怎麼練出馬甲線
可以做仰臥抬腿,登山跑,平板支撐等等運動。
怎麼練出馬甲線1
1、固定腿卷腹
這個動作能夠有效地刺激到上腹部的肌肉,首先仰臥在瑜伽墊上,雙腿彎曲固定住,雙手自然放在大腿上側,做腹部捲起動作,腹部發力而不是腰部發力或者是臀部發力哦。上半身離地向上,注意頸部要固定,腰部不要離地。
2、仰臥抬腿
這個動作刺激到下腹部的肌肉。仰臥在瑜伽墊上,身體躺平,雙手放在身體兩側,用腹部發力,同時讓你的雙腿離地向上抬起,動作不需要快,但是一定要穩。注意運動的過程中不要用你的臀部其發力,腹部發力才能夠刺激到腹部的肌肉。而且運動到空間是要停留3秒,再往下回收,過程也是要用腹部的肌肉發力控制,而不是讓你的腿部自由落下。
3、固定腿左右手觸碰腳踝
這個動作著重刺激到左右兩側的腹斜肌。仰臥在瑜伽墊上,固定屈膝,腰部上半身向上抬起,左右手分別左右兩側觸碰腳踝,在交替訓練的過程中,屈體運動可以刺激到左右兩側的腹部肌肉,減少脂肪的堆積。
4、仰臥手腳並起
這個動作是同時刺激到上下側腹直肌。仰臥在瑜伽墊上,雙手向上伸直,雙腿伸直,身體收緊,雙手雙腳同時向腹部的位置抬起靠攏,雙手搭在小腿上,再回復原來的`伸直狀態,整個過程有點類似於卷腹的加強版,但是這個動作是一個複合動作,注意運動的過程是腹部的肌肉發力。
5、登山跑
這個動作著重於刺激下半身肌肉,俯臥在瑜伽墊上,雙手雙腳撐起你的身體,直臂撐起身體的狀態,然後雙腿膝蓋向腹部位置提起,輪流進行這個動作,能夠有效地刺激到你的腹部肌肉。以及鍛鍊到你的身體穩定性。
6、平板支撐
這個動作可以有效地鍛鍊和刺激你的腹橫肌,要知道腹橫肌是在腹部的中間位置,屬於核心肌群,平板支撐可以最大程度地刺激你的核心肌肉群,從而鍛鍊你的腹橫肌,而且平板支撐還可以有效地鍛鍊到你的身體平衡能力,穩定性,和控制你的體脂率。鍛鍊到你全身的肌肉。
怎麼練出馬甲線2
1、注意平時的飲食習慣
想要鍛煉出屬於自己的馬甲線,你就需要控制好自己每一天的飲食,但是這並不是說讓你減少自己每天吃飯的量,而是讓你合理的搭配好自己每天的飲食,一些不健康的高油高糖的食物平時就不能吃,
因為這類食物會讓我們身體的脂肪含量增加,導致我們之前的鍛鍊都功虧一簣了,我們應該合理的搭配,保證自己每天的營養物質攝入,讓自己一天的營養物質需求都得到滿足。我們可以吃一些含膳食纖維多的食物,這類食物可以幫助我們帶走多餘的脂肪。
2、每天堅持鍛鍊
想要鍛煉出令別人羨慕的馬甲線,我們需要每天都能堅持進行鍛鍊,因為馬甲線並不是一朝一夕就可以練成的,我們需要有足夠的毅力,不然是沒有辦法鍛煉出讓自己滿意的馬甲線的,我們在平時可以找一個時間,給自己制定一個鍛鍊健身計劃,來幫助自己更好的完成每天的鍛鍊任務。
幫助鍛鍊馬甲線的健身動作
1、仰臥起坐
仰臥起坐這項運動相信大家應該都很熟悉,因為這個動作幾乎每一個人都會在學校做過,因為它是一項體育考試的專案,仰臥起坐需要我們先躺在瑜伽墊上,彎曲我們的膝蓋,
兩隻腳踩在地面上,讓我們的腳掌著地,也可以讓你的家人幫你壓住自己的腳,保持這個姿勢,然後我們雙手抱頭,用我們的腹部發力,帶動著我們的`上半身向腿部移動,當我們的頭碰到我們的膝蓋的時候,就算完成了一個動作。
在我們做仰臥起坐的時候需要注意幾件事,在我們做時間長了以後,我們可能會因為沒有力氣了,所以藉助脖子的力量做起來,
這個做法是不正確的,藉助身體其他部位的力量會讓我們腹部的肌肉得不到充分的鍛鍊,然後我們的運動效果降低,我們還需要注意在抬身子的時候不要太快,因為我們需要慢慢的感受自己腹部肌肉發力的感覺,才能更好的鍛鍊自己的腹肌。
2、轉體運動
在我們做轉體運動的時候,我們需要用腹部肌肉的力量,帶動我們的上半身做轉體運動,在做這項運動的時候,我們需要先坐在地面上,然後將我們的兩條腿抬起來,
讓自己的上半身微微向後傾斜,讓自己的屁股著地,將身體的重心放到自己的臀部,以臀部為支撐點,然後用自己腹部肌肉的力量,帶動著自己的上半身做轉體運動,同時擺動我們的手臂,來輔助我們的身體左右轉動。
假如你想加強鍛鍊的強度的話,你可以在手裡拿一個啞鈴,來增加腹部肌肉的負荷,同時我們在做這個動作的時候,不要做的過快,只要我們的動作足夠標準,我們腹部肌肉就能得到很好的鍛鍊。
3、卷腹
卷腹是一項非常常見鍛鍊腹肌的健身動作,他的準備動作和仰臥起坐差不多,但是它要比仰臥起坐要難一些,我們做卷腹的時候不需要別人的幫忙,我們自己能進行鍛鍊,我們需要先仰臥到瑜伽墊上,在我們抬起上半身的時候,我們的腿部也向我們的頭部靠攏,這個動作並不會佔用你太多的時間,隨時都可以進行鍛鍊。
4、引體向上
引體向上這個動作的難度比較大,因為它是用我們胳臂上的力量,把我們的身體抬起來,對於上肢力量不夠強壯的人,我們可以減少兩手之間的距離,
還可以採用反抓的方式來幫助我們更輕鬆的進行引體向上,引體向上這個動作能夠鍛鍊我們胳膊上的肌肉,還可以鍛鍊我們腹部的肌肉,讓自己腹部肌肉更強壯,不過我們也不要勉強自己,避免自己的肌肉受傷。
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