如何練成馬甲線

堅持高強度的訓練，控制飲食，加強心肺功能鍛鍊等等。

如何練成馬甲線1

一、堅持高強度的訓練

想要練出馬甲線，重要的就是堅持高強度的訓練。選擇適合自己的訓練計劃，並且要堅持不懈地進行鍛鍊。可以結合HIIT和力量訓練來進行練習，以加快效果。

二、控制飲食

想要快速有效地練出馬甲線，除了鍛鍊外，控制飲食也是非常重要的。減少高脂肪、高糖分的食物攝入，增加蛋白質的攝入，對於塑造馬甲線非常有幫助。

三、加強心肺功能鍛鍊

馬甲線的.形成不僅僅需要腹肌和胸肌的練習，同時還需要增強心肺功能。可以選擇跑步、游泳等有氧運動來達到這個目的，以幫助身體更加健康地分解脂肪。

四、保持足夠的睡眠時間

睡眠對於身體的恢復和發展非常重要。如果你想要在短時間內快速有效地練出馬甲線，就要保證每天有足夠的睡眠時間，讓身體得到充分休息。

溫馨提醒：想要快速有效地練出馬甲線，需要堅持高強度的訓練，控制飲食，加強心肺功能鍛鍊，以及保持足夠的睡眠時間。只有全面落實這些措施，才能夠成功練出理想的馬甲線。

如何練成馬甲線2

1、平躺太空步

平躺在瑜伽墊上，背部微微抬起，雙腿向上騰空做交叉步，就像芭蕾舞一樣，記得腿要打直哦。動作持續45秒，建議每次做50-60組。

2、負重仰臥起坐

仰臥，雙手雙腿向上翹起。雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。

3、背部伸展

雙腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，雙手儘量去觸碰腳尖。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

4、屈腿收腹

這個曲腿收腹法鍛鍊的則是下腹肌。首先上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要著地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。

5、側臥提跨

側臥，腿和同側手臂作為支撐，向上用力提跨。動作持續45秒，建議每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭轉

雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶），將雙手放於胸前。向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

7、V字支撐

雙腿抬起離地，雙手以及臀部為整個身體作支撐，用腹肌的力量做伸縮運動，胸部和膝關節向一起靠攏、伸展。動作持續45秒，建議每次做20-30組。

8、攀山步

四肢撐地，雙腿彎曲90°。左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

9、側拉伸

站立，單手將啞鈴（裝滿水的礦泉水瓶）舉過頭頂。身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。然後收回，換另一邊。

10、側支撐

單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的`手臂也同時彎曲開啟。然後還原重複30秒，之後換另一邊。

腹肌鍛鍊

第1招：平躺抬腿，縮小腹

平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳併攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。

腹部用力伸展，強化肌肉群：維持抬頭抬胸狀態，讓手軸與膝蓋交叉相碰：以仰臥起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手軸輕碰觸左膝蓋再相反做一次為一單位，過程中不是隻有上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手軸做碰觸。

第3招：斜側扭轉，縮腹運動。

斜側扭轉，縮腹運動：斜放雙腳進行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰臥起坐，數次結束在換邊進行。

第4招：左右擺動，屈膝縮腹。

左右擺動，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要並龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。配合每客品牌旗下的瘦身腰帶使用。

如何練成馬甲線3

1.仰臥起坐：仰臥起坐對於鍛鍊腹橫肌、腹直肌有良好效果，仰臥起坐的方式就是平躺，然後膝蓋彎曲，雙腳放置地上，雙手放置頭部後方或耳朵兩側，然後通過腹部用力來坐起來。

2.開合跳：開合跳需要手腳的'配合，該動作需要手腳配合度強，在跳起來的時候需要吸氣，落地後需要呼氣，從而讓身體平衡。

3.平板支撐：平板支撐對於練成馬甲線有一定效果，主要是通過手臂、腳尖來支撐身體，讓身體保持在一個水平線上，效果十分可觀。

4.俯撐提膝：俯撐提膝是通過雙手支撐在地面，然後雙腿伸直，用一側前腳掌來支撐地面，另外一側腿部向前進行屈膝，雙腿交替操作，反覆數次。

快速練出馬甲線的方式有很多，但是一定要綜合性鍛鍊、長期堅持鍛鍊，後期才會逐漸看見效果，建議可以諮詢專業的人員，避免自行盲目鍛鍊。