女性背部健身

女性背部健身，不僅可以改善體態問題，而且可以讓女性身材更挺拔，延緩衰老，讓肌膚更精緻有彈性，。

女性背部健身1

先說第一點：訓練方向

咱們女孩子吧，跟那些五大三粗的臭男人不同

男性的背部訓練主要是以增肌為主，而女孩子的訓練比較偏向挺拔身姿，加強氣質，反倒是沒有多少人女生想要把自己練寬練後。

當然，如果你是喜歡增肌的女生····

為了讓這篇文章顯得高大上一點，ki簡單總結一下女性背部訓練的目標

1上面說的為了身子挺拔，或者是糾正一些體態問題

這個是最常見的，也是最適合女生的背部訓練方向

2為了增肌

這個對於女生並不常見，但是畢竟現在是多元化的社會，允許男人娘炮，就不許女神增肌麼？

確定目標之後，就決定了訓練方向

先說第二種，想要增肌的女生，背部的訓練完全可以跟男生一樣

主要的目標就是背闊肌和大圓肌：

背闊肌借腱膜起自7~12節胸椎和全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10~12肋外面

止於肱骨小結節嵴

功能是：近固定：肩伸、肩內收和內旋

遠固定:上肢上舉後拉引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣

大圓肌起自肩胛下角背面，止於肱骨小結節

這個止點是不是很眼熟，是滴，大圓肌和背闊肌止點在一起

而大圓肌的功能是：肩伸、內收和內旋

嗯，跟背闊肌一毛一樣，所以大圓肌又叫做背闊肌的小助手

如果女生想要讓自己的肩剛寬更厚，更好的保護自己的女朋友

那麼背部訓練的重點就在背闊肌和大圓肌，背部其他的肌肉也要練，但是側重點要少的多···

而前面說的對於大多數想要讓自己體型更好的女生來說，重點就不止這兩塊肌肉了

而是整個背部肌肉的勻稱協調發展

還需要訓練到的肌肉有：

豎脊肌：

分棘肌、最長肌和髂肋肌

起自骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜

棘肌止於頸、胸椎的棘突，最長肌止於頸、胸椎的橫突和顳骨乳突，髂肋肌止於肋骨肋角

訓練豎脊肌能夠穩定幫助穩定脊柱，同時還可以幫助改善骨盆後傾

如果骨盆過度後傾的話，會有可能導致痛經的哦~

並且如果你骨盆後傾的話，會讓你的臀看起來不夠翹~

十五分在這，愛背不背···

中下斜方肌和菱形肌：

這倆就一起說了，訓練這倆主要是為了穩定肩胛骨，同時幫助改善翼狀肩胛

ki不明白，很多人居然說這種背很美，稱作蝴蝶背···

真想呼你一臉··

這就是翼狀肩胛，不要把病態當做美啊！

叨叨了這麼多，方向明白了，訓練方法是什麼呢？

二訓練方法：

其實弄明白訓練方向之後，方法就簡單的多了

不管是咱們說的那種目標，ki都建議把背部單獨安排一天訓練，選擇4~6個動作，每個動作4組左右，訓練體態的儘量多，增肌的儘量少。

對於大多數女性，就是側重整個背部訓練的，每組建議10~20個，甚至更多

增肌的話，每組8~15個，甚至更少

除了組數和個數的變化，動作上的'變化自然也是少不了的，說一下背部的訓練動作

首先就是器械引體向上：

引體向上是背部訓練的黃金動作，這個不用解釋，但是對於絕大多數的女生來說，很難完成一個完整的引體向上，所有可以先從器械的輔助開始，也可以選擇彈力帶輔助，或者是人力輔助···。

