減肥練就細腿和翹臀
減肥練就細腿和翹臀,擁有纖細修長的雙腿是不少妹子的夢想,也就是擁有大長腿,相信大家也知道只有運動才是健康瘦身的最佳方式,實現理想中的效果那麼必然就需要堅持鍛鍊,現在分享減肥練就細腿和翹臀。
減肥練就細腿和翹臀1
減肥操一:打造漂亮的大腿曲線
運動效果:這個動作叫做蹲踞(即半蹲)運動,膝蓋微微彎曲可以強烈刺激大腿內側肌肉。做動作2的時候有意識地收縮臀部可強化提臀功效。
兩腿開啟比肩稍寬
準備姿勢:取站姿,雙臂交叉置於胸前。兩腿開啟,比肩稍寬。
Point:腳尖向外站立。
腳尖向外膝蓋彎曲
1、上身保持挺直,身體重心均勻分散至整個腳掌,膝蓋慢慢彎曲下蹲。動作時吸氣,在最低點處停頓2秒後進入動作2。
Point:膝蓋彎曲呈110度角。
膝蓋伸直臀部收縮
2、將身體重心置於腳跟,膝蓋快速伸直,臀部用力收縮,身體恢復至起始姿勢。此為一個完整動作。
上身勿前傾臀部勿後翹
注意事項:上身不能前傾,臀部也不能向後翹高。
做完這個練習如果覺得大腿後面肌肉和臀部有發熱發脹的感覺,就說明動作做對了。
減肥操二:使下垂的臀部變得挺翹
運動效果:這個動作是直立後踢動作的變形版,做起來更加穩健。它對下垂的臀部有提升、塑形的.效果,並能增加臀部的彈性,效果顯著。
手掌膝蓋支撐地面
準備姿勢:兩手開啟,比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地面,雙膝併攏。
Ponit:抬起下巴會造成後踢動作不便,因此,下巴要稍稍向下朝內收。
迅速向上抬高腿
1、一邊呼氣一邊將一側腿保持彎曲的姿勢向上迅速抬高,腳掌朝向天花板。停頓2秒後進入動作2。
緩緩放下抬起的腿
2、一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿,直到幾乎接觸地面的高度。
此為一個完整動作。接著重複動作1。
腿部不要抬太高
注意事項:腿部不要抬得過高,以免扭傷骨盆。
減肥練就細腿和翹臀2
一、打造緊實翹臀
臀部+大腿的前側運動:
1、雙手握緊啞鈴,將其放於大腿前側,並緊雙腿站直。
2、腰向前伸,並緊膝蓋,身體前屈,將臀部儘可能向後挺,應感覺到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側的運動:
1、挺直身體,雙手抓住啞鈴的兩端與肩部平行,分開雙腿約兩個肩的寬度。
2、右腿膝蓋彎屈,左腿向側面伸直。收緊上身,臀部向外挺,如同坐著的姿勢,膝蓋向前的'距離不能超過腳尖。
二、塑造纖細美腿
小腿+大腿前側的運動:
1、上身挺直站好。
2、呈邁步向前的姿勢,在此基礎上,右腳的後腳跟離地。
3、抱住右腿膝蓋,抬腿至胸部的高度。
4、抬起左腳後腳跟,同時抱緊右腿拉向胸部。
5、一邊走一邊進行上面的運動,連續做4次後換另一條腿,方法同上。
小腿+大腿外側的運動:
1、將右臂向前伸直,抓住左腿腳腕向後彎屈。
2、在第一步基礎上抬起右腿後腳跟,儘量拉伸右腿。
3、一邊走一邊進行上面的運動,連續做2次後換另一條腿,方法同上。
三、塑造苗條曲線
小腿+腿部整體:
1、雙手抓住啞鈴,伸直上身,雙腳開啟略比肩寬。
2、將胳膊肘聚攏,伸腰,臀部向後挺出去,蹲下。
3、直立起身,將左腿最大限度地抬起。
4、返回姿勢1,換腿,做法同上。
快速減肥瘦身方法1:揮腿
左側靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,這樣可使操練方便,此時右腿用力向前、向上、向右擺,做10次。 然後移動椅子的位置,並揮動左腿。呼吸要均勻,活動量儘量大,以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷,揮腿範圍儘量寬,這節操能使臀部減肥。
快速減肥瘦身方法2:跨腿
右側臥,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齊腰處扶地,支撐大腿用力使身體離開地,上體和腿在一條直線上。然後放下大腿,並右側躺下。重複10次。然後左側臥,在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。
快速減肥瘦身方法3:轉腿
坐在地上,屈膝,腳繃緊,腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地,在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉,儘量觸地。重複10-20次。這節操能使臀部減肥。
快速減肥瘦身方法4:用臀部“行走”
坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿,向前移動。然後用左手和左腿做同樣的動作,這樣向前移動兩三次逐漸加大距離。可使臀部和腹部減肥。
快速減肥瘦身方法5:“半小橋”仰臥
手臂沿上體伸直,手掌用力貼近大腿,數1時膝蓋向上撥,腳掌不離地,數2時大腿稍稍向上,用頭和腳支撐。用力使臀部肌肉拉緊,手貼在大腿上,數3時大腿放下,數4時腿腳伸直,呼吸要均勻。重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。經過一段時間的鍛鍊後,再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥,腳放在椅子邊上,手臂順上體伸直,手心向下,數1時臀部肌肉拉緊,大腿稍抬起,用頭和腳支撐,手緊緊貼地,數2時仍保持該姿勢,數3時大腿放下。數4時腿伸直,呼吸要均勻。做10-15次。
快速減肥瘦身方法6:持支架
趴在地上,雙腿靠攏,抬頭,挺背,稍屈雙肘,撐地,快速向左轉,同時使腿做 “立剪刀”動作。用手掌撐地恢復原位,並使雙腿靠攏。然後向左做同樣動作。這節操在每邊重複5-l0次。不要屏住呼吸。剛開始做時顯得複雜,要做得慢些,便全身參加活動。該節操能使臀部和大腿肌肉變得堅實。
其實,臀部的減肥不能靠節食,想要翹臀還必須靠運動才行。
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