辦公室裡的麥肯切爾健身法

其基本要領就是經常進行與工作狀態姿勢相反的運動。

辦公室裡的麥肯切爾健身法1

長期伏案工作的人們都有這樣的體會:每當工作一段時間，伸個懶腰後會感覺非常舒服。其實，這也是一種重要的健身方法，叫麥肯切爾（McKenzie）法，因澳大利亞的羅賓路麥肯切爾（RobinMcKenzie）先生獨創而得名。

其基本要領就是經常進行與工作狀態姿勢相反的運動。

長期處於俯首靜坐姿勢是造成頸、肩、腰痛的主要病因之一，尤其是長期從事文案工作的白領階層。保持正確的姿勢和有針對性的運動可消除疲勞，避免上述疾病的'發生。

辦公室裡空間狹小，工作緊張，人們工作時的姿勢一般都是低頭、塌肩、曲肘、彎腰、曲腿。

長時間保持這種姿勢，就會造成身體的部分肌肉過度疲勞，而另一部分肌肉長期處於廢用狀態而收縮力下降，導致坐姿不正確，肌肉痠痛，久之可能會出現頸椎或腰椎疾病。

在辦公室裡，充分利用工作的間歇，做10-15次的以下幾個動作。只要堅持一段時間就可以收到意想不到的效果。

伸懶腰：可以坐在椅子上，四肢儘可能伸展開來，挺胸，抬頭，並相應地配合吸氣和呼氣。可以放鬆本來緊張的肌肉，同時收縮本來舒張的肌肉，促進血液迴圈。

俯臥撐：雙手支撐於桌邊，兩腿併攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角（根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度）;

然後，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂的力量把身體撐起。可以鍛鍊上肢肌肉，預防上肢肌肉疲勞。

插手轉腕：將雙手手指交叉在一起，然後掌心向下或向前，做幾次伸展運動。再繞腕關節做旋轉運動。結束後做幾個搓手動作。可以鍛鍊手指和腕部肌肉。

搖頭晃腦：先做幾個低頭和抬頭的動作，再做幾個左右轉動的動作。工作姿勢下頸部肌肉多處於靜力狀態。搖頭晃腦可以交替收縮和放鬆頸部肌肉。

以上幾個動作可以單獨做，也可以組合做。要根據工作時的姿勢選擇相對應的健身方式。

每個動作的量可以根據休息時間的長短、自我感覺活動是否自如來掌握。一般10分鐘左右即可。做完動作後，可以利用喝水，去洗手間等活動作為整理運動。

需要注意的是，引起頸、肩、腰痛的原因很多，必要時可諮詢醫生和理療師的建議後再進行上述活動，以免影響疾病的治療。

辦公室裡的麥肯切爾健身法2

通常辦公室是不適合比較明顯的運動專案的，但是為了上班族的身體健康，可以選擇做一些隱形運動來保健，只要有心，效果也相當不錯喲！下面的隱形健身法簡便易行，在辦公室中就能達到健身的目的，大家不妨一試。

閉目轉動眼球。先按順時針轉動6次，再按逆時針轉動6次。然後睜開眼睛向窗外遠處綠色草坪或樹木眺望23分鐘。這樣有保護眼睛、調節視力的作用。

將全身分為若干段，然後自上而下進行分段放鬆。其順序為：頭部頸部兩上肢胸腹背兩大腿兩小腿。

接著再採用倒行放鬆的方式，自下而上分段放鬆。其順序依次為：兩腳兩小腿兩大腿臀部腰背部腹胸部頸部頭部。連續做3組，對消除緊張情緒及身體疲勞非常有幫助。

吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反覆做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

4.放鬆頸肩部

坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向後張開，恢復原狀後再反覆做1012次。然後做聳肩動作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的`作用。

小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側，在呼吸同時水平抬起一側大腿，吸氣下放;雙腿依次進行。每組20次，共做2組。

1。斜方肌抻拉

將左手臂高舉，然後繞過頭頂正上方，扶住右耳，頭部自然左傾。右臂聳肩再放鬆，儘可能地抻拉。換另一側，動作相同。每側8次，共做2組。

2。穩定腹部訓練法

臀部坐於椅子前1/2處，將小腹收緊後將雙臂上舉拉長脊椎。(準備姿態)

小腹收緊背部保持正直將雙臂移到小腹前側，在呼吸同時水平抬起一側大腿，吸氣下放;雙腿依次進行。每組20次，共做2組。

繼續保持背部緊張，雙臂水平前舉，雙腿水平伸直。每組堅持10秒鐘，共做2組

3。辦公桌上的背屈伸

雙臂伸直放在桌上，軀幹儘量貼至大腿前側，頭部先抬起，頸部、胸椎依次離開並向後伸展，雙臂移到身體後側。前屈時依次將腰、胸、頸椎屈起，最後將頭埋於兩臂之間並將軀幹貼向大腿。

4。脊椎扭轉性練習

反坐在你的辦公椅上，收緊小腹，雙臂前平舉，目視手臂，身體左轉，並保持髖關節穩定，既不要前傾也不要後傾，保持上身正直。左右各做6次，共做2組。