啞鈴的使用方法
啞鈴的使用方法,啞鈴在健身房中也是不可少的,男士們總是愛用啞鈴來鍛鍊手臂上的肌肉,女士們愛用啞鈴來減手臂上的贅肉,下面分享啞鈴的使用方法。
啞鈴的使用方法1
初學者做啞鈴彎舉的時候,如果是在健身房,那麼一定有很多種啞鈴供大家選擇,有的啞鈴重量是固定的,有的則是可以組合增加重量的。對於初學者來說,最好選擇可以組合使用的那種啞鈴,慢慢地提升重量,讓身體有個適應的過程。
女生可以選擇3-5KG一副的槓鈴入手,而男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴進行訓練。鍛鍊一段時間後,隨著體能耐力,肌肉力量的提高,再提高負重水平,選擇重量更大的啞鈴進行訓練。
可以通過啞鈴器械,完成大多數是黃金健身動作,比如臥推、划船、硬拉、深蹲、推舉等複合動作,從而鍛鍊身體各大肌群,有效預防肌肉流失,提升自身的肌肉線條感,幫你練出麒麟臂、胸肌或者翹臀身材。
在鍛鍊身體臀腿、背肌、胸肌等大肌群的時候,我們可以選擇比較大的.重量進行刺激,而肩部這種容易受傷的小肌群,需要從低重量的負重開始訓練,才能下降受傷的風險。
雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立,手肘指向後方兩側,掌心向相。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。
啞鈴練肌肉一天最好兩小時,四天一休息。鍛鍊強度的增加,取決於你的體能,要用科學的方法來,不能急於求成,反而會造成一些傷痛。
啞鈴的使用方法2
啞鈴鍛鍊的方法
啞鈴鍛鍊的方法主要有平臥推舉、平臥飛鳥、俯身側平舉等幾種,這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作,能夠有效鍛鍊手臂的肌肉,每次訓練做2組,每組重複10次動作。
1、平臥推舉
身體仰臥在地面上,手背朝面部並分別緊握啞鈴置於肩部,利用手臂力量向上推舉啞鈴,雙手伸直與地面呈90°後停頓3秒,將雙手恢復到原始位置,每10次動作為1組,每次訓練做2組。
2、平臥飛鳥
將身體仰臥在45°的健身凳上,雙手各持啞鈴,肘關節略微彎曲,手心相對,放於身體兩側,通過胸肌和手臂的力量將雙手伸直,讓啞鈴處於胸部正上方,再將手臂緩慢恢復到原始位置,每次訓練做2組,每組10次動作。
3、俯身側平舉
上身挺直前壓,保持俯身屈膝姿勢,雙手各持啞鈴放在膝蓋前方,將手臂兩側伸展,讓手臂與肩部平行,再將雙臂恢復到原始位置,每次訓練做兩組,每組10次動作。
使用啞鈴鍛鍊身體可以選擇臥推、寬行運動、肩壓等方式,臥推是鍛鍊我們胸前的肌肉,平躺在床上或是墊子上,膝蓋在床的邊緣,雙腳接觸地面,手拿啞鈴與胸部齊平,向上舉起啞鈴,直至手肘伸直,保持5秒鐘的'時間,然後放回啞鈴。
1、臥推
平躺在床上或是墊子上,膝蓋在床的邊緣,雙腳接觸地面,雙手分別拿一個啞鈴,啞鈴與胸部平齊,雙掌對立,向上舉行啞鈴,直至手肘伸直,保持5秒鐘的時間,放回啞鈴,重複此動作,每組做15個,每次做3組。
2、寬行運動
寬行運動可以鍛鍊背部的肌肉,彎曲臀部以及膝蓋蹲下,雙手拿啞鈴掌心朝內,啞鈴位於膝蓋的下方,向上舉起啞鈴,手臂成直角,保持10秒鐘的時間慢慢的放下至原來的位置。
3、肩壓
肩壓運動可以鍛鍊自己的肩膀,保持直立的狀態,雙手拿啞鈴,將啞鈴舉至肩膀的高度,手心保持對立的狀態,最大限度的延展手肘,將啞鈴舉起來並保持15秒的時間,慢慢放下手臂使啞鈴處於肩膀的高度。
啞鈴的使用方法3
練啞鈴和做俯臥撐
對於新手而言,啞鈴和俯臥撐都是很好的健身方式,但需要根據自己的情況和目標來選擇
如果你想增強上肢力量和塑造肌肉,則可以先從啞鈴練起
啞鈴能夠提供更精確的重量控制,適合進行一些特定的動作訓練,如啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉等
在練習啞鈴的過程中,需要注意正確的姿勢,避免受傷
如果你想全面鍛鍊身體,增強核心肌群和爆發力,則可以先從俯臥撐開始
俯臥撐是一種複合性的運動,能夠同時鍛鍊胸肌、三頭肌、肱三頭肌、腹肌等多個部位,有利於提高全身功能性和力量表現。
俯臥撐也需要注意正確的姿勢,以避免受傷
總之,無論選擇啞鈴還是俯臥撐,都應該從較輕的重量或難度開始,逐漸增加負荷和難度,避免過度訓練導致受傷
用啞鈴做俯臥撐和空手做區別
俯臥撐是一種常見的上肢訓練動作,可以鍛鍊胸肌、三頭肌和肩部等多個肌群
使用啞鈴和空手做俯臥撐有以下區別:
1. 穩定性不同:使用啞鈴做俯臥撐時,啞鈴會增加身體的穩定性,使得身體更加平衡,減少了搖晃的可能性
而空手做俯臥撐時,需要依靠自身的平衡能力來保持身體的穩定
2. 負重不同:使用啞鈴做俯臥撐時,啞鈴的重量會增加對肌肉的負荷,從而增強肌肉的力量和耐力
而空手做俯臥撐時,只能依靠自身的重量來進行訓練,相對來說負荷較小
3. 動作難度不同:使用啞鈴做俯臥撐時,啞鈴的高度和位置會影響動作的難度
比如,將啞鈴放在地面上,雙手握住啞鈴進行俯臥撐,會增加手臂的`伸展距離,使得動作更加困難
而空手做俯臥撐時,動作的難度相對較低
總的來說,使用啞鈴和空手做俯臥撐各有優缺點,可以根據自己的訓練目的和身體狀況選擇適合自己的方式進行訓練。
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