橡皮筋美背健身操

橡皮筋美背健身操，一些女孩子虎背熊腰的，看起來特別壯實，完全沒有女孩那種柔弱感，也喪失了女性魅力，這讓她們非常自卑，迫切想讓背部瘦下來，現在分享橡皮筋美背健身操。

橡皮筋美背健身操1

1、站姿 雙腳開啟與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。橡皮筋過長的話，可在腳下纏繞1-2圈 。

2、前平舉 雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ，3次/天。

3、側平舉 雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次 ，3次/天

4、俯身飛鳥 俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次 ，3次/天。

美背減肥運動

每個女生都希望自己的背部能有線條感並且漂亮，但是不是每個女生背部都沒有贅肉的，甚至很多女生背部不但有贅肉還減不下來，這主要是因為日常的運動基本用不到背部，才會導致這個問題的出現，現在不需要擔心，只需要通過日常的幾個小運動，輕鬆就能鍛煉出美背哦。

舒展肩部與腰側

刺激肩膀、雙腿及腰側，促進血液迴圈並緩解疲勞。右腳伸直，左腳往內彎曲，並將雙手向上伸直。身體慢慢往前傾。儘量讓頭部碰觸到伸直的腳。

左手抓住右腳尖，右手往後繞過腰部，同時向右扭轉身體。右手抓住右腳尖，左手向上伸展，身體保持側向，慢慢往腳尖方向傾。將伸直的右腳往後方彎曲，並用雙手扶住後側地板。身體往後方傾倒，同時抬高臀部。換邊輪流，重複1-7次。

胸廓閉合動作

胸廓閉合法關於刻畫肩部線條很有協助，當肩部線條得到改善後，背部的疑問也將迎難而解。雙腳翻開，間隔與肩部同寬。身體堅持站立。

雙手的掌心在手腕繫上一條橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向乳房中心方位壓。手肘堅持曲折，膀子悄悄向前縮排，讓胸廓儘量向外擴大，雙手手肘儘量完全向兩邊翻開。手掌在胸前成一條直線。作用：這個辦法既能刻畫膀子線條，一起也能訓練到難以運動到的背部。讓背部的脂肪疾速焚燒，堅持訓練，背部的脂肪也會跟著削減，性感的背部就煉成了。

扭腰交替擺臂

扭腰交替擺臂減肥操可以讓半身得到鍛鍊，加速脂肪燃燒，起到減肥的作用，具體的減肥動作是立正站好，挺直腰身，雙臂自然垂於身體兩側。腰部使力將身子向左側轉動時，雙臂順勢向後甩動，片刻後緩慢恢復原姿勢，接著向右側練習上述運動。

坐著時挺胸擴肩

坐著的時候可以做挺胸擴肩運動，也是可以減肥的，具體的動作是先正坐在椅子1/3處，抬頭挺胸，挺直身子，然後利用肩膀的力量將雙肩略微向後張，停留片刻然後恢復原位，此減肥操動作最能鍛鍊到背部肌肉，起到塑背的效果。

每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

跪姿瘦背

跪在地上，腳底向上，雙手支撐地上。手臂堅持筆直姿態。吸氣，漸漸就愛那個盆骨抬起，腰部略微向下窪陷，構成一個弧形。雙眼望向前方，頸椎和脊椎呈一條直線。呼氣，一起將背部向上拱起，雙眼望向大腿方位，直到感觸到背部的拉伸，才筆挺向上拱起。

重複操練這個動作10次。作用：這個動作能夠耗費背部剩餘的脂肪，拉伸緊實的背部肌肉，到達美背的`作用。還能消除背部的疲勞感和生硬感，關於工作室女性十分適用。

立式俯臥撐

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，儘量每天都練習。

拉直全身線條

背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，儘量拉直全身線條。

隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反覆的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

橡皮筋美背健身操2

如何瘦背？做什麼運動可以美背

拉毛巾的美背法

沒有合適的健身道具又不想站著做操，那就坐下來用毛巾解決吧。下面這組拉毛巾法只需要你把毛巾綁在門把上拉動就可以了！

在門把手上拴一條毛巾，雙手各執毛巾的一端;

坐好，然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉毛巾，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨;

重複以上動作50次。

巧用橡皮筋來美背

很多女孩子小時候一定玩過有趣的跳皮筋遊戲。你知道嗎？其實橡皮筋還可以用到美背中來。只要利用好它的彈性，就能為你的美麗服務。

站姿，雙腳開啟與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1～2圈;

雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5～10秒後還原;

俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3～5秒後恢復站姿。

懶達人的毛巾美背操

有沒有一種能邊看電視邊美背的方法呢？當然有了，而且道具僅僅是一條毛巾，還等什麼呢，趕快拿起你身邊的毛巾來美背吧！

上半身坐直後，用右手握住毛巾的一頭甩至身後，左手抓住毛巾的另一端;

高抬的右手手臂儘量靠向右耳，重複l5次後換左手。

拿著書本來美背

完美的身材少不了性感的美背，可惜背部卻是個易囤積脂肪的地方。趕快拿起你身邊的書本來做這組既簡單又有趣的美背操吧。要知道本組動作不僅具有很好的減肥和塑形效果，還能美化背部線條呢。

方法一：

平坐於地上，雙腳併攏腳尖朝上，雙手抓書本舉至頭上;腰保持不動，利用肩膀及後背力量，雙臂向左右兩邊擺動，連續做20次。

方法二：

身體站直，雙手從背後抓住書本;將書本儘量往上舉，雙臂不要彎曲，感覺背部肌肉緊繃為好，還原後，再連續做20次。

方法三：

身體站直，雙腳開啟稍寬於雙肩，雙手抓住書本;彎腰，盡力將書本從胯下向後送出，感覺背部被拉伸，還原後，再連續做20次。

方法四：

平坐於地，抬頭，收腹挺胸，雙腳併攏腳尖朝上，雙手抓住書本向身前平舉;停頓2秒後，雙手平舉向左右兩側送書。重複做20次。

美背小動作之早晨篇

每天早上起床記得伸懶腰

早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭髮，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的面板紅潤，頭髮黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。

讓頭部的血液迴圈得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩裡伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。

還可翻身趴起來，像貓兒“長身”那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉儘量伸展一下，這便是一套很好的'腰背健身操。

學貓拱腰法

做法：早上醒來，先揉揉眼睛、搓搓臉，用手向後梳頭髮，然後雙手手臂從肩上伸出來，向後震震手臂，向後仰仰頭部，接著躺在被窩裡伸個懶腰或者向上挺幾挺腹部，再翻身趴下，像貓“長身”一樣用力地拱拱腰，儘量伸展腰背以及四肢的肌肉。

美背小動作之清潔篇

粗鹽蜂蜜來搓背

在洗澡的時候，將些許鹽與蜂蜜倒在手掌心中，攪拌片刻後，用掌心以畫圈的方式將其塗抹在後背上，緩慢的揉壓直至粗鹽融化，而後用溫水將其洗淨。這樣洗澡能使背部變得更光潔，還能使其變得更加緊緻，常這樣洗揹你就能擁有迷人美背哦。

洗澡的時候用沐浴球擦身

沐浴離不開沐浴球，當你用沐浴球由下至上反覆擦拭全身時，這個細小的舉動就能使體內脂肪加速燃燒，特別是對那些脂肪囤積的地方，你可以多擦拭幾遍，這樣能使你快速遠離肥胖。想要輕鬆減肥瘦身的MM，趕快在沐浴時用沐浴球擦拭身體吧。

長柄浴刷法

要想讓背部得到徹底的清洗，可以選擇一些洗浴工具。比如長柄浴刷、絲瓜絡、毛巾等，這些都能幫助MM更好地清除背部的汙垢，而且用法簡單。用這些工具清洗的時候，先從背下側向肩膀左右方向上下擦洗，然後再從肩膀兩側向脊椎方向用螺旋的方式擦洗。力度儘量要大一些，更加能更好地清洗背部。

美背小動作之心機篇

用熱毛巾來敷背

先將毛巾用熱水浸泡片刻，與此同時將另一條毛巾放到冰水中浸泡。將熱毛巾取出擰擰水，將其敷在後背上片刻，再將冰毛巾擰擰水，輕敷在後背上。片刻後將其拿下，再用掌心輕輕的拍打背部，這樣能使背部肌膚變得更加緊實，從而達到減肥效果。

小彈珠按壓背部

小時候拿來玩耍的彈珠也能讓你輕鬆成為瘦背美人哦。只要將彈珠扣在掌心內，利用手臂的力量將手掌緊貼著背部，爾後輕輕的按壓，這樣能促進背部脂肪加速燃燒，使其變得更加纖瘦，使囤積在背部的脂肪迅速瓦崩，讓你輕鬆瘦出誘人美背。

合身衣物也可瘦背

換一身衣物也能有效的改變背部輪廓曲線哦。還在穿緊身衣，想讓其使自己變得更加苗條的MM，趕快將緊身衣換下，穿上合身的衣物吧。這樣能使你的身體血液流通，穿合身衣物運動還能使囤積在體內的脂肪更好的燃燒，常這樣穿能使你更有效地減肥哦。

背美背運動注意事項

針對背部減肥，大家不要只做區域性運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛鍊上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。