這個動作適合增肌和訓練線條的女性

淡然，如果是側重體態調節的，還可以選擇這個動作：

仰面上拉

這個動作能夠訓練到後面的肩帶，加上縮肩的動作能夠更多的刺激到中下斜方肌和菱形肌

高位下拉：

女生做背部訓練的時候，ki比較推薦這種雙軸的高位下拉器械，好處就是軌跡比較固定，弊端就是有時候不能夠充分的刺激，尤其是對於新手來說，很難找到感覺。

如果沒有這種器械的話，選擇橫槓的高位下拉也是非常好的：

這個動作變化非常多，對於大多數女性來說，ki比較推薦上圖中的做法，比較經典，如果運動基礎不錯的話，可以選擇其他的變換。

直臂下壓：

這個動作女生做的時候，建議選擇稍微偏小的重量，對於大多數女生來說，肩關節的活動度要比男生好的，所以在做這個動作的時候，肩關節的開啟角度不會有問題，需要注意的是，開啟之後保持背部的控制，很多女生容易丟了背闊肌的發力感。

上面這些動作大多側重訓練背闊肌的寬度，所以想要上身更寬的女生或者是增肌的女生可以多選擇幾個，同時還可以增加幾個厚度的訓練動作。

如下：

史密斯俯身划船：

對於女生來說，ki比較推薦用史密斯做俯身划船這個動作

還是為了安全和穩定，當然，如果訓練基礎好的，也可以選擇槓鈴划船：

啞鈴划船：

啞鈴划船這個動作增肌的推薦做俯身單臂啞鈴划船：

非常有效的刺激背闊肌的厚度，不過很多人做的真心慘不忍睹，ki的建議不用加內旋，不用那麼多變化，大臂夾緊身體，背闊肌控制發力，手臂先微微向後滑，然後向上提拉。

對於側重體型的，可以選擇雙臂啞鈴划船：

啥？這是個男人？

你看他的胸圍，你好意思說自己是女人麼？

如果側重體型訓練的女生，在做這個動作的時候，建議加上縮肩的動作，能夠訓練到中下斜方肌和菱形肌

與啞鈴划船有相似變化的就是

坐姿划船：

哎呀，小姐姐，坐在地上涼不涼啊，來，坐我邊上···

這個動作肩甲收緊大臂夾緊做能夠訓練到背闊肌

加上縮肩的動作，然後大臂微微開啟能夠刺激到中下斜方肌和菱形肌

選擇哪種變化，不用ki再解釋了吧···

T槓划船：

這個動作窄距的把手側重訓練背闊肌厚度，寬距的把手側重上背訓練

以上所有的動作大多是側重訓練背闊肌的，可以通過變換側重到上背部

對比開始說的肌肉，是不是忘了什麼？

自然就是豎脊肌的訓練

山羊挺身：

站姿背挺：

ki就知道進來看的沒多少女生，最後這兩張圖，ki都聽見嘖嘖嘖的口水聲了····

沒有？難道是ki聽錯了？

對了，別忘了直腿硬拉也是訓練豎脊肌的：

女性背部健身2

不管是女性還是男性，要健身都要從全身來考慮，因為作為一個整體哪一個部位比較薄弱或者比較發達，都會影響整體的美觀。

當然，具體以什麼為主，還要看自己的身體情況和自身的需求還有就是自己的運動基礎。比如，覺得自己整體還可以，手臂比較鬆弛或者比較粗壯，那麼就在全身鍛鍊的情況下再加強手臂訓練，如果是要練腹肌馬甲線，就要對腹部訓練格外重視。想要翹臀瘦腿，就要加強臀腿訓練。需要自己身姿更加挺拔就需要鍛鍊核心以及背部，等等。

總之，每個人的具體情況不同，需求不同，運動基礎不同鍛鍊重點也不會相同。

所以這個問題還真是不好回答，但從全身性的鍛鍊來講，可以選擇一對小啞鈴，來進行全身性的鍛鍊來達到健身的目的。而在這個基礎上再去做自己想要重點鍛鍊的部位。

比如以下動作，基本可以達到鍛鍊全身的目的。

動作一：啞鈴直腿硬拉

哽拉，一個經典複合動作，幾乎調動全身的肌肉參與運動，同時能強化全身肌肉的協調發展。是一個鍛鍊背部肌群的經典動作，同時也對腿部和腰部有明顯的鍛鍊。

雙腳與肩同寬，可略比肩寬，以自己舒適為主。雙手各握一隻啞鈴保持脊椎中立位，軀幹核心肌肉收緊，保持穩定屈髖，屁股重心放後，順勢屈膝，讓膝蓋與腳尖同方向。起身，除了腳用力將膝蓋伸直與上半身自然挺直之外，其餘部位皆不動，包含背部、肩膀、手肘動作二：啞鈴側平舉

