的。

尤其是女生，想要擁有飽滿翹臀、細長緊實的雙腿，那麼一定要加強臀腿力量訓練。只有提升下肢肌肉含量，強化臀腿肌群，你才能塑造凹凸有致的身材曲線，提升魅力指數。

很多女生是害怕力量訓練的，認為力量訓練會讓她變得男性化。但是，當你開啟力量訓練後你會發現，肌肉維度並沒有那麼好練。

肌肉的生長受多個因素影響，比如：

負重水平、睪酮激素，蛋白質補充等原因。普通女生進行抗阻力訓練可以有效預防肌肉流失，提升身材緊緻度，但是想要練出金剛芭比的身材，沒有三五年以上的功夫，是不可能實現的。

女生多做力量訓練練臀，可以預防扁平臀、紙片、竹竿身材的出現，還能有效提升身體的基礎代謝值，抑制脂肪的堆積。

力量訓練練臀可以有效提升臀線，而上提的臀線可以讓你雙腿看起來顯長，飽滿的翹臀可以讓你腰腹看起來更細，還能讓你穿緊身褲的時候魅力指數。

練臀動作離不開深蹲，但是練臀腿不能只進行深蹲訓練，我們需要加入其它動作來全方位刺激臀腿肌群，修飾臀腿線條。

鍛鍊盆底肌就是鍛鍊腿部

關於盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，覺得無關緊要。但對寶媽來說，盆底肌應該再熟悉不過了，它是產後重要修復位置！

盆底肌，簡單點理解就是骨盆底的肌肉，它像一張“吊床”，從下方承託盆腔內的膀胱、尿道、子宮、直腸、陰道、前列腺等臟器，使這些組織處於正常位置。

假設這個吊床彈性變鬆弛了，裡面這些臟器都會下垂，這時候什麼尿失禁、打噴嚏、咳嗽、大笑漏尿這種情況就會找上你！

事實上，不管是否生產，盆底肌都是關乎女人一生幸福的肌肉，它健康與否直接關係到每一位女性的'身體健康、以及性生活狀態！

咱們做女人的，都不很容易，不僅要經歷十月懷胎的辛苦，產後的恢復也需要消耗很多時間精力。

最常見的就是產後容易出現盆底肌鬆弛無力，導致屁股扁平下垂，S處鬆弛，

而鍛鍊盆底肌可以有效刺激肌肉活性，對產後媽媽的身材恢復、盆底肌修復有很大的幫助，通過肌肉力量修復矯正盆骨，收緊臀圍，恢復腿部曲線，所以說，鍛鍊盆底肌就是在提臀練腿。

無需去健身房，在家就能做的臀腿自重訓練

1、跪姿側抬腿

跪姿狀態，四肢支援對面，腰背挺直，

然後側抬一條腿，直至極限，身體不要晃動，

每側15次後換另一邊進行，動作重複4組。

2、深蹲

保持寬距站姿，雙手置於前方，目視前方，保持身體平衡狀態，

收緊核心肌群，臀部發力然後慢慢下蹲，避免膝蓋內扣，

當臀部位置低於膝蓋位置的時候，稍微停頓一下，再慢慢恢復站姿。

動作重複15次，進行4組。

3、跪姿後踢腿

跪姿狀態，雙手撐地，然後收緊腰腹肌群，

向身後方抬起一條腿，向空中上方踢，然後再慢慢恢復原位。

每次進行15次，重複2組。

4、仙女蹲

面向牆壁、雙手扶牆，並將雙腿併攏，從大腿、膝蓋到腳踝都要確實貼緊，接著踮起腳尖。

臀部往下坐，屈膝至膝蓋成75度，扶牆的雙手跟著移動；過程中切記保持背部挺直，感受大腿、臀部發力，還有一定要隨時提醒自己併攏雙腿。

20下為一組，每天4組。

5、仙女蹲動作2

雙腿向兩側開啟至超過肩寬，腳尖朝向斜前方，打直雙腿、手臂自然垂在兩側成預備姿勢。

屈膝至大腿與小腿呈現90度，膝蓋不超過腳尖，臀部順勢向下坐，保持背打直，同時將手臂向上抬起至頭頂上方合掌。

基礎姿勢穩定之後，可以試著加入「手臂向外劃圓」的進階動作，瘦腿的同時還能緊實手臂！

10下為一組，每天4組。