讓肩部更飽滿，就要鍛鍊三角肌中束，而最好的動作就屬啞鈴側平舉

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手握啞鈴向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈稍停後還原動作三：單臂啞鈴俯身臂屈伸

鍛鍊三頭肌，對於女性來講手臂最容易堆積脂肪的地方，對於這個動作，單手效果會比雙手要好。

向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行屈肘，讓前臂自然下垂。上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。稍停，再屈肘，讓前臂慢慢下垂到開始位置。動作四：啞鈴平地飛鳥

重點鍛鍊胸大肌和三角肌

仰臥，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣，還原時呼氣。動作五：高腳杯深蹲

高腳杯深蹲非常適合新手，它更容易讓你的'軀幹保持直立，可以減少背部的張力，能夠糾正你深蹲時上半身會過度前傾的問題。

手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向屈髖屈膝，同時向下蹲，下蹲的深度，根據自己的關節靈活程度和肌肉柔韌性為準動作六：啞鈴向後箭步蹲

雙手持鈴，置於體側，挺胸收腹向後跨出一步，並且下蹲，前腿後腿膝蓋均成90度然後還原站姿，同時換另一側腿同樣完成。動作七：俯身啞鈴划船

強化上背部肌群

站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後拉動啞鈴到腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌動作八：啞鈴彎舉

針對於肱二頭肌的鍛鍊

身體直立，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原，換邊動作九：跪姿俯臥撐

跪姿，雙膝著地，腰背挺直，雙手持啞鈴放於體前，雙臂距離比肩膀略寬且撐起身體雙臂彎曲，身體向下沉，儘量將肩部低於手肘位置，在此過程中保持腰和背在一條直線上，不要撅臀呼氣，將雙臂發力，將身體還原到起始位置動作前活動熱身，動作結束後整理放鬆

如果鍛鍊目的是塑形（女性），那麼選擇小重量（2KG左右）多次數的方式來做，一般每個動作12-20次，每次做3-5組。

每週鍛鍊3次即可，如果處於減脂階段，配合有氧運動來做，可以把有氧運動安排在該組動作結束後來做，也可以本組動作與有氧運動交叉進行。

動作過程中注意安全，以自身能力為基礎，不要勉強去追求次數與組數。

女性想要鍛練健身，應該以什麼為主呢？女性鍛鍊身體，應該根據自己的身體情況和健身目的，循序漸進鍛鍊。

翹臀、馬甲線、修長腿等，是絕大多數女性健身者所追求的健身目標，只是要達到目標需要一個過程，首先應根據自己的身體情況從有氧運動開始訓練，有氧運動在於提高心肺能力、運動能力和減脂。

快走、慢跑、健身操、槓鈴操、動感單車、橢圓機、划船機等屬於有氧運動，短期的適應訓練後，體脂率偏高的應堅持做有氧運動減脂，體脂率20%左右的，可以轉為無氧運動為主訓練。

無氧運動在於增肌塑形，打造翹臀、修長腿，應做寬距深蹲、箭步蹲、臀橋、器械蹬腿、器械後屈伸等訓練，打造馬甲線，應做卷腹、平板支撐、兩頭起、俄羅斯轉體、俯身登山等訓練。訓練的效果，在於訓練方式、方法的科學，也在於堅持。

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女性背部健身3

女性健身的七大好處

1、增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。

通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

2、燃燒體內脂肪，加速“製造”肌肉。

女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛鍊獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。

3、不用擔心肌肉線條過分男性化。

由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。

4、增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率。

通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食，可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練，主要就是出於這個考慮。

5、減少肌肉痠痛和背部疼痛。

通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。舉重訓練可成功減緩和消除背部的`慢性疼痛，其有效率高達80%。

6、增強心血管功能，降低患糖尿病的機率。

舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對於患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。連續4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的機率。

7、增強自信，提高自我承受能力。

實驗物件經過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑鬱症，其療效比心理諮詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓練，能夠增強自信，提高抵禦外來壓力的能力，具備更良好的心理素